Je hangt daar aan die stang, trekt jezelf omhoog… en halverwege stopt het. Je armen willen wel, maar je lijf denkt: “Nope.” Frustrerend? Dat begrijpen we! En je bent niet de enige. Veel vrouwen trainen al een tijdje met banden of machines om een Chin-Up of Pull-up te leren, maar kunnen zichzelf zonder hulp nog niet omhoog trekken. Dat is geen kwestie van zwakte, het is een kwestie van verkeerde aanpak. Hoe kun je dan wel een Chin-Up of Pull-Up leren?
In dit blog ontdek je waarom hulpbanden vaak niet helpen, wat je wél moet doen, en hoe je met een concreet stappenplan de Chin-Up of Pull-up kunt oefenen en straks eindelijk je eerste echte rep maakt. Chin-Up of Pull-Up: jij gaat ‘m doen!
In ons Powervrouw Magazine delen experts hun beste tips over techniek, training en herstel. Inclusief inspiratie, trainingsschema’s en echte verhalen van andere vrouwen die je voorgingen.
Chin-Up vs Pull-Up
De Chin-Up en de Pull-up zien er bijna hetzelfde uit, maar het zijn toch echt twee verschillende oefeningen. Bij de Chin-Up houd je je handpalmen naar binnen, terwijl je handpalmen bij de Pull-Up juist naar buiten wijzen.
Doordat je je handen anders houdt, leg je de focus op andere spiergroepen. Met beide oefeningen train je voornamelijk de lats (brede rugspier) en pak je daarnaast ook de biceps en de triceps mee. Met de Pull-Up train je de lats en de triceps net iets meer, terwijl je met de Chin-Up de biceps net iets meer traint. Welke oefening voor jou het beste is hangt af van jouw doelstellingen en de rest van je trainingsschema.
Waarom helpt het trainen met een apparaat of banden je niet verder?
Ben je een Chin-Up of Pull-Up aan het oefenen met behulp van een apparaat of banden? Dan merk je waarschijnlijk dat het je na verloop van tijd nog steeds niet lukt om één rep van de oefening volledig uit te voeren zonder ondersteuning. Of misschien lukt dit je wel, maar boek je slechts weinig vooruitgang.
Dit komt doordat je bij het leren optrekken met een apparaat of banden niet de juiste techniek hanteert. Zo leer je een Chin-Up of Pull-Up dus niet op de juiste manier aan en wordt het moeilijk om de oefening zonder ondersteuning uit te voeren. Op een apparaat heb je ook nog eens zoveel extra ondersteuning dat je jezelf niet hoeft te stabiliseren en de betrokken spiergroepen niet goed traint.
Hoe leer je de Chin-Up of Pull-Up dan wél aan?
De beste manier om te leren optrekken is met een soort Chin-Up / Pull-Up schema waarbij je de oefeningen opsplitst in verschillende delen. Zo leer je stap voor stap hoe je de volledige beweging goed uitvoert.
Stappenplan: Chin-Up of Pull-Up aanleren
Stap 1
Doel: 0-meting
De eerste stap is het uitvoeren van een zogenaamde 0-meting. Zo kun je zien wat je nu al kunt en zie je hoe je vooruitgaat. Probeer uit hoeveel Chin-Ups of Pull-Ups je achter elkaar volledig kunt uitvoeren en schrijf dit op.
Kun je nog geen Chin-Up of Pull-Up uitvoeren? Wees dan niet teleurgesteld, want je gaat dit jezelf in de komende work-outs aanleren!
Stap 2
Doel: 5 reps – 5 sec. hangen
Eerst ga je aan de slag met je houding. Je gaat aan de bar hangen en spant je lichaam aan. Duw je schouders naar beneden, zodat je borst naar voren en omhoog komt. Kantel ook je bekken naar voren.
Probeer zo lang mogelijk in deze positie te blijven en houd bij hoeveel seconden je kunt blijven hangen. Houd vervolgens 2 minuten rust en doe het daarna weer opnieuw. In totaal doe je dit vijf keer.
Elke work-out (of één keer per week) oefen je dit. Lukt het je om alle vijf de reps minstens 5 seconden te blijven hangen? Dan kun je verder naar de volgende stap.
Stap 3
Doel: 3 sets x 5 reps – 3 sec. hangen + 3 – 5 sec. zakken
Nu ga je de excentrische beweging (het zakken) oefenen. Pak een verhoging en zet dit onder de bar neer. Ga hierop staan, houd de bar vast en spring omhoog tot je kin net iets boven de bar uitkomt. Blijf ongeveer 3 seconden hangen en laat jezelf vervolgens in ongeveer 3 tot 5 seconden naar beneden zakken (totdat je ellebogen bijna op slot staan). Herhaal dit vijf tot tien keer en houd vervolgens 2 minuten rust. Doe in totaal drie sets.
Lukt het je niet om deze oefening uit te voeren? Als het wel lukt om wat minder lang te blijven hangen of wat minder langzaam te zakken, kun je hiermee blijven oefenen. Als de oefening helemaal niet lukt, kun je het beste eerst een aantal work-outs Farmer Walks doen. Deze oefening helpt met het versterken van je core en het verbeteren van je gripkracht.
Zodra het je lukt om 3 seconden lang te hangen en in 3 tot 5 seconden te zakken gedurende drie sets van vijf reps, kun je verdergaan naar de volgende stap.
Stap 4
Doel: 3 sets x 5 reps – 3 sec. hangen + 2 sec. zakken tot 1/2 + omhoog
De volgende stap is het uitvoeren van zowel de excentrische als de concentrische beweging, maar beide bewegingen voer je slechts voor de helft uit.
Pak met je handen de bar vast en spring omhoog vanaf een verhoging (je kin moet iets boven de bar uitkomen). Blijf 3 seconden hangen en laat jezelf in 2 seconden zakken tot halverwege (je ellebogen maken hierbij een hoek van 90 graden). Vervolgens trek je jezelf weer omhoog. Doe dit drie sets van vijf herhalingen en neem tussen de sets door 2 minuten rust.
Lukt het je om dit drie sets van vijf herhalingen uit te voeren? Dan kun je door naar de volgende stap.
In ons Powervrouw Magazine vind je praktische tips, uitleg van experts en motiverende verhalen van andere powervrouwen.
Stap 5
Doel: 3 sets x 5 reps – 3 sec. hangen + 2 sec. zakken tot 3/4 + omhoog
Je doet nu eigenlijk hetzelfde als in de vorige stap, maar je zakt iets verder omlaag (tot 3/4). Je trekt jezelf daarna weer omhoog. Doe dit drie sets van vijf herhalingen en neem tussen de sets door 2 minuten rust.
Als het je lukt om drie sets van vijf herhalingen uit te voeren, kun je door naar de laatste stap!
Stap 6
Doel: 1 volledige Chin-Up of Pull-Up
Inmiddels heb je alle stappen gedaan en nu moet het je waarschijnlijk lukken om één volledige Chin-Up of Pull-Up uit te voeren! Lukt dit je nog niet? Ga dan terug naar de vorige stap en herhaal dit nog een aantal keer (eventueel met meer reps / sets).
Als het je wel lukt om een volledige Chin-Up of Pull-Up te doen probeer dan om elke work-out wat meer reps te doen. Wil je het nog zwaarder maken? Hang dan gewichtjes aan je voeten.
Nog veel meer uitleg over oefeningen en het optimaliseren van je trainingen vind je in het Powervrouw Magazine. Verschillende professionals delen hun beste tips & tricks op het gebied van krachttraining, voeding & herstel. Ook vind je in elke editie een trainingsschema, een weekmenu en inspirerende verhalen van andere vrouwelijke krachtsporters.
Veelgestelde vragen over Chin-Up of Pull-Up leren
Wat is moeilijker: een Chin-Up of een Pull-Up?
Een Pull-Up is technisch iets moeilijker en belast je rug en triceps zwaarder. De meeste vrouwen kunnen eerder een Chin-Up uitvoeren vanwege de extra hulp van de biceps.
Hoe lang duurt het voordat ik een Chin-Up of Pull-Up kan?
Dat hangt af van je startniveau, maar met een goed plan kun je binnen 4 tot 12 weken je eerste rep halen.
Kan ik Chin-Ups of Pull-Ups leren zonder sportschool?
Ja! Met een deurrek of losse optrekstang voor kun je thuis oefenen. Of je kunt kijken of je in de buurt buiten een pull-up bar hebt staan.
Hoeveel procent van de vrouwen kan een Pull-Up?
Schattingen geven aan dat slechts 10 tot 20% van de vrouwen een volledige, correcte Pull-Up kan uitvoeren zonder hulp. Dit percentage varieert per doelgroep. Bij vrouwen die niet aan krachttraining doen is dit vaak minder dan 5%. Bij vrouwen die regelmatig krachttraining of crossfit doen is dit zo’n 20–30%.
