Waarom ijzer zo belangrijk is voor sporters (+ lijst voeding met veel ijzer)
IJzer is een essentieel spoorelement voor ons lichaam. Het wordt gebruikt voor de aanmaak van bloed, de vorming van hemoglobine en myoglobine en het goed functioneren van de enzymen. Maar waarom is ijzer voor sporters nu eigenlijk zo belangrijk? In dit blog lees je hier alles over en vind je ook een lijst van voeding met veel ijzer.
Het belang van ijzer voor sporters
Een tekort aan ijzer kan leiden tot vermoeidheid en een verminderde zuurstofvoorziening. Daardoor kunnen je sportprestaties afnemen, waardoor je resultaten ook minder goed zullen zijn. Daarbij is het ook nog eens zo dat je tijdens het sporten wat meer ijzer verliest dan normaal. Als actieve sporter heb je dus sowieso meer ijzer nodig.
Heemijzer en non-heemijzer
Er zijn twee verschillende soorten ijzer, namelijk heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vind je alleen in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer alleen in plantaardige producten zit. Non-heemijzer wordt door ons lichaam veel slechter opgenomen dan heemijzer. Slechts 1 tot 20% wat we aan non-heemijzer binnenkrijgen via onze voeding wordt door ons lichaam opgenomen. Als je plantaardig eet, moet je er dus extra op letten dat je voldoende ijzer binnenkrijgt.
IJzertekort voorkomen
Natuurlijk wil je graag de beste resultaten halen uit je training en je wilt dus geen ijzertekort hebben. In principe krijgen we wel voldoende ijzer binnen bij een normaal en gezond voedingspatroon. Wel is het als sporter aan te raden iets meer eten met veel ijzer te eten op je trainingsdagen.
Tijdens je menstruatie verlies je ook meer ijzer dan normaal. Daarom kun je tijdens je menstruatie ook beter wat meer voedsel met ijzer te eten. Eet je bepaalde producten die ijzer bevatten niet? Dan moet je er sowieso op letten dat je wel genoeg andere voedingsmiddelen met veel ijzer eet. Als je dit niet doet, is het aan te raden om te suppleren.
Lijst voeding met veel ijzer
Je weet misschien wel dat je op je ijzerinname moet letten en eventueel wat meer voedsel met ijzer moet eten. Maar welke voedingsmiddelen bevatten nu veel ijzer? Hieronder vind je een lijst van voeding met veel ijzer.
- Rood vlees
- Orgaanvlees
- Tahoe
- Tempeh
- Vis
- Schaaldieren
- Eieren
- Volkorenpasta
- Quinoa
- Peulvruchten
- Spinazie
- Volkorenbrood
- Roggebrood
- Cashewnoten
- Pompoenpitten
- Appelstroop
- Pure chocola
De juiste voedselcombinaties
Voor de opname van heemijzer hoef je niet te letten op de voedselcombinaties, maar voor de opname van non-heemijzer wel. Zo wordt non-heemijzer beter door het lichaam opgenomen als je dit eet met vitamine C (paprika, aardbeien, sinaasappel), citroenzuur (citroen) of appelzuur (appelzuur). Daarentegen wordt het minder goed opgenomen als je het combineert met fytinezuur (granen), zuivel (koe of soja), eieren of tannines (koffie, thee, wijn). Let hier dus op bij het combineren van voedingsmiddelen, zeker als je vega(n) eet.
Wil je meer tips over het aanpassen van je voedingspatroon en het opbouwen van spiermassa? Dan raad ik je onze Powervrouw Bundel aan! In dit hardcopy boek vind je handige stappenplannen en oefeningen die jou helpen je droomlichaam te bouwen.