Hoe kom je back in shape? Personal training tips voor beginners

Heb je een druk leven en kom je niet toe aan sporten? Heb je een zittend beroep waardoor je niet genoeg lichaamsbeweging krijgt? Of ben je tijdens de coronacrisis een aantal kilootjes bijgekomen en wil je deze graag kwijtraken? Iedereen wil natuurlijk graag fit zijn en terug in vorm komen, maar het kan een echte uitdaging zijn om regelmatig aan sport te doen.

Wanneer je drukke leven in de weg lijkt te staan, kan het moeilijk zijn om een goede routine aan te houden. Een weekje zonder sport wordt er al snel twee, en voor je het weet kom je helemaal niet meer toe aan sporten.

Hoewel het erg intimiderend kan lijken om weer te beginnen, is het nooit te laat om weer te gaan sporten. Met een paar slimme tips van een vrouwelijke personal trainer en met de juiste mentale instelling kan je zo weer aan de slag. Hier zijn enkele manieren om weer fit te worden.

1. Zorg dat je er mentaal klaar voor bent

De eerste stap is vaak de moeilijkste. Het is goed om stil te staan bij de reden waarom je graag het sporten wilt oppakken; wat wil je ermee bereiken? Schrijf jouw doelen uit en wat het jou uiteindelijk op zal gaan leveren. Houd altijd jouw doelen voor ogen, ook als het even minder gemakkelijk gaat.

Het is belangrijk dat je echt klaar bent om opnieuw te beginnen met sporten, anders loop je het gevaar dat je na 1 of 2 weken al opgeeft. Daarom is het ook van belang om uit te zoeken waarom je de vorige keer gestopt bent met sporten.

Had je het te druk? Vond je de fitnessroutine niet leuk, miste je de uitdaging/afwisseling? Of misschien had je een blessure opgelopen omdat je iets te enthousiast begonnen was? Als je weet waarom je de vorige keer gestopt bent, kan dit je helpen om niet opnieuw in hetzelfde patroon te vervallen en eventueel veranderingen aan te brengen zodat het nu wel lukt.

2. Het begint allemaal met gezonde voeding

Hoewel sporten natuurlijk erg belangrijk is om je lichaam weer fit te maken, moet je ook zorgen voor een gezond eetpatroon. Sporten in combinatie met gezonde voeding is veel doeltreffender om vet te verliezen dan alleen maar sporten.

Je moet er wel voor zorgen dat het eetpatroon haalbaar is, je jezelf niet te erg beperkt in wat je wel of niet mag eten en dat je het op lange termijn kan volhouden. Een crash-dieet om snel af te vallen is dus geen goed idee, omdat dit gewicht er snel weer opnieuw bijkomt wanneer je terugvalt op je oude eetgewoonten.

Stel op voorhand een menu samen voor de komende dagen en koop alleen de ingrediënten die je nodig hebt voor deze gerechten. Als je al op voorhand weet wat je gaat eten en moet kopen, is de kans kleiner dat je onderweg iets kiest wat je eigenlijk beter niet kunt eten.

Laat je je vaak verleiden door allerlei lekkernijen tijdens het boodschappen doen? Bestel je boodschappen dan online. Ga voor voeding die jou voedt in plaats van vult. Kies vooral onbewerkte producten (dus geen kant-en-klare maaltijden), het liefst biologisch en vermijd conserveringsmiddelen, geraffineerde suikers, geoxideerde- en transvetten. Zorg ook voor voldoende variatie in je voeding.

3. Genoeg slapen is belangrijk

Slaap is niet alleen belangrijk voor je mentale gezondheid, het is ook noodzakelijk voor je lichaam. Tijdens je slaap krijgt je lichaam de kans om zich te herstellen en opnieuw op te laden na een lange dag. Stress en spanningen van de drukke dag worden weggewerkt en de hormoonspiegels in je lichaam worden weer in evenwicht gebracht.

Omdat het zo’n belangrijk onderdeel is van de dagelijkse routine, is het belangrijk om voldoende te slapen. Hoeveel uren slaap je nodig hebt om volledig opgeladen wakker te worden verschilt per persoon, maar in de regel gemiddeld zo’n 7-8 uur.

Als je te weinig slaapt, zijn je hormonen niet meer goed in evenwicht en gaat je lichaam uiteindelijk meer vet vasthouden. Je krijgt meer trek. Ook voel je je minder verzadigd wanneer je eet, waardoor je grotere porties gaat eten.

Het voelt misschien vreemd aan om meer te slapen als je wilt afvallen. Toch is voldoende slaap belangrijk om vetverlies te bevorderen en je lichaam weer op te laden.

4. Geregeld ontspannen en ontstressen

Stress symptomen kunnen je gezondheid aantasten, ook al besef je het misschien niet. Maar stress is een mogelijke achilleshiel die vaak over het hoofd gezien wordt.

Stress symptomen kunnen je lichaam, je gedachten, je gevoelens en je gedrag beïnvloeden. Als je in staat bent om veel voorkomende stress symptomen te herkennen, kan dit je helpen om ze te beheersen. Stress die ongecontroleerd blijft kan leiden tot serieuze gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, hartziekten, overgewicht en diabetes.

Verken strategieën voor stressbeheersing, zoals:

• Regelmatig sporten;
• Bewegen in de natuur (wandelen, fietsen, skaten, zwemmen in een meer, etc.);
• Tijd doorbrengen met dierbaren die jou energie geven;
• Tijd vrijmaken voor hobby's, zoals een boek lezen, naar muziek luisteren, tekenen, zingen, dansen;
• Ontspanningstechnieken beoefenen, zoals meditatie, yoga of pilates;
• Wat vaker offline zijn;
• Pauzes inplannen tijdens werk;
• Lijstje maken van energiegevers en energienemers. Wat kost jou energie en wat geeft jou energie? Zet ook af en toe een kruis in je agenda voor wat me-time. In die tijd kun je dingen doen die jou energie geven;
• Stel prioriteiten.

Streef ernaar manieren te vinden om je stress te beheersen. Het is belangrijk om een goede balans te krijgen tussen in- en ontspanning.

5. Bouw je fitnessroutine geleidelijk aan op

Vaak willen we zo snel mogelijk resultaat zien en beginnen we (te) enthousiast aan het sporten. We hebben de neiging om in het begin te snel te willen, waardoor er sneller blessures optreden. Ons lichaam is dan namelijk nog niet voorbereid op al deze extra inspanningen.

Begin dus met trainingen met een lage intensiteit om het lichaam opnieuw te laten wennen aan de activiteit. Na een week of twee kun je de intensiteit geleidelijk aan steeds iets meer opvoeren opvoeren. Je lichaam is dan namelijk al wat meer gewend aan de activiteit.

Start met twee tot drie gestructureerde trainingen per week, waarbij je cardio combineert met krachttraining. De cardio helpt om je conditie te verbeteren en vet te verbranden, terwijl de krachttraining helpt om je spiermassa te vergroten en strakker te worden. Meer spiermassa zorgt weer voor een betere stofwisseling, waardoor je lichaam ook in rust meer vet verbrandt.

6. Werk met een ervaren Personal Trainer

Vind je het moeilijk om gemotiveerd te blijven? Vind je het lastig om te bepalen welke oefeningen passen bij jouw lichaam en doelen of mis je de variatie en uitdaging? Dan is een vrouwelijke personal trainer misschien de perfecte optie. Met een personal trainer aan huis kan je zelf kiezen waar en wanneer je sport, thuis of buiten. Je hoeft hiervoor dus niet naar een sportschool gaan.

Een personal trainer aan huis helpt je om een plan op maat op te stellen met sportoefeningen die op jouw fysieke mogelijkheden, wensen en doelen zijn afgestemd. Ze nemen ook het nodige sportmateriaal mee en zorgen ervoor dat je de oefeningen juist kunt uitvoeren, zodat je veel minder kans hebt op blessures en functioneel leert trainen. En natuurlijk is het ook een extra motivatie als er elke week iemand aan je deur staat die jou helpt om het beste van jezelf te geven!

Het is altijd mogelijk om weer in vorm te komen, hoe lang het ook geleden is dat je voor het laatst hebt gesport. Je moet alleen bereid zijn om opnieuw te beginnen met krachttraining, haalbare doelen op te stellen en een routine op te bouwen. Zo ben je binnen de kortste keren back in shape!