5 beste compound oefeningen om je hele lichaam te shapen
Compound oefeningen zijn complexe oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Dit zijn vaak oefeningen met losse gewichten of je eigen lichaamsgewicht, maar soms ook oefeningen op apparaten. Het zijn effectieve oefeningen om je hele lichaam te shapen. Hieronder vind je de 5 beste compound oefeningen die niet mogen ontbreken in je trainingsschema.
Squats
De Squat: wie kent deze oefening nu niet? Deze compound oefening is alom bekend en enorm populair. Lang werd gedacht dat dit de beste oefening is voor je billen. Je traint hier zeker wel de billen mee, maar het is niet dé beste oefening voor je billen. Wel is het een enorm goede oefening voor het hele lichaam. Met de Squat train je voornamelijk de quadriceps, maar daarnaast ook de hamstrings, glutes, kuiten en buikspieren.
Squat aanleren
Doe je nog geen Squats? Het is zeker aan te raden om deze oefening toe te voegen aan je trainingsschema, dus probeer hem wel aan te leren. Je kunt eerst oefenen met een stoel. Maak een beweging alsof je op de stoel gaat zitten, maar raak de stoel alleen even aan met je billen. Sta vervolgens weer op. Houd hierbij je rug recht/iets hol.
Lukt het om een Squat uit te voeren met een stoel? Probeer dan wat Air Squats te doen zonder stoel. Als dit goed gaat, kun je hier wat gewicht aan toevoegen. Houd een kettlebell of dumbbell tegen je lichaam aan en voer een Goblet Squat uit. Bouw gedurende enkele maanden het gewicht van je Goblet Squat steeds iets meer op. Gaat dit goed? Dan kun je overgaan op de gewone Back Squat.
Thuis trainen: Bulgarian Split Squat
De compound oefeningen Air Squat en de Goblet Squat kun je vaak ook wel thuis doen. Een ander goede variant voor thuis is de Bulgarian Split Squat. Doordat dit een single leg oefening is, is het zelfs zonder gewichten al zwaar. De beweging die je met deze oefening maakt is ook anders. De focus ligt iets meer op de billen en hamstrings, maar nog steeds voornamelijk op de quadriceps.
Deadlift
De Deadlift is een andere compound oefening die bij de meeste krachtsporters wel bekend is. Met deze oefening train je voornamelijk de hamstrings en billen. Daarnaast spreek je hiermee ook de quadriceps, kuiten, boven- en onderrug, trapezius en buikspieren aan.
Romanian Deadlift is de beste variant
De normale Deadlift is echter niet de ideale variant. Je kunt beter een Romanian Deadlift aan je schema toevoegen. Met de Romanian Deadlift wordt de onderrug namelijk minder belast en de spiergroepen worden in een meer volledige bewegingsbaan getraind. Daarbij is het herstel van een Romanian Deadlift minder zwaar en is de kans op blessures lager. Met de Romanian Deadlift spreek je namelijk meer de hamstrings en billen aan en minder de onderrug.
Deadlift aanleren
Doe je nog geen Deadlifts? Je kunt dan eerst beginnen met Deadlifts met een zogenaamde hexbar of trap bar. Ook als je last hebt van je onderrug kan het beter zijn om te kiezen voor deze variant. Bij Deadlifts met een hexbar of trap bar wordt het gewicht anders verdeeld en maak je meer gebruik van je quadriceps. Je legt hiermee minder nadruk op je onderrug. Dit zorgt ervoor dat de oefening minder zwaar is en de techniek gemakkelijker aan te leren is.
Doe deze variant een aantal maanden lang totdat je techniek helemaal goed is en je wat omhoog bent gegaan in gewicht. Daarna kun je overgaan op de Romanian Deadlift.
Thuis trainen: Single Leg Romanian Deadlift
Als je thuis traint en niet veel gewichten tot je beschikking hebt, kun je beter kiezen voor de Single Leg Romanian Deadlift. Je kunt dit met eigen lichaamsgewicht doen of met redelijk lichte gewichten. De oefening is al zwaar van zichzelf, voornamelijk omdat je dit met één been tegelijk doet.
Push-Up
De beste compound oefening voor het trainen van de borst is de Push-Up. Deze oefening is zelfs beter voor je borstspieren dan de Bench Press, mits je jezelf blijft uitdagen. Doordat het een closed chain oefening is, belast je je gewrichten minder en activeer je je spieren juist meer.
Je kunt de Push-Up steeds zwaarder maken met bijvoorbeeld een weerstandsband of door de Push-Up uit te voeren vanaf een verhoging of met ringen. Je traint hiermee de pectoralis major en minor en daarnaast secundair ook de voorste schouderkop, de triceps, de buikspieren en de quadriceps.
Push-Up aanleren
Ondanks dat de Push-Up een oefening is waarbij je alleen je eigen lichaamsgewicht gebruikt, is het vaak lastig om deze oefening in één keer goed uit te voeren. Je kunt de Push-Up het beste aanleren door hem eerst op je knieën uit te voeren of gebruik te maken van een verhoging. Stappenplan voor de Push-Up ->
Chin-Up
De Chin-Up is een moeilijke compound oefening voor de rug die veel mensen helaas niet aan hun schema toevoegen. Je traint hiermee de brede rugspier en je pakt direct ook de biceps een beetje mee.
Soms wordt de Chin-Up verward met de Pull-Up. Deze oefeningen zijn echter niet hetzelfde. Bij de Chin-Up houd je de handpalmen naar je toe, terwijl je ze bij een Pull-Up juist van je af houdt. De Pull-up voer je ook iets breder uit. Een Chin-Up is wat minder zwaar dan een Pull-Up en daardoor makkelijker aan te leren. Daarbij train je met een Chin-Up nog iets meer de biceps mee.
Chin-Up aanleren
Als je net begint met krachttraining, kun je het beste eerst je rugspieren versterken voordat je met de Chin-Up begint. Een goede oefening hiervoor is de Lat Pulldown. Na enkele maanden kun je vervolgens overgaan op de Chin-Up.
We raden het af om de Chin-Up aan te leren op een assisted chin-up machine. Dit bewegingspatroon komt niet overeen met de normale Chin-Up en hiermee spreek je je rugspieren dus ook niet op dezelfde manier aan. Je kunt ze beter aanleren door eerst te leren hangen (waarbij je je spieren gespannen houdt) en daarna op te springen en jezelf langzaam te laten zakken. Zo word je eerst sterker op verschillende onderdelen van de Chin-Up en kun je uiteindelijk een complete Chin-Up uitvoeren.
Stappenplan voor de Chin-Up ->
Overhead Press
De Overhead Press is een enorm goede compound oefening voor het trainen van de schouders. Vaak wordt de Overhead Press ook wel Military Press genoemd, ook al is de Military Press eigenlijk een variant hierop waarbij je de voeten tegen elkaar aanhoudt. Bij de Overhead Press ligt de nadruk op het trainen van de voorkant van de schouders. Daarnaast pak je met deze oefening ook de zijkanten van je schouders en je triceps mee.
Overhead Press aanleren
Ga je net starten met krachttraining of heb je je schouders vrijwel nooit getraind? Dan kun je het beste starten met de Arnold Press met wat lichtere gewichten. Voor deze oefening gebruik je dumbbells in plaats van een barbell. Je kunt de Arnold Press als beginner het beste unilateraal doen. Dit betekent dat je één arm tegelijk traint. Op die manier bouw je meer kracht op in beide armen. Begin met de arm die het zwakst is en houd voor beide armen hetzelfde aantal reps aan.
Gaat deze oefening na een aantal maanden goed en ben je wat omhoog gegaan in gewicht? Dan kun je de Overhead Press gaan leren.
Tips voor trainen met compound oefeningen
- Begin met de basis: Als je nieuw bent met compound oefeningen, focus dan op de basisoefeningen zoals Squats, Deadlifts en Push-Ups. Deze oefeningen zijn veelzijdig en trainen meerdere spiergroepen tegelijk.
- Progressieve overbelasting: Bouw geleidelijk aan de intensiteit en weerstand op om progressie te maken. Voeg geleidelijk gewicht toe aan je oefeningen of verhoog het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.
- Een goede vorm is essentieel: Zorg ervoor dat je de juiste techniek en vorm gebruikt bij compound oefeningen. Dit helpt blessures te voorkomen en maximaliseert de effectiviteit van de oefening. Werk zo nodig met een trainer om de juiste techniek aan te leren.
- Varieer je training: Voeg variatie toe aan je trainingsschema door verschillende compound oefeningen en hun variaties op te nemen. Dit zorgt ervoor dat je alle spiergroepen evenwichtig traint en voorkomt verveling.
Als je nog meer wilt leren over krachttraining en inspiratie wilt opdoen met onze trainingsschema's, raad ik je ons KVV Magazine aan. Dit is hét tijdschrift voor de vrouwelijke krachtsporter vol no-nonsense info over krachttraining, voeding & mindset.
Hiermee geef je jouw motivatie een boost en de vele praktische tips helpen je om nu wél je bodygoals te behalen. Naast inspirerende verhalen en tips & tricks vind je in elke editie ook een trainingsschema en een weekmenu.