Mythes in sport nutrition – Supplementen: wat moet je op de plank laten liggen?

Tegenwoordig is er een overweldigende hoeveelheid informatie over diëten, superfoods en supplementen op het internet en social media te vinden. Het lijkt erop dat iedereen die een beetje consistent sport en resultaten boekt zichzelf een expert op het gebied van sport nutrition vindt. Naast deze guru’s heb je ook de categorieën influencers, personal trainers en bedrijven gespecialiseerd in supplementen die allerlei claims maken en een mening hebben over voeding. Tegelijkertijd bestaat er, in kleine hoeveelheid, de categorie echte experts in sport nutrition: mensen die minder hard schreeuwen en tegen de social media-stroom ingaan met hun advies.

Naarmate de meningen en claims toenemen, nemen ook de fabels rondom sport nutrition toe, waaronder de verschillende typen diëten (low koolhydraat dieet, keto), supplementen, ontbijt als belangrijkste maaltijd van de dag, hoe meer vocht hoe beter, hoe meer proteïne hoe beter en superfoods. Dit artikel gaat over de claims rondom supplementen. Welke supplementen kan je beter op de plank laten liggen en waarom?

Effectiviteit en veiligheid

Eerst iets over de supplementindustrie en haar regulatie. Supplementen zijn tegenwoordig heel populair. Bijna elke sporter gebruikt ze of wil ze gebruiken. In elk gesprek met atleten gaat bijna altijd de eerste (of de tweede) vraag over het gebruik van supplementen. Die vraag gaat niet over een gebalanceerd dieet om de prestaties te verbeteren. Supplementen kan je inzetten om verschillende redenen: het verbeteren van de gezondheid, van prestaties, van het herstel en van adaptatie. De meest populaire supplementen zijn creatine, cafeïne, whey proteine, EAA, multivitamine, carnitine, CoQ10, omega 3 en BCAA. 

Helaas zijn niet al deze supplementen wetenschappelijk ondersteund en is er vaak geen echt bewijs voor hun effectiviteit. Sterker nog, sommigen zijn niet op veiligheid voor onze gezondheid getest en kunnen in grote hoeveelheid nare bijwerkingen hebben. Je zou denken: als wat ze op het etiket zetten niet waar was, dan zouden ze die beweringen niet mogen doen. Dat zou niet toegestaan zijn! Helaas mogen ze het wel doen.

Er is geen regulatie voor het maken en verkopen van supplementen, zoals voor het maken en verkopen van medicijnen. Terwijl in de farmaceutische industrie de fabrikant de veiligheid en effectiviteit van zijn product moet testen om het te kunnen verkopen, gebeurt er in de supplementenindustrie het omgekeerde. Er moet bewezen worden dat bepaalde merken of producten niet veilig of niet effectief zijn om het product van de markt te halen.

Onjuiste informatie op het etiket

In 2015 heeft de New York State Attorney General een onderzoek laten uitvoeren in de grootste outlets in de VS (Walmart, Walgreens, Target en GNC). Uit het onderzoek bleek dat 80% van de producten niet bevat wat wordt beweerd op het etiket. Zo bevatte een Ginseng product van Walgreens helemaal geen Ginseng, maar knoflookpoeder en rijst. En de Ginkgo Biloba van Walmart bevatte volgens onderzoek alleen maar radijspoeder, planten en tarwe.

Een studie uit 2004, gepubliceerd door de Journal of Sports Medicine (Geyer et. Al, 2004), toonde aan dat in Nederland 25,8% van de supplementen vervuild zijn met hormonen en doping. Een recente studie uit 2021 (Duiven et. al 2021) toonde aan dat 4% van de onderzochte supplementen die spiergroei beweren te stimuleren, vetverlies te vergroten en energie te boosten, positief zijn getest op dopingmiddelen met acute gezondheidsrisico's.

Er zijn nog veel meer studies die dezelfde conclusies trekken: de regulering in de supplementenindustrie laat te wensen over. Zorgwekkend. Naast het feit dat supplementen niet altijd bevatten wat ze beweren en soms bijwerkingen of acute gezondheidsrisico’s hebben, is er nog een ander probleem: vaak zijn ze niet wetenschappelijk onderzocht op een positief effect op het verbeteren van de performance. 

Deze supplementen kun je beter niet nemen

Drie van de meeste gebruikte supplementen die je beter op de plank kan laten liggen: BCAA’s, EAA en pre-workout. Het volgende deel legt uit waarom je ze beter niet kunt gebruiken.

BCAA’s (Branched-chain Amino Acid)

BCAA’s zijn populair onder weight lifters. BCAA is een supplement, meestal in poedervorm, dat de drie essentiële aminozuren bevat: leucine, isoleucine en valine. We weten dat eiwit een essentieel macronutriënt is in ons dieet, vooral als het doel spiergroei is. Krachttraining samen met een aangepast dieet dat rijk is aan eiwitten, bevordert de lange termijn adaptatie van onze spieren. Dit resulteert in betere eiwitsynthese en dus in meer spiergroei.

Maar wat de meeste sporters niet weten (en guru's, influencers en alle anderen die niet gespecialiseerd zijn in voeding en diëtetiek) is dat niet alle eiwitten hetzelfde zijn. Ik heb het niet over het verschil tussen whey of caseine, maar het verschil in het profiel van aminozuren en hun verteringscapaciteit. Deze twee variabelen zijn direct verantwoordelijk voor de respons in de eiwitsynthese en dus hoe hard spieren groeien.

Leucine

De belangrijkste aminozuur voor het anabole proces voor het bouwen van spiermassa is leucine. Het toevoegen van de andere twee aminozuren (isoleucine en valine) verbetert niet de eiwitsynthese. Sterker nog, het kan soms het proces verstoren. Al de BCAA’s delen dezelfde transporter. De consumptie van een mengsel van die aminozuren zou naar verwachting resulteren in antagonisme voor de opname in de darmen en in de spieren en niet zo effectief zijn als de inname van het aminozuur leucine alleen.

Naast dit feit worden BCAA’s niet ondersteunt door de wetenschap betreffende het gebruik voor de groei van spiermassa. Voor het bouwen van spiermassa hoef je in principe geen extra supplementen te gebruiken. Het kan prima met een gebalanceerd dieet. Maar mocht je toch supplementen willen gebruiken, dan kan je het beste een goede Whey proteïne kopen met voldoende leucine: minimaal 3 gram per portie.

EAA (Essintiel Amino Acid)

Het advies om EAA te gebruiken als supplement lijkt sterk op het advies voor BCAA’s. Het verschil is dat een EAA-supplement (als het goed is) alle negen essentiële aminozuren bevat. Het advies dat ik overal lees van fitness instructors, guru's en coaches is om vóór en tijdens het sporten een EAA te nemen.

Aangezien je voor het groeien van spiermassa vooral leucine nodig hebt, kunnen we vaststellen dat alle andere acht aminozuren niet van belang zijn in het proces van eiwitsynthese ten behoeve van hypertrofie. Maar zijn de andere acht eiwitten niet belangrijk voor de algemene gezondheid? Absoluut wel. Maar als je een gebalanceerd dieet volgt en niet veganistisch eet, kom je zonder probleem aan de andere aminozuren zonder. Je hoeft dit dus niet aan te vullen en geen extra geld uit te geven aan EAA.

Voor of tijdens het sporten

Het advies om vóór of (erger nog) tijdens het sporten EEA in te nemen is complete onzin. Volgens de richtlijnen van Sport Nutrition van IOC (International Olympic Comitee) is het advies om te beginnen met suppletie van macronutriënten (koolhydraten) en elektrolyten na negentig minuten sporten. Na negentig minuten is het advies om vooral koolhydraten en elektrolyten te loaden, en niet eiwitten. Eiwitten zijn voornamelijk bedoeld om te herstellen. Dus na het sporten.

Er is één studie uit 2017 (K.D. Tipton et al., 2017) dat aantoont dat eiwitinname gecombineerd met koolhydraten vóór het sporten (let op: gecombineerd met koolhydraten) voordeel geeft voor de opname van aminozuren in de spieren. Dezelfde studie liet ook zien dat de intake van alleen eiwitten vóór het sporten zonder koolhydraten geen of weinig effect had. Echter, geen enkele studie na de studie van K. D. Tipton toont aan dat er voordelen zijn van pre-workout proteïne.

Weight liften prikkelt de spieren en veroorzaakt een reactie die de spiereiwitsynthese verhoogd. Dus als je na het sporten eiwit (leucine) inneemt, optimaliseer je spiergroei. Eerst sporten en daarna eiwit suppletie. Dat is de juist volgorde. De algemeen wetenschappelijke consensus anno 2022 is dat de optimale inname van eiwitten vlak na de krachttraining is. 

Daarnaast kan pre-workout proteïne de eiwitsynthese na het sporten verslechteren vanwege het “muscle full” effect. Volgens een studie uit 2010 (Atherton et al., 2010) gebruik je, wanneer je meer dan twintig gram aminozuren inneemt, de rest niet meer in de eiwitsynthese. Dat betekent dat als je EAA inneemt vóór (of tijdens) het sporten, de goede leucine die je nodig hebt na het sporten niet meer worden opgenomen. Dat betekent een tegenovergesteld effect. 

Pre-workout

"Workout as a beast." "Haal je maximale kracht tijdens je work-out." "Verbeter je mentale kracht." Dit zijn de spreuken die je leest als je voorstanders van Pre-workout supplementen opzoekt. Maar is dat waar? Geeft een pre-workout meer energie? Verbetert bet je prestaties in de sportschool? Niet echt. Maar dat vermoedde je al, toch? 

Laat ik het kort uitleggen. Voor dit artikel bestudeerde ik het etiket van verschillende pre-workout supplementen. Er is een grote variatie aan stoffen die ze in een dergelijk supplement doen. Echter, twee stoffen zitten in alle pre-workout supplementen: cafeïne en bèta-alanine. In principe zijn cafeïne en bèta-alanine ergogenics die in de elitesport vaak worden gebruikt.

Cafeïne

Vooral cafeïne geniet wetenschappelijk veel ondersteuning van talloze studies: het werkt. Maar de vraag is: maakt cafeïne echt een verschil qua prestaties voor de resistance training, oftewel krachttraining? De studies die een positief effect aantonen van cafeïne zijn vooral gericht op endurance sporters (fietsers, marathon atleten, voetballers). Dat betekent niet dat het geen effect voor weight lifters heeft, maar het heeft zeer waarschijnlijk zeer weinig effect.

Heeft het dan zin het in te nemen? Het is verstandig om het gebruik van cafeïne bij het sporten onder toezicht van een sport nutritionist te doen om te bepalen welke dosering juist is. Cafeïne heeft verschillende effecten afhankelijk van de dosering, maar ook bijwerking zoals hartkloppingen. Een normale dosis cafeïne als supplement begint bij 3-6g/kg BM; een vrouw van 60 kilo zou moeten beginnen met 180 mg. Om het effectiever te maken kun je het beste cafeïne samen met koolhydraten innemen.

Even ter illustratie: in 150 ml filterkoffie zit tussen de 110-150 mg cafeïne. In een short koffie van Starbucks van 240 ml zit 250 mg cafeïne en in een blikje Red Bull zit 80 g cafeïne. Dus mijn vraag is: als je echt cafeïne wil gebruiken (ik vind het voor krachtrainers niet nodig), moet je dan een hele bus pre-workout supplement kopen of kan je één uur vóór jouw workout gewoon een kopje koffie met melk bij de Starbucks drinken?

Bèta-alanine

De andere ergogenic die vrijwel altijd in pre-workout supplementen zit, is bèta-alanine. Dit supplement wordt momenteel veel onderzocht. Er zijn nog niet veel studies gedaan en er is nog weinig bewezen over het effect op prestaties. Een argument is dat bèta-alanine een precursor is van carnosine. Dit stofje geeft intra-cellullar buffering vermogen voor de spieren. Dus hoe meer carnosine, hoe meer spiervermogen.

De studies rondom het gebruik van bèta-alanine zijn vooral bij high-intensity en endurance sporters gedaan. De meerderheid van de studies zijn uitgevoerd bij hobby sporters en onder laboratoriumomstandigheden. De kleine hoeveelheid studies over bèta-alanine die bij vergevorderde atleten is uitgevoerd, geeft aan dat dit type populatie bescheiden prestatievoordelen heeft. Een paar consideraties zijn van belang wanneer je overweegt om bèta-alanine te nemen:

1. Het is vooralsnog niet bewezen dat het effect heeft op de prestaties van weight lifters (en ook nog niet bewezen voor andere soort sporten)
2. Het heeft nare bijwerkingen, zoals huiduitslag en tintelingen.
3. Het moet om de 3-4 uur ingenomen worden (en niet in één keer vanwege de bijwerkingen) gedurende 10-12 weken voordat het effect heeft.

Het protocol voor dosering is 65 mg per kilo lichaamsgewicht. Een vrouw van 60 kilo kan dus 3900 mg innemen. De dosering bèta-alanine in pre-workout supplementen verschilt enorm per merk: van 2 g tot 3,2 g per portie. Als je toch een pre-workout supplement wilt kopen met bèta-alanine, moet je goed nadenken over de juist dosering voor jou heeft. Verspreid deze dosering ook over de dag om bijwerkingen te voorkomen.

Gebalanceerd dieet

Mijn standpunt is dat je bijna alles met een gebalanceerd dieet kan oplossen: vooral als je niet een elite sporter bent. Ik ben absoluut niet tegen het gebruik van supplementen. Maar mijn mening is dat als je supplementen wilt innemen je het beste supplementen kan gebruiken die ondersteund worden door evidence-based studies.

Meestal zijn supplementen duur. Als ze geen effect hebben op je prestaties, is het tijd- en geldverspilling. Bèta-alanine, bijvoorbeeld, zit ook in vlees, cafeïne zit in koffie en essentiële aminozuren krijg je voldoende binnen met een gevarieerd dieet. Zorg eerst dat je een top dieet hebt en kijk daarna naar de extraatjes.

Wil jij nog veel meer no-nonsense artikelen over krachttraining en voeding lezen? Ons komende magazine staat weer vol met praktische tips, adviezen van professionals, handige stappenplannen en inspirerende verhalen van andere krachtsporters.

Dit is hét blad voor vrouwelijke krachtsporters die meer willen weten over krachttraining, voeding & herstel en zichzelf een motivatieboost willen geven.

✓ No-nonsense info over training, voeding & mindset
✓ Uitleg over krachttraining oefeningen en het trainen van spiergroepen
✓ Inspirerende verhalen van andere vrouwelijke krachtsporters
✓ Inclusief trainingsschema en weekmenu

Meer info & bestellen