Welke invloed heeft alcohol op je sportprestaties?
Je wilt waarschijnlijk graag af en toe een glaasje bier of wijn drinken... Maar je weet ook dat alcohol schadelijk is voor je lichaam. Wat is nu waar over de effecten van alcohol en welke invloed heeft het op je sportprestaties?
Schadelijke effecten van alcohol
Alcohol wordt door je lever verwerkt. Hier liggen ook de koolhydraten opgeslagen die je lichaam nodig heeft voor energie. Doordat je lever bezig is met het verwerken van de alcohol in je lichaam, wordt de verbranding van koolhydraten verstoort. Je bloedsuikerniveau daalt, je energielevel daalt en je sportprestaties nemen af.
Ook bespoedigt alcohol het vochtverlies van je lichaam. Dit komt doordat je door de alcohol vaker moet plassen. Je lichaam verliest samen met het vocht ook belangrijke vitamines en mineralen, zoals zink. En met sporten verlies je nog eens extra vocht door te zweten. Je raakt uitgedroogd en dit zorgt ervoor dat je minder effectief traint. Daarnaast kun je hierdoor ook last krijgen van spierkrampen.
Alcohol verlaagt ook de productie van het hormoon testosteron. Dit hormoon bevordert de synthese van eiwit, waardoor je meer kracht hebt, je conditie verbetert en je spieren makkelijker groeien. Een verlaagd testosterongehalte is dus zeker niet fijn voor je sportprestaties!
Hogere kans op blessures
Het drinken van alcohol zorgt ervoor dat je concentratie- en coördinatievermogen achteruit gaat. Hierdoor reageer je trager dan normaal en neem je ook meer risico’s. Ga je sporten met alcohol op? Dan is de kans op blessures en ongelukken groter. En door je verminderde concentratie- en coördinatievermogen kun je niet alleen jezelf, maar ook anderen in gevaar brengen.
Daarnaast schiet je cortisolgehalte omhoog bij het drinken van alcohol. Dit is een hormoon dat normaal gesproken door je lichaam wordt aangemaakt als je veel stress hebt. Hierdoor kun je de stress aan. Maar bij een te veel aan cortisol worden je spieren afgebroken. Je spieren herstellen minder snel en de kans op blessures wordt groter.
Meer spierpijn
Tijdens het sporten vormt zich melkzuur in de spieren. Normaal gesproken wordt dit afgebroken door je lever, maar nu is je lever bezig met het afbreken van alcohol. Daardoor hoopt het melkzuur zich in je spieren op en krijg je meer spierpijn.
Gewichtstoename
Drink je veel alcohol? Dan kan dit in je lichaam worden opgeslagen als vet en kun je aankomen in gewicht. Er zitten heel wat calorieën in de meeste alcoholische dranken en als je een paar glazen hebt gedronken zit je al op tien procent van je dagelijkse calorieën. Ook kun je een hogere eetlust krijgen als je alcohol drinkt. Je gaat ook sneller over je grenzen heen en je let helemaal niet meer op wat je eet. Je gaat snacken en daardoor loopt het aantal calorieën nog meer op als je een borrel drinkt.
Alcohol drinken na het sporten
Heb je net lekker gesport vanochtend en wil je nu toch ’s avonds een borrel doen? Dit raden wij af, omdat de alcohol in je lichaam het herstelproces van je spieren negatief beïnvloedt. Hierdoor is de kans op blessures groter en krijg je meer spierpijn. En dat niet alleen: je zult ook extra vocht (en mineralen) verliezen.
Wil je toch op dezelfde dag sporten én later een drankje doen? Ga dan in ieder geval zo vroeg mogelijk sporten, zodat je lichaam nog wat tijd heeft om te herstellen voordat je aan de drank gaat. Zorg er ook voor dat je lichaam minder hoeft te herstellen: doe dus geen zware work-out.
Eet na het sporten voldoende en let er ook op dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Niet eten na het sporten en met een lege maag gaan drinken is echt not done. Je lichaam krijgt dan niet alleen niet de voedingsstoffen binnen die het nodig heeft, maar het effect van de alcohol is ook groter, waardoor het je lichaam nog meer beschadigd.
Om niet uit te drogen is het van belang dat je voldoende water drinkt. Doe dit tijdens en direct na het sporten en drink ook water als je alcohol aan het drinken bent. Probeer in ieder geval één glas water te drinken naast elk glas alcohol, zodat je minder uitdroogt (en hierdoor drink je waarschijnlijk ook minder ;)).
Sporten met een kater
Zwaar sporten met een kater is niet aan te raden. Je lichaam moet herstellen van de alcohol: je hebt een vochttekort en de alcohol heeft gifstoffen achtergelaten in je lichaam. Je zal niet goed presteren tijdens een zware krachttraining, het herstelvermogen van je lichaam is verlaagd en de kans op blessures is groot.
Het voordeel van sporten met een kater is dat je wel sneller het vermoeide gevoel van je kater overwonnen hebt. Omdat je de deur uit gaat en iets actiefs doet, krijg je meer energie. Er zitten dus ook zeker wel voordelen aan!
Kies je er toch voor om te gaan sporten met een kater? Doe dan een lichte work-out. Met een zware work-out vererger je de symptomen van je kater ook alleen maar. Doe een simpele krachttraining op apparaten en met lichte gewichten of met je eigen lichaamsgewicht. Ga geen zware compound oefeningen doen, want hiermee ga je snel weer over je grenzen heen. Liever een groepsles? Ga dan voor een lesje bodybalance of yoga. Wist je trouwens dat de buitenlucht ook goed is bij een kater? Ga dus op je fiets of lopend naar de sportschool of ga voor een buiten work-out.
Belangrijk is dat je het vochttekort in je lichaam goed aanvult voordat je gaat trainen, anders wordt je hoofdpijn juist alleen maar erger. Drink veel water en vergeet ook geen flesje water mee te nemen. Eet iets van tevoren, maar geen zware maaltijd. Je lichaam kan daar waarschijnlijk nog niet tegen. Kies voor een licht ontbijt, zoals yoghurt met fruit. Bananen schijnen ook heel goed te zijn tegen een kater en bevatten koolhydraten die je goed kunt gebruiken tijdens je training.
Voel je je een beetje ziek van de alcohol? Dan kun je echt beter niet gaan sporten. Blijf thuis, drink voldoende water en een groene smoothie, eet gezond en zet je favoriete serie op. Je hebt vandaag een goed excuus om op de bank te blijven hangen!
Kan jij wel wat inspiratie gebruiken om lekker, gezond én simpel te koken? In onze KVV Magazines vind je handige weekmenu's, lekkere recepten en allerlei praktische tips over voeding & afvallen.
✓ No-nonsense info over training, voeding & mindset
✓ Uitleg over krachttraining oefeningen en het trainen van spiergroepen
✓ Inspirerende verhalen van andere vrouwelijke krachtsporters
✓ Inclusief trainingsschema en weekmenu