Spiermassa opbouwen terwijl je jouw vetpercentage verlaagt
In mijn voorstelblog had ik jullie verteld over mijn struggles omtrent mijn doelen. Na mijn omslagpunt was het me eindelijk gelukt om binnen één maand 6% vetmassa kwijt te raken en tegelijkertijd 1 kilo spiermassa op te bouwen. Ik heb jullie toen beloofd een blog te schrijven waarin ik uitleg hoe ik mijn voedingsschema drastisch heb omgegooid om dit te bereiken. Dus bij deze: hier is ‘ie dan. Mijn blog waarin ik kort uitleg hoe je vrij eenvoudig en snel je vetpercentage kan vetlagen en tegelijkertijd spiermassa kan opbouwen!
Eet voldoende eiwitten
Allereerst is het belangrijk dat je, voor het opbouwen van spiermassa, goed let op je dagelijkse eiwitinname. Aanbevolen wordt om minimaal 1,7 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen per dag. Dus als je 60 kilo weegt, zou je op minimaal 102 gram eiwit per dag moeten gaan zitten.
Om er zeker van te zijn dat ik minimaal 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht haalde heb ik de app ‘ MyFitnessPal’ op mijn telefoon geïnstalleerd. Dit is een erg handige app waarin je (bijna) alle voedingsmiddelen die er maar te vinden zijn eenvoudig kunt invoeren. Dit doe je door de barcode van het product te scannen met een QR reader of door handmatig het product te zoeken.
Standaard zit ik nu op 1,7 – 2,0 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Meer dan 2,0 gram is niet aan te raden, aangezien je lichaam deze (overtollige) eiwitten dan niet meer gebruikt voor het opbouwen van spieren en om gaat zetten in vet... En dat is natuurlijk niet de bedoeling!
Lees hoeveel spiermassa je maandelijks kunt opbouwen >
Check deze 3 tips om meer spiermassa aan te maken ->
Let op je kcal
Naast het eten van voldoende eiwitten ben ik ook mijn Kcal in de gaten gaan houden. In plaats van rond de aanbevolen 2000 kcal per dag te zitten, ben ik 200 – 300 kcal lager gaan zitten; tussen de 1700 – 1800 kcal per dag. Bij deze Kcal inname merkte ik dat mijn vetpercentage snel lager werd, maar tegelijkertijd had ik toch voldoende energie en geen hongergevoel.
Ik raad je echter aan eerst zelf een beetje te experimenteren met je Kcal inname. Hoeveel je op een dag nodig hebt hangt namelijk van diverse factoren af, zoals hoe actief je bent en of je een zittend beroep hebt.
Ga echter niet te laag in calorieën zitten wanneer je tegelijkertijd spiermassa op wilt bouwen. Je gaat dan namelijk spiermassa afbreken in plaats van opbouwen en je legt op den duur ook nog eens je stofwisseling plat. Het resultaat is dat jouw vetpercentage hierdoor juist trager omlaag gaat.
Lees in dit blog hoe je jouw calorie- en eiwitbehoefte berekent ->
Macro's
Naast het letten op je eiwit- en kcal inname is het voor het verlagen van je vetpercentage en het opbouwen van spiermassa ook belangrijk om je macro’s (percentage genuttigde vetten, koolhydraten en eiwitten) bij te houden. Dit kun je eveneens makkelijk instellen via MyFitnessPal.
Zelf had ik mijn percentages ingesteld op 40% koolhydraten, 35% vetten en 25% eiwitten, maar ook dit onderdeel kan van persoon tot persoon enorm verschillen.
Maken koolhydraten je dik? Lees hier alles over ->
Beperk je suikerinname
Tot slot is er nog één heel belangrijk punt om op te letten wanneer je snel in vetpercentage wilt dalen, en dat is je suikerinname! Dit klinkt misschien heel logisch, maar het zal je nog verbazen hoeveel extra suikers je binnenkrijgt wanneer je bijvoorbeeld dat lekkere vruchtensapje of je favoriete Starbucks koffie drinkt. Een deel daarvan zijn vrije suikers (toegevoegde suikers en suikers in vruchtensappen en siropen) en die dragen al helemaal niet bij aan het behalen van je bodygoals.
In één longdrinkglas frisdrank zit bijvoorbeeld ongeveer 25 gram vrije suikers. Dit is al de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vrije suikers (50 gram bij 2000 Kcal) volgens de WHO richtlijnen en het Voedingscentrum. Let hier dus mee op en beperk het nuttigen van je favoriete suikerrijke tussendoortje tot maximaal één keer per week.
Dit waren in grote lijnen de punten die belangrijk zijn wanneer je je vetpercentage wil verlagen en tegelijk in spiermassa aan wil komen. Ik hoop ik je hiermee een beetje op weg te helpen.
Wil je graag afvallen met de juiste voeding en krachttraining, maar weet je niet waar je moet beginnen? In ons KVV Magazine vind je no-nonsense info en tips over afvallen, voeding en krachttraining. Haal inspiratie uit de verhalen van andere vrouwen die al vele kilo’s zijn afgevallen door naar de sportschool te gaan en hun voeding aan te passen.
Bovendien kun je gebruik maken van de handige trainingsschema’s: handig als je nog niet zo thuis bent in het krachthonk. Zo maak je een vliegende start in de sportschool.