Stappenplan: afvallen zonder calorieën te tellen
We hebben het vaak over het tellen van calorieën. Maar is dit eigenlijk wel zo belangrijk? Moet je calorieën tellen om af te vallen? Nee, dat hoeft niet per se! In dit blog vind je een stappenplan om af te vallen zonder calorieën te tellen.
Waarom geen calorieën tellen?
Het grote voordeel van calorieën en macro's tellen is dat je precies weet wat je binnenkrijgt. Zo weet je zeker dat je gezond eet en kun je gericht naar je doelen toe werken. Niet zo gek dus dat veel vrouwelijke krachtsporters dit doen.
Aan de andere kant brengt het tellen van calorieën vaak ook nadelen met zich mee. Het kost veel tijd en energie en het kan stress opleveren. Ook kan het op den duur een obsessie worden. Hierdoor kan het tellen van calorieën er uiteindelijk voor zorgen dat je je nieuwe voedingspatroon niet meer volhoudt. En dat wil je natuurlijk niet.
Werkt calorieën tellen niet voor jou of wil je je hier gewoon niet in gaan verdiepen? Of ben je bang dat het een obsessie wordt? Volg dan onderstaand stappenplan om af te vallen zonder calorieën te tellen.
Stap 1: Verhoog je kennis over voeding
Als je wilt afvallen zonder calorieën te tellen, is het belangrijk dat je wel wat kennis hebt over voeding. Zo kun je straks zelf maaltijden samenstellen die niet te groot of te klein zijn en voldoende eiwitten en gezonde vetten bevatten. Je kunt dus het beste eerst wel calorieën en macro's tellen (eenmalig) om dit straks niet meer te hoeven doen ;)
Volg deze stappen:
- Schrijf alle voedingsmiddelen op die je eet. Dit wordt waarschijnlijk een aardig lange lijst, maar dat mag ook. Houd eventueel een week lang een eetdagboek bij.
- Zoek op hoeveel calorieën en macro's er in al deze voedingsmiddelen zitten (per 100 gram) en schrijf dit op.
- Deel de producten in 5 categorieën in:
Categorie 1A: Producten met veel eiwitten en lage Kcal (minder dan 80 Kcal per 100 gram), zoals magere zuivelproducten en bepaalde vissoorten
Categorie 1B: Overige producten met veel eiwitten, zoals eieren, kaas en bepaalde soorten vlees en vis.
Categorie 2A: Fruit en/of groenten met lage Kcal (minder dan 60 Kcal per 100 gram), zoals aardbeien, blauwe bessen, meloen, courgette, spinazie, sla.
Categorie 2B: Overige (wortel)groenten en fruit, zoals banaan, avocado, maïs, olijven, champignons en aardappel.
Categorie 3: Producten met gezonde vetten of koolhydraten, zoals olijfolie, roomboter, pure chocola, kokosnoot, rijst, pasta en peulvruchten.
Stap 2: Plan max. 4 eetmomenten per dag in
Bij het afvallen en/of spieren opbouwen maakt het in principe niet veel uit of je twee of zes keer per dag eet. Toch is het vaak beter om maximaal vier keer per dag te eten (ook geen snacks tussendoor). Hiermee voorkom je dat je overeet.
Het is ook aan te raden om dagelijks rond dezelfde tijden te eten, zodat je lichaam hieraan gewend raakt. Plan voor jezelf twee tot vier eetmomenten per dag in.
Stap 3: Stel je maaltijden samen
Een weekmenu is niet per se nodig, maar voor de eerste week kan dit wel handig zijn. Zo oefen je meteen met het samenstellen van je maaltijden. Ook kun je met een weekmenu in één keer alle boodschappen doen en je maaltijden van tevoren bereiden.
Als je wilt afvallen, moet je minder eten dan dat je verbrandt. Je kunt dan het beste minder koolhydraten eten, zodat je wel voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt *. Beweeg je weinig op een dag? Dan moet je minder eten dan iemand met hetzelfde postuur die meer beweegt.
Weinig beweging:
- Lage Kcal maaltijden met producten uit categorie 1A en categorie 2A
- Medium Kcal maaltijden met producten uit categorie 1B en categorie 2B
Veel beweging:
- Medium Kcal maaltijden met producten uit categorie 1B en categorie 2B
- Hoge Kcal maaltijden met producten uit categorie 1A/1B, 2A/2B en 3.
Maaltijdvoorbeelden:
Lage Kcal:
Medium Kcal:
Hoge Kcal:
- Pasta met zalm en spinazie
- Rijst met kipfilet en courgette
- Brood met kaas en een mandarijn
Stap 4: Gebruik kleiner servies en bestek
Wist je dat je vaak meer gaat eten als je uit een groot bord eet met groot servies? Een portie lijkt dan snel minder groot, waardoor je meer of nog eens opschept. Gebruik daarom een kleiner bord waar je eten net in past en kleiner bestek.
Stap 5: Werk met week- of dagmenu's
Na een lange dag werken is het moeilijker om te kiezen wat je gaat eten. Je zult dan sneller voor een makkelijke, ongezonde maaltijd gaan. Probeer daarom te werken met dagmenu's of weekmenu's, zodat je van tevoren al weet wat je gaat eten. Het kan ook fijn zijn om elke week een weekmenu samen te stellen en je maaltijden van tevoren te bereiden (meal preppen).
Stap 6: Maak er iets lekkers van!
Om dit nieuwe voedingspatroon goed vol te houden en niet te overeten, is het belangrijk dat je de maaltijden ook lekker vindt. Koolvis met sperziebonen of rijst met kipfilet en courgette klinkt natuurlijk heel saai, maar je kunt dit wel heel lekker maken. Voeg andere groenten en/of verschillende kruiden toe en maak een sausje met magere kwark of olijfolie.
Wees ook niet te streng voor jezelf. Bij een lage Kcal of medium Kcal maaltijd mag je echt wel af en toe een stukje pure chocola of een scheutje olie toevoegen, zolang dit maar niet veel is en geen groot deel van de maaltijd wordt. Het gaat erom dat je je meer bewust wordt en weet in welke mate en met welke verhoudingen je het beste kunt eten.
Wat is voor jou de ideale calorie- en macro-inname? Hoe zorg je ervoor dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt van alle voedingsstoffen? Hoe vaak en wanneer kun je het beste eten? Welke voedingsstoffen zorgen voor meer energie of verbeteren je slaap? Hoe verander je je eetgewoontes en hoe zorg je ervoor dat je dit volhoudt? Je leest het allemaal in onze hardcopy Powervrouw Bundel!