Intermittent fasting (IF): iets voor jou?
De meesten van ons zullen de term 'vasten' wel kennen. Intermittent fasting (IF) is eigenlijk precies hetzelfde. Met IF eet je in een tijdsbestek van 24 uur een periode wel en een periode niet (vasten).
Als je heel logisch nadenkt, doen we dit allemaal elke dag al. Op het moment dat je naar bed gaat rond 23.00 uur eet je niet totdat, je de volgende ochtend 7.00 uur, weer wakker wordt. Deze periode dat je tussen 23.00 – 7.00 niet eet, ben je aan het vasten.
Methodes
Er zijn verschillende manieren om aan intermittent fasting te doen, hieronder een aantal voorbeelden;
- 1 of 2 dagen in de week vasten voor 24 uur.
- Vasten met behulp van een feeding window, je vast dan gedurende 16 - 20 uur. De overige uren noemen we de feeding window; je eet alleen in die uren.
- Vasten met behulp van een feeding window, maar dan alleen op trainingsdagen.
- De 5:2 manier. 2 dagen in de week - deze dagen kun je zelf bepalen - eet je zo'n 500 a 600 calorieën op een dag en de overige dagen eet je wat je normaal eet.
In dit artikel ga ik verder in op het vasten met behulp van een feeding window.
Vasten
Tijdens het vasten eet je helemaal niks, wel is het toegestaan om water, koffie en/of thee te drinken. Let wel, je koffie/thee drink je zonder suiker/melk. Intermittent Fasting verandert vooral wanneer je eet, niet wat je eet.
Waarom kiezen voor intermittent fasting?
Veel mensen kiezen voor IF om vet te verliezen, je fitter te voelen en meer energie te krijgen. Inmiddels hebben verschillende onderzoeken aangetoond (zoals in dit onderzoek) dat vasten niet alleen een positief effect heeft op je gezondheid, maar het ook je levensduur kan verlengen.
Afvallen
We weten wel hoe we moeten afvallen, maar het blijft vaak lastig om een calorie tekort te creëren. Vaak worden er meerdere kleinere maaltijden over een dag gegeten, maar vaak ben je na zo’n kleine maaltijd niet verzadigd, Dit heeft als gevolg dat je continu met de gedachtes over eten/honger loopt. Door IF is het het honger gevoel makkelijker te doorbreken en je kunt hier dus ook makkelijker mee omgaan.
Tijdens je feeding window – de periode dat je wel eet op een dag – eet je veel grotere maaltijden, in een relatief korte periode. Dit heeft als gevolg dat je in deze periode dus wel verzadigd bent. Blijf je in je feeding window ongezonde voeding of ver boven je calorie behoefte eten? Dan gaat IF je ook niet helpen. Het is dus belangrijk dat je kiest voor gezonde voeding en niet teveel eet.
Hormoonhuishouding
Doordat je hormoonhuishouding tijdens het vasten veranderd, zorgt dit ervoor dat je sneller/gemakkelijker afvalt. Onderzoeken wijzen uit dat je verbranding met IF tot wel 14% kan stijgen!
Trainen
Voor de mensen die in de ochtend trainen betekent dit dat je moet trainen op een lege maag. In het begin zal dit echt even wennen zijn, maar naarmate je dit vaker doet, leert je lichaam om op een efficiëntere manier met de voorraad glycogeen om te gaan. Je lichaam zal de eiwitten na je training nog beter gaan gebruiken, wat voor een snellere spiergroei zal zorgen.
Spiermassa
Bij veel dieetmethodes is de kans op het verliezen van spiermassa erg groot. Dit onderzoek wijst uit dat je met intermittent fasting het minste spiermassa verliest in vergelijking met andere calorierestrictie diëten. Van groot belang is wel dat je voor je training 10 gram BCAA’s inneemt en nog eens 20 gram BCAA’s na je training. Deze laatste 20 gram verdeel je dan over de uren die nog resteren tot aan je feeding window.
Ontbijt
Veel van ons zijn opgegroeid met de regel: "Begin de dag goed met een stevig ontbijt". Je ontbijt overslaan was echt not done, want dit zou de belangrijkste maaltijd van de dag zijn. Het zou je verbranding op gang brengen. De onderzoeken die hiernaar gedaan zijn, zijn inmiddels allemaal weerlegd. De controlegroep van de onderzoeken bestand namelijk uit een groep mensen die er sowieso al ongezonde eetgewoontes op nahielden.
Verbranding
Verhoogt je verbranding dan helemaal niet na een maaltijd? Jawel, je verbranding stijgt iets. Als je dit echter bekijkt over 24 uur, is dit verschil nihil. Of je nu 6 of 3 maaltijden eet, je verbrandt niet meer calorieën. Het is dus maar net welke tijden je zelf het fijnst vindt.
Voordelen van intermittent fasting
- Hogere insuline gevoeligheid - Door de hogere insuline gevoeligheid is je lichaam beter in staat om voedingsstoffen op te nemen. Des te lager je insulineniveau, des te hoger je vetverbranding.
- Bevordert het Human Growth Hormone (HGH) – Dit hormoon zorgt voor spieropbouw en helpt bij de vetverbranding. Het komt alleen tot uiting als er nauwelijks tot geen insuline in je lichaam aanwezig is.
- Minder honger – Het zal je nog verbazen, maar je hebt met IF echt minder honger.
- Meer tijd over – Je bent niet meer de gehele dag bezig met eten, je eet minder maaltijden en zo houd je tijd over.
Nadelen van intermittent fasting
Intermittent fasting heeft eigenlijk geen nadelen, maar in bepaalde situaties is het wel moeilijker vol te houden.
- Onregelmatige leefstijl/wisselende werktijden - IF wordt dan lastiger, maar het is zeker niet onmogelijk.
- Als je moeite hebt met grote porties te eten – Tijdens het vasten eet je namelijk in een korte periode vrij grote porties.
Is intermittent fasting voor iedereen geschikt?
Iedereen kan aan intermittent fasting doen. Wel wil je adviseren om eerst een arts te raadplegen indien je gezondheidsproblemen hebt. Als je last hebt van 1 van de volgende symptomen, eet dan direct iets:
- Duizelig
- Slap gevoel
- Algehele malaise
Met IF is het namelijk niet de bedoeling dat jij je ziek voelt.
Stap voor stap je leefstijl aanpassen en kilo’s verliezen
Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen hoe je nu echt je leefstijl aanpast en kilo’s verliest. Waar begin je en wat is nu het belangrijkste als je wilt afvallen? Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl aanpast en blijvend gewicht verliest.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen
Alle info die je nodig hebt om af te vallen en jouw leefstijl blijvend te veranderen!