Sterker worden: de ultieme guide om sterke spieren te trainen (+ 8 praktische tips)
Vaak trainen we vooral voor een betere shape, maar meer sterker worden is natuurlijk ook nooit weg! Als je sterke spieren hebt, gaan de dagelijkse bezigheden je makkelijker af, kan je zwaardere dingen tillen en jezelf indien nodig beter verdedigen. Maar hoe kun je nu sterker worden?
Sterker worden door neurale aanpassingen
Er zijn twee factoren die bepalend zijn voor je spierkracht, namelijk spiergroei en neurale adaptatie. Bij een bepaalde vorm van spiergroei wordt de doorsnede van de spier groter. Hierdoor kunnen de spiervezels meer kracht uitoefenen.
Bij neurale adaptatie (gewenning) gaat het om aanpassingen in je centrale zenuwstelsel. Deze aanpassingen zorgen ervoor dat je lichaam de spiermassa die je hebt efficiënter gebruikt, waardoor je sterker wordt.
Twee vormen van spiergroei
Wil je sterker worden? Spiergroei is een belangrijke factor om zwakke spieren sterker te maken of nog sterker te worden. Er zijn echter twee vormen van spiergroei. Zo is er de zogenaamde myofibrillaire hypertrofie. Hierbij neemt het aantal bouwstenen (myofibrillen) van spiervezels toe. Deze bouwstenen maken het samentrekken van de spier mogelijk en zorgen voor een krachttoename.
Daarnaast is er ook sarcoplasmatische hypertrofie. Hierbij is sprake van een toename van het omhulsel van spiervezels (sacroplasma). In tegenstelling tot de eiwitten in myofibrillen bevorderen de eiwitten in het omhulsel het samentrekken van de spier niet. Ze dragen daardoor ook niet bij aan je spierkracht. Je spierkracht neemt dus alleen toe bij myofibrillaire spiergroei. Daarbij verbetert bij deze vorm van spiergroei ook je trainingsintensiteit.
Bij sarcoplasmatische spiergroei neemt je spierkracht niet toe en word je dus niet sterker. Het zorgt echter wel voor een verbetering in je krachtuithoudingsvermogen (snelheid waarmee je het gewicht kunt verplaatsen) en trainingsvolume. Spiermassa staat niet gelijk aan spierkracht. Als je meer spiermassa hebt, hoef je niet per se sterker te zijn dan iemand met minder spiermassa.
Sterker worden hangt namelijk eest af van de vorm van spiergroei. Als er alleen sprake is van sarcoplasmatische hypertrofie, is er geen toename in spierkracht. Bij myofibrillaire spiergroei is dit wel het geval. Daarbij kan het ook nog zo zijn dat het zenuwstelsel van de persoon met minder spiermassa meer is aangepast. Zo kan je sterker worden.
Beginner vs. gevorderd
Bij beginners duurt het vaak een aantal maanden voordat zij echt meer spiermassa zien. Eerst vindt er voornamelijk een toename in kracht plaats. Deze toename wordt grotendeels veroorzaakt door de neurale aanpassingen in het centrale zenuwstelsel. Je lichaam leert de beweging aan, je coördinatie wordt verbeterd en je leert hoe je de juiste spieren op het juiste moment activeert. Hierdoor kan je de hoeveelheid spiermassa die je hebt efficiënter gebruiken, waardoor je sterker wordt. Bij meer gevorderden neemt de neurale adaptatie af en wordt de spiergroei juist iets meer.
Ben je net begonnen met krachttraining of pas een aantal maanden bezig? Richt je dan zowel op spierkracht en spiermassa. Zo zorg je voor een goede basis. Als je wat meer gevorderd bent, kun je ervoor kiezen om meer te focussen op sterker worden (spierkracht) of juist op het opbouwen van spiermassa.
Kan je met thuis trainen je spieren sterker maken?
Met thuis trainen is het wat lastiger om je spieren sterk te trainen. Je hebt hier waarschijnlijk wat minder gewichten tot je beschikking. Maar het kan zeker wel! Zorg in ieder geval dat je wat gewichten of weerstandsbanden in huis hebt en doe wat meer herhalingen. Je traint dan wel iets meer op spiermassa, maar je spieren worden ook sterker.
Hoe word je sterker? 8 praktische tips
Tip 1: Techniek
Zorg ervoor dat je techniek optimaal is voordat je gewicht gaat verhogen. Blijf ook continu je techniek controleren. Merk je dat je techniek niet meer goed is? Ga dan weer wat omlaag in gewicht en verbeter je techniek. Zo voorkom je blessures en kun je zwakke spieren sterker maken.
Tip 2: Gewicht en reps
Als je traint om sterker te worden, zal je met zware gewichten moeten trainen (85 - 100% van je 1RM). Houd het aantal reps laag (1-6) voor sterke spieren.
Tip 3: Rust
Rust voldoende tussen de sets (2 - 6 minuten). Probeer zelf aan te voelen wanneer je lichaam weer klaar is voor de volgende set.
Lees hier alles over rusten tussen je sets ->
Tip 4: Volume
Doe minder sets per week. Gemiddeld is 8 tot 12 sets per spiergroep per week aan te raden. Het aantal sets dat voor jou ideaal is, is afhankelijk van je trainingsniveau en herstelcapaciteit.
Tip 5: Hoge + lage intensiteit
Train niet elke work-out op 90- 100% van je 1RM. Dit zorgt namelijk voor enorme belasting van je botten en gewrichten. Het kan tot wel 5 dagen duren voordat je skelet hiervan is hersteld (ook al zijn je spieren wel eerder hersteld). Doe bijvoorbeeld wekelijks één work-out van 90- 100% 1RM en wissel af met work-outs met lagere intensiteit.
Tip 6: Oefeningen
Met compound oefeningen train je meer spiergroepen tegelijk en word je dus snel sterker. Wissel je oefeningen wel af. Door continu te squatten met hoge gewichten belast je je gewrichten te veel. Doe in plaats van Squats ook eens Bulgarian Split Squats, zodat je je gewrichten minder belast en toch sterker wordt in kracht. Zo kan je ook de Bench Press afwisselen met Push-Ups of Dumbbell Press.
Tip 7: Consistentie
Zorg voor consistentie. Je kan dus het beste minimaal een aantal maanden en het liefst zelfs jaren achter elkaar je spieren trainen. Een korte pauze tussendoor van één of enkele weken (voor een vakantie of een deload) is geen probleem en kan zelfs voordelen bieden, maar pak het daarna wel weer op.
Consistentie geldt ook voor je trainingsschema. Je zenuwstelsel past zich aan op de oefeningen die je doet (neurale aanpassingen). Daardoor kan je lichaam de spiermassa die je hebt efficiënter gebruiken, wat zorgt voor een toename in kracht. Wissel daarom niet steeds van trainingsschema, maar blijf je spieren trainen met de krachttraining oefeningen van je huidige schema.
Tip 8: Je spieren sterker maken door voeding
Voeding speelt een grote rol bij het vergroten van je spierkracht en het opbouwen van spiermassa. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk dat je niet te weinig eet en voldoende eiwitten. Houd hier rekening mee en pas je voeding aan.
Lees alles over de juiste voeding bij krachttraining in dit blog ->
Wil je weten hoe jij het beste je spieren kunt trainen en hoe je jouw work-outs optimaliseert? In onze Powervrouw Bundel vind je een compleet stappenplan om je eigen trainingsschema te maken en het meeste uit je work-outs te halen.
Al duizenden anderen vrouwen als jij hebben dit hardcopy boek besteld en fantastische resultaten behaald. Je vindt hierin alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. De bundel bestaat uit vier concrete stappenplannen met simpele, praktische oefeningen. Hiermee behaal jij gegarandeerd jouw bodygoals.