Snelle of langzame herhalingen: in welk tempo moet je jouw reps doen?
Tijdens je workout sta je er misschien niet echt bij stil, maar het herhalings- of trainingstempo kan een belangrijke factor zijn tijdens je training. Want hoe snel moet je elke herhaling nu eigenlijk uitvoeren? Misschien heb je ergens gelezen dat langzame reps beter zijn voor spiergroei, maar is dit wel echt zo? Hieronder vertellen we je wat het meest effectief is: snelle of langzame herhalingen.
Je vindt hier onder andere informatie over:
- De zin en onzin van het optimale trainingstempo
- Optimaal tempo in de concentrische fase
- Optimaal tempo in de excentrische fase
- Mind muscle connection
Herhalingstempo: dit zijn snelle en langzame herhalingen
Als je een oefening langzaam uitvoert, staan je spieren langer onder spanning. Dat is natuurlijk geen rocketscience. Maar wanneer is een herhaling nu snel of langzaam? We spreken van een snelle herhaling als de spier minder dan twee seconden tijdens de excentrische en de concentrische fase (we leggen zo uit wat deze fases precies inhouden) onder spanning staat.
Om het iets simpeler te zeggen: een snelle complete herhaling duurt niet langer dan twee seconden. We nemen de Bench Press als voorbeeld. Bij het bankdrukken laat je het gewicht snel zakken, in minder dan 2 seconden. Daarnaast kun je het gewicht ook weer snel naar boven drukken.
Dus tijdens een snelle herhaling laat je het gewicht in één seconde zakken en druk je het ook snel weer weg. Een langzame herhaling duurt in het totaal langer dan twee seconden.
Het trainingstempo delen we op in vier verschillende delen:
- De concentrische contractie: dit is de spierverkorting (met losse gewichten is dit meestal de opwaartse beweging)
- De pauze (of geen pauze) na de concentrische fase
- De excentrische contractie: dit is de spierverlenging (met losse gewichten is dit meestal de neergaande fase van de beweging)
- De pauze (of geen pauze) na de excentrische fase
Het trainingstempo van krachtsporters duiden we aan met vier cijfers, bijvoorbeeld: 4-0-1-0.
Dit betekent dat:
- De concentrische fase, de spierverkorting, duurt vier seconden
- Er is geen pauze in het midden van de oefening
- De excentrische fase, de spierverlenging, duurt één seconde
- Er is geen pauze op het toppunt van de oefening, je begint dus gelijk aan de volgende rep
Het eerste nummer geeft dus de concentrische aan. Bij een oefening als de Bench Press of Squat klopt dit, maar bij Deadlifts of Bicep Curls begin je juist met de excentrische fase.
Tempo in de concentrische fase
De concentrische contractie is dus de fase wanneer een spier verkort. Vaak wordt deze fase zo snel mogelijk en explosief uitgevoerd. Maar hoe voer je een oefening explosief uit? Denk bijvoorbeeld aan een krachtsporter die een stang met gewicht van de grond tilt, deze kracht komt uit het niets. Dit is explosieve kracht.
Er zijn echter geen directe bewijzen die laten zien dat snelle, explosieve concentrische fasen spiergroei verbeteren, maar veel coaches achten het wel heel aannemelijk. Maar nog belangrijker: er is niet bewezen dat snelle spierverkortingen nadelig zijn, dus het kan geen kwaad om je concentrische spiercontracties (bijvoorbeeld de opwaartse beweging bij een Dumbbell Curl) snel en explosief uit te voeren.
Snelle of langzame herhalingen in de excentrische fase?
De excentrische fase, oftewel de spierverlenging, is het tegenovergestelde van de concentrische contractie. Deze fase lijkt minder belangrijk dan de concentrische fase, maar er is gebleken dat de spierverlenging ook spierprikkels veroorzaakt. En deze spierprikkels zijn belangrijk in het boeken van progressie en het stimuleren van spiergroei. Dus geef niet alleen aandacht aan de concentrische fase, maar ook aan de excentrische fase.
Daarnaast lijkt het effect van het excentrische herhalingstempo af te hangen van de oefening. Tijdens een Squat is het bijvoorbeeld goed om snel te dalen, zodat alle spieren worden geactiveerd [1].
Het is niet nodig om de excentrische fase van de herhalingen precies te timen, maar zorg er altijd voor dat je de neerwaartse beweging gecontroleerd uitvoert. Of dit nu langzaam of snel gebeurt, maakt niet heel veel uit: als je het maar beheerst doet.
Mind muscle connection
Je hebt vast wel eens gehoord van mind muscle connection, de connectie tussen geest en spieren.
Er bestaat namelijk een verband tussen je hersenen en je spieren. Het aanspannen en ontspannen van je spieren wordt namelijk aangestuurd door de hersenen. De meeste oefeningen doe je bewust, maar ook jij hebt vast wel eens op de automatische piloot een training gedaan.
Wist je dat dit eigenlijk helemaal niet goed is? Focus is bij krachtsport erg belangrijk. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat interne focus kan bijdragen aan spiergroei. Mind muscle connection bestaat echt en is dus zeker geen mythe.
Maar hoe activeer je nu deze mind muscle connection? Hier kun je de langzame herhalingen dan weer erg goed voor gebruiken! Door oefeningen langzamer uit te voeren, word je bewuster van de spieren die aan het werk zijn. En dit is dan weer gunstig voor spiergroei. Heb je de mind muscle connection onder de knie? Pak dan de snelle herhalingen weer op.
Zo kun je met mind muscle connection je resultaten verbeteren ->
Conclusie: in welk tempo moet je je reps doen?
Dus moet je nu kiezen voor snelle of langzame herhalingen? Het advies luidt om de concentrische fase van de oefening snel en explosief uit te voeren en de excentrische fase gecontroleerd te verrichten.
Het trainingstempo hoeft niet per se te voldoen aan een aantal seconden, maar de concentrische fase duurt doorgaans één of twee seconden en de excentrische fase één tot drie seconden.
Belangrijkste punten:
- Een snelle herhaling duurt korter dan twee seconden.
- Een langzame herhaling duurt langer dan twee seconden.
- De concentrische fase van een oefening (bijvoorbeeld het naar je toehalen van het gewicht tijdens de bicep curl) voer je snel en explosief uit.
- De excentrische fase (de neergaande beweging tijdens de bicep curl) voer je gecontroleerd uit.
- Wil je meer aandacht besteden aan je mind muscle connection? Dan kunnen langzame reps helpen.
Wil je graag meer weten over spiergroei of ben je wellicht op zoek naar een nieuw trainingsschema? Lees alles over krachttraining, voeding en afvallen in het nieuwste KVV Magazine. Dit blad staat vol met inspirerende verhalen van echte vrouwen. Hét magazine voor beginners, gevorderden en alles ertussenin.
✓ 150 pagina’s dik
✓ Alles wat je moet weten over krachttraining en voeding
✓ Inclusief weekmenu’s en trainingsschema’s
✓ Ook goede oefeningen voor thuis
Bronnen:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17369791/
- https://fitguide.nl/bodybuilding/trainingstempo/
- https://bell-coaching.com/training/herhalingstempo/
- https://fitguide.nl/training/mind-muscle-connection/