Train volgens je menstruatiecyclus: meer resultaat door slimmer te trainen

Voel jij je de ene week supersterk in de sportschool en de week erna juist futloos, opgeblazen of chagrijnig? Dan ben je niet de enige. Je menstruatiecyclus kan je energie, motivatie en prestaties namelijk flink beïnvloeden. En guess what? Dat is helemaal normaal. Sterker nog: als je je fitness training een beetje aanpast aan de fase waar je in zit, kun je juist meer resultaat boeken én beter naar je lichaam leren luisteren.

Menstruatiecyclus en hormonen

Je menstruatiecyclus duurt gemiddeld 28 dagen, maar bij veel vrouwen is het iets korter of langer – vaak tussen de 25 en 35 dagen. Je cyclus bestaat grofweg uit twee fases:

1. Folliculaire fase (van je menstruatie tot je eisprong): Deze fase begint op de eerste dag waarop je ongesteld bent en duurt tot je eisprong (rond dag 14). In deze fase stijgt het hormoon oestrogeen langzaam en is het progesterongehalte laag. 
2. Luteale fase (van je eisprong tot je volgende menstruatie): In deze fase daalt oestrogeen en stijgt progesteron. Dat zorgt er bij veel vrouwen voor dat ze zich wat vermoeider, zwaarder of emotioneler voelen. Denk aan PMS, een korter lontje, slechter slapen of minder zin in sport. In deze fase daalt je oestrogeengehalte en is je progesterongehalte juist hoger.

Oestrogeen: je vriend in de sportschool

Oestrogeen heeft verschillende voordelen voor je trainingsprestaties:

• Spierherstel: Oestrogeen helpt bij het herstel van spieren na een fitness training en voorkomt spierverlies.
• Bescherming tegen blessures: Het beschermt je gewrichten, botten en pezen.
• Hogere glucoseopname: Het bevordert de opname van glucose in je spieren.
• Verhoogd metabolisme: Oestrogeen kan je stofwisseling verhogen, wat helpt bij het verbranden van calorieën.

Progesteron: een factor om rekening mee te houden

Progesteron heeft juist enkele effecten die je trainingsprestaties kunnen beïnvloeden:

• Lagere glucoseopname: Het vermindert de opname van glucose in spieren.
• Meer afbraak van eiwitten: Waardoor spieren minder snel groeien.
• Verminderde spieraansturing: Progesteron kan de communicatie tussen je hersenen en spieren beïnvloeden, wat kan leiden tot minder effectieve spiercontracties.
• Blokkeert testosteron: Dit zorgt voor minder spieropbouw.

Hoe pas je je training aan op je cyclus?

Als je je trainingen een beetje laat meebewegen met je menstruatiecyclus, hoef je je niet meer af te vragen waarom je de ene week superwoman bent en de andere week een uitgebluste kitten. Je maakt dan gebruik van je extra kracht in de folliculaire fase en neemt meer rust in de luteale fase.

Folliculaire fase (Dag 1-14):

• Plan je zwaarste fitness trainingen in deze periode: denk aan hogere gewichten of extra herhalingen.
• Je herstelt vaak sneller, dus je kunt wat vaker trainen als je dat wilt.
• Je bent mentaal vaak gemotiveerder. Dit is dan ook de perfecte tijd om te starten met een nieuwe oefening of een nieuw doel.

Luteale fase (Dag 15-28):

• Focus op techniek, mobiliteit of mind-muscle connectie.
• Merk je dat je sneller moe bent of minder kracht hebt? Doe dan iets lichters: meer herhalingen met minder gewicht, of een kortere training.
• Heb je een paar dagen totaal geen energie? Dan is rust ook een prima optie. Als je toch graag wilt bewegen, kun je ook een rustige wandeling maken of wat (yin) yoga doen.

“Maar ik móét trainen, anders voel ik me lui…”

We leven in een maatschappij waarin ‘doorgaan’ wordt geprezen. Even rustig aan doen? Dat voelt soms als falen. Maar weet je wat pas echt krachtig is? Luisteren naar je lichaam.

Niet elke dag hoeft een PR-dag te zijn. Je mag op sommige dagen moe zijn. Je mag huilen bij een slechte nachtrust, je buik vasthouden bij krampen, en besluiten dat de bank vandaag belangrijker is dan je barbell.

Rust is niet het tegenovergestelde van resultaat – het is een onderdeel ervan. Door af en toe gas terug te nemen, voorkom je overbelasting, vermoeidheid en blessures. Je tank bijvullen is geen zwakte, het is slim.

Echt moe of alleen geen zin?

Deze vraag krijgen we vaak. En eerlijk is eerlijk: het verschil tussen 'geen zin' en 'echt moe' is soms lastig te voelen. Een paar richtlijnen om dat verschil te herkennen:

Twijfel je? Begin dan gewoon met een korte warming-up thuis of wandel een paar minuten. Voelt dat goed? Misschien kun je toch wat doen. Voelt dat al te veel? Dan is rust de juiste keuze.

Luisteren naar je lichaam = sterker worden

Jij mag trainen op een manier die bij jóu past. Je hoeft je cyclus niet te negeren of jezelf te forceren. Sterker nog: als je leert samenwerken met je lichaam in plaats van ertegenin te gaan, zul je merken dat je beter herstelt, sterker wordt en meer plezier haalt uit je trainingen.

Laat het idee los dat je altijd hetzelfde moet presteren. Je bent geen robot. Je bent een mens en dat is jouw kracht.

Praktische tips

• Iedereen is anders. Houd een trainingsdagboek bij om te zien hoe je je voelt tijdens verschillende fasen van je menstruatiecyclus.
• Pas je trainingsschema aan op basis van je energieniveau en hoe je je voelt.
• Schuldgevoelens als je rust neemt zijn nergens voor nodig. Rust is onderdeel van groeien.
• Je lichaam geeft signalen – leer ze herkennen. Zo weet je of je echt te moe bent of gewoon even geen zin hebt.

Gebruik je menstruatiecyclus als kompas. Niet als excuus, maar als ondersteuning. Want als jij leert afstemmen op je lichaam, wordt trainen geen strijd meer, maar juist iets waar je steeds sterker van wordt – fysiek én mentaal.

Meer weten over trainen als vrouw?

In ons Powervrouw Magazine duiken we nog dieper in onderwerpen als je cyclus, fitness, voeding en herstel – allemaal speciaal geschreven voor vrouwen zoals jij. Vol herkenning, zonder moeilijke termen, en altijd praktisch.

Nieuwsgierig? Klik hier en neem een kijkje in het magazine.

Want jij verdient een aanpak die werkt voor jouw lijf.