Krachttraining als je ziek bent: wel of niet doen?

We hebben het allemaal meegemaakt: je bent klaar om de sportschool te veroveren, maar dan sloopt een vervelende verkoudheid of griep je plannen. Wat doe je? Negeer je de snuffende neus en ga je toch met gewichten in de weer of kruip je liever onder de wol en wacht je tot de ziekte zijn koffer pakt? Het grote dilemma van krachttraining als je ziek bent!

Eerst en vooral, kijk eens goed naar jezelf in de spiegel - en dan bedoel ik niet om te controleren of je je sixpack nog ziet! Hoe voel je je écht? Ziek zijn vergt veel van je lichaam. Je immuunsysteem voert een interne strijd uit, wat resulteert in vermoeidheid en een gebrek aan energie. Het liften van zware gewichten kan dan meer kwaad dan goed doen. De kans op overbelasting ligt namelijk op de loer.

Bij krachttraining wordt bewust stress op je spieren en je cardiovasculaire systeem geplaatst. Je zet je lichaam aan het werk, en stimuleert de groei en ontwikkeling. Maar stel je voor dat je lichaam een fabriek is die al op volle toeren draait om een dringende bestelling (lees: je ziekte) af te handelen. Als je nu nog een extra bestelling (lees: krachttraining) toevoegt, dan kan je je voorstellen dat de fabriek oververhit raakt, niet efficiënt werkt of zelfs helemaal uitvalt. Dat is precies wat er kan gebeuren als je overbelast raakt: je loopt een verhoogd risico op blessures en het kan je herstelperiode verlengen.

Sporten als je ziek bent - Een kwestie van balans

Een beetje beweging kan je helpen je beter te voelen als je ziek bent. Een rustige wandeling buiten kan bijvoorbeeld wonderen doen om je stemming te verbeteren en je lichaam licht te bewegen. Maar let op: 'bewegen' is niet hetzelfde als 'sporten'. Bij matige tot zware lichaamsbeweging (sporten), zoals krachttraining, gaat je hartslag omhoog en stijgt je lichaamstemperatuur. Daardoor wordt je immuunsysteem tijdelijk een beetje onderdrukt wordt, wat je juist niet wilt als je ziek bent.

Tijdens ziekte is je immuunsysteem je belangrijkste bondgenoot. Het is een soort kleine soldaat in je lichaam die tegen de infectie vecht. Als je deze soldaat nog meer werk geeft door zwaar te trainen, loop je het risico dat hij uitgeput raakt. Omdat het voor je immuunsysteem dan moeilijker is om tegen de infectie te vechten, kun je langer ziek zijn of zieker worden.

Ziek zijn is geen competitie

Wanneer je ziek bent, moet je voor jezelf zorgen. Het is geen tijd om jezelf te bewijzen of te proberen jezelf te overtreffen. Het is tijd om te rusten, te herstellen en je lichaam te geven wat het nodig heeft om weer sterk te worden. Krachttraining als je ziek bent kan verleidelijk zijn, vooral als je gewend bent aan een regelmatig trainingsschema en de bevrediging die je voelt na een zware sessie. Maar onthoud dat je lichaam niet dezelfde middelen heeft om te herstellen van training als wanneer het gezond is. Je spieren kunnen niet zo snel herstellen, je energieniveau is lager en je vermogen om te focussen kan verminderd zijn.

Wel sporten als je je écht goed voelt?

Hoewel het meestal beter is om rust te nemen wanneer je ziek bent, zijn er enkele uitzonderingen. Als je je bijvoorbeeld aan het einde van een verkoudheid bevindt en je symptomen mild zijn, kan lichte tot matige beweging je helpen sneller te herstellen. Soms, als de ziekteverschijnselen verminderen, voelen we ons weer klaar om zware gewichten te tillen. Maar pas op: 'voelen' en 'zijn' zijn niet hetzelfde. Het kan verleidelijk zijn om terug te keren naar je normale intensiteit zodra je je een beetje beter voelt. Maar je lichaam heeft misschien nog steeds energie nodig voor herstel. Een abrupte terugkeer naar zware training kan het risico op terugval verhogen, wat betekent dat je symptomen terug kunnen komen, mogelijk zelfs erger dan voorheen.

Vervang krachttraining door lichtere activiteiten

Als je echt zin hebt om te bewegen, overweeg dan om de krachttraining te vervangen door lichtere activiteiten. Denk aan wandelen of rustige yoga. Deze activiteiten kunnen helpen bij het behouden van je conditie en kunnen ook je humeur verbeteren.

Luister naar je lichaam

De algemene regel bij sporten als je ziek bent is: luister naar je lichaam. Het kan ons precies vertellen wat we moeten doen. Als je je vermoeid, zwak of licht in je hoofd voelt, geef je lichaam dan de rust die het nodig heeft. Als je je daarentegen energiek voelt en het verlangen hebt om te bewegen, doe het dan op een verantwoorde en gematigde manier. Het belangrijkste is om geduld te hebben met jezelf en je herstel. Onthoud dat ziekte tijdelijk is, maar je gezondheid is voor altijd. Dus neem een pauze, herstel en kom dan terug in de sportschool, sterker dan ooit!

Bronnen:

1. Mayo Clinic, "Exercise and Illness: Should You Work Out When You're Sick?": https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494
2. WebMD, "Should You Exercise When You're Sick?": https://www.webmd.com/cold-and-flu/cold-guide/exercise-when-you-have-cold
3. American Council on Exercise (ACE), "To Exercise or Not to Exercise When Sick?": https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/to-exercise-or-not-to-exercise-when-sick/