Wanneer eiwitten eten? Dit is de optimale timing voor spiergroei

Bij krachtsporters wordt genoeg eiwit eten er met de paplepel ingegoten. Veel vrouwen weten dat het in relatie staat met spieropbouw, maar ze weten niet precies hoeveel ze nu het beste kunnen eten. En laat staan wanneer. De een zweert bijvoorbeeld bij een eiwitshake direct na het sporten, de ander verdeelt de inname over de hele dag. Weer iemand anders eet eiwitten voor het sporten. Wat kun je nu het beste doen? Lees hier wanneer eiwitten eten het beste is.

Heb je extra eiwit nodig als je sport?

Als krachtsporter heb je meer eiwitten nodig dan iemand die niet aan krachttraining doet. Heb je een uur getraind in de sportschool? Dan heb je je spieren als het ware een beetje kapot gemaakt. Door krachttraining te doen, ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in je spieren.

Je lichaam gebruikt eiwitten om deze scheurtjes te herstellen. Daarnaast gebruikt je lichaam het ook om nieuwe spiermassa op te bouwen. Dit proces wordt ook wel spiereiwitsynthese genoemd: het omzetten van eiwitten in spiereiwitten oftewel herstel en groei.

Hoeveel eiwitten hebben krachtsporters nodig?

Gemiddeld heeft een gezond persoon 0,83 gram eiwit nodig per kg lichaamsgewicht. Dit betekent dat iemand van 70 kilo zo’n 58 gram moet binnen krijgen. Voor fanatieke sporters ligt dit anders, zij hebben namelijk meer eiwit nodig. Voor optimale spiergroei neem je iedere dag ongeveer 1,8 gram per kg lichaamsgewicht. Dus weeg je 70 kilo? Dan neem je circa 126 gram eiwitten per dag

Meer dan 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht is ook niet nodig, want dat zorgt er niet voor dat je spieren meer groeien. Alleen in een van de onderstaande situaties kan je extra spiermassa opbouwen door je eiwitinname nog iets te verhogen (naar max. 2,2 gram per kg lichaamsgewicht):

• Als je in een cut ben en al super droog bent;
• Als je een starter bent, droog bent en in je eerste bulkfase zit;
• Als je een vegan eetpatroon volgt.

Maar dit betekent niet dat je kilo’s eiwitpoeder hoeft in te slaan. Sporters hebben namelijk niet per se eiwitshakes of andere eiwitsupplementen nodig. Je kunt dus gewoon voldoende eiwit binnenkrijgen als je gezond en gevarieerd eet. Het is dus geen must, maar het kan wel handig zijn als je door je normale voeding niet aan je eiwitinname komt.

Lees hier meer over het nut van eiwitshakes ->

Wanneer eiwitten eten? De spreiding

Koolhydraten en vetten worden opgeslagen tot het moment waarop je lichaam deze het meest nodig heeft. Bij eiwitten werkt het niet zo: eiwit wordt namelijk niet opgeslagen en bewaard. Je bent dus veel meer afhankelijk van wanneer je de eiwitten eet.

Belangrijk om te weten is dat er een minimum nodig is om je spiereiwitsynthese (herstel en opbouw) aan het werk te zetten, namelijk 20 gram per keer. Bovendien is er ook een maximum aan eiwitten, namelijk 40 gram. Je kunt je eiwitinname dus het beste verdelen in porties van 20 tot 40 gram, steeds met 3 à 4 uur ertussen.

Voorbeeld van een dag eiwitten eten:

08:00 - Ontbijt met 30 gram eiwit

13:00 - Lunch met 30 gram eiwit

15:00 tot 16:00 trainen

18:00: Diner met 40 gram eiwit

22:30: Late night snack met 20 gram eiwit

Totaal: 120 gram eiwit

Voor of na het sporten?

Dus wanneer kun je nu het beste eiwitten eten, voor of na het sporten? Let op: er is een verschil tussen inname en opname. Dus neem je bijvoorbeeld voor je training een maaltijd met 40 gram eiwit, dan kan je lichaam tot enkele uren na de training nog steeds over eiwitten beschikken. Dit betekent dat je dus niet meteen na het sporten een eiwitshake hoeft te nemen.

We raden aan om ongeveer 1 à 2 uur voordat je gaat sporten een portie eiwit te nemen. Dit kan in de vorm van een pre work-out maaltijd of ontbijt of lunch.

Daarnaast heeft onderzoek (1) aangetoond dat een eiwitrijke post work-out maaltijd bijdraagt aan sneller herstel en meer spiergroei. Je spieren zijn na het trainen namelijk gevoeliger voor het opnemen van eiwitten. Dit hoeft echter niet per se direct na je training te zijn, maar het mag ook een paar uur later. Je kan daarvoor een eiwitrijke snack inplannen, maar ook een eiwitrijke maaltijd (zoals lunch of diner).

In deze producten zitten veel eiwitten:

• Zuivel: kwark, yoghurt of kaas
• Eieren
• Noten
• Vis: witvis, tonijn of zalm
• Vlees: kip of mager rundvlees
• Peulvruchten

Eiwitten eten voor het slapen gaan

Oké, je totale eiwitinname gedurende de dag is belangrijk, maar hoe zit het nu met eiwitten eten voor het slapen gaan? Een deel van spierherstel en -opbouw gebeurt terwijl je slaapt. En hier kan je lichaam wel wat eiwit voor gebruiken. Neem dus gerust een eiwitrijke snack voor het slapen gaan. Bij voorkeur kies je voor langzaam verterend eiwit (dit zit in een caseïne shake of kwark).

Wil je weten hoeveel eiwit je moet innemen voor het slapen gaan? Lees dit artikel over eiwitten voor het slapen gaan ->

Wanneer eiwitten eten? De belangrijkste punten

• Eiwitten zijn nodig voor spieropbouw en spierherstel.
• Voor optimale spiergroei neem je iedere dag ongeveer 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
• Het gebruik van eiwitshakes of -poeders is niet noodzakelijk, maar het kan wel handig zijn als je door je normale voeding niet genoeg eiwitten binnenkrijgt.
• Verdeel je eiwitinname over de dag in porties van 20 tot 40 gram, steeds met 3 à 4 uur er tussen.
• Neem ongeveer 1 à 2 uur voordat je gaat sporten een portie eiwit.
• Een eiwitrijke post-workout maaltijd draagt bij aan sneller herstel en spiergroei.
• Neem gerust een eiwitrijke snack voor het slapen gaan.

Je weet nu wanneer je eiwitten moet eten, maar ben je op zoek naar meer info over voeding en training? In het KVV magazine lees je alles over krachttraining, voeding, afvallen en nog veel meer interessante onderwerpen. Het wordt ook wel hét tijdschrift voor de vrouwelijke krachtsporter genoemd, en dan bedoelen we ook echt alle vrouwen. Of je nu net begint of al jaren naar de sportschool gaat: er staat altijd wel iets voor jou in het blad. 

✓ Goede oefeningen voor thuis én voor in de sportschool

✓ Lekkere en gezonde recepten

✓ Ervaringsverhalen van andere vrouwen

✓ Handige weekmenu’s en trainingsschema’s

Bestel jouw exemplaar hier ->

Bronnen:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10198297/