Hoe kan ik krachttraining combineren met hardlopen?
Je hoort het steeds vaker: mensen die normaal gesproken vijf keer in de week in de sportschool stonden, kiezen nu steeds vaker voor een rondje hardlopen door het park. Ze noemen zichzelf ook wel hybride atleten, oftewel sporters die zich niet beperken tot één sport. Krachttraining combineren met hardlopen is een goed idee. Dit komt doordat hardlopen veel voordelen biedt voor je lichaam. En nee, je hoeft echt niet bang te zijn dat je spieren verdwijnen!
Wil je krachttraining combineren met hardlopen? Cardio en kracht zijn een goede combinatie, maar je moet wel even weten hoe je het moet aanpakken.
Voordelen krachttraining combineren met hardlopen
Veel mensen denken dat krachttraining slecht is voor de spieropbouw. “Je kunt toch nooit meer spieren opbouwen wanneer je ook aan hardlopen doet.” Maar dit is helemaal niet waar. Cardio kan krachttraining namelijk op een positieve manier beïnvloeden. Daarnaast biedt hardlopen nog veel meer voordelen. Deze zetten we hieronder op een rijtje.
1. Het verbetert je prestaties in de gym
Het is echt waar: hardlopen kan jouw prestaties in de sportschool verbeteren. Dit komt doordat je door cardio je hart en longen efficiënter laat werken. Je spieren krijgen op deze manier meer zuurstof en zorgen ervoor dat je minder vermoeid bent tijdens je training. Je kunt dus meer sets en herhalingen doen zonder uitgeput te raken. [1]
2. Sneller vet verliezen
Met krachttraining kun je een hoop calorieën verliezen, maar door hardlopen aan je routine toe te voegen, is het mogelijk om sneller vet te verliezen. Vooral als je in de cut-fase zit, kan het verstandig zijn om regelmatig te sprinten of aan intervaltraining te doen. Dit verbrandt namelijk meer calorieën dan andere vormen van lichaamsbeweging.
3. Meer uithoudingsvermogen
Door hardlopen te combineren met krachttraining, kun je je uithoudingsvermogen versterken. Je spieren raken namelijk een stuk minder snel vermoeid. Zo hebben onderzoekers aangetoond dat krachttrainers die ook regelmatig hardlopen, beter scoorden op oefeningen die uithoudingsvermogen vereisten. Denk hierbij aan squats en lunges. [2]
Bovendien versterkt hardlopen niet alleen je fysieke, maar ook je mentale uithoudingsvermogen. Regelmatig hardlopen vereist discipline. En deze discipline kun je in de sportschool ook goed gebruiken.
Is hardlopen slecht voor mijn spieropbouw?
Dit is een veel gestelde vraag. Veel krachttrainers zijn bang om spiermassa te verliezen wanneer ze hardlopen toevoegen aan hun routine. Maar is deze angst wel terecht? Wanneer je al jouw energie verbruikt aan hardlopen, kan het zijn dat je spiermassa verliest. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen deze twee sporten. En om voldoende eiwitten te eten. We leggen hieronder uit hoe dit precies zit.
Je kunt spiermassa verliezen wanneer je veel en lange afstanden loopt. Onderzoek heeft echter aangetoond dat kortere, intensievere vormen van cardio (zoals intervaltraining) een minder groot effect hebben op je spiermassa. Zo kan interval training bijdragen aan een hogere vetverbranding zonder dat je spiermassa afneemt.
Hoe kan je het combineren?
Hardlopen hoeft dus niet slecht te zijn voor je spieropbouw. Het is belangrijk om een goede balans te vinden. Gebruik deze tips om krachttraining op een goede manier te combineren met hardlopen.
Kies voor intervaltraining
Als je spiermassa zoveel mogelijk wilt behouden, kies je voor intervaltraining. Denk hierbij aan HIIT of sprints.
Zorg voor voldoende eiwitten
Zoals je wel weet, zijn eiwitten onmisbaar voor spierherstel. Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Om spieren te behouden, eet je ongeveer 1.5 tot 2.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Neem voldoende rust
Rust is belangrijk om je spieren te laten herstellen. Als je krachttraining gaat combineren met hardlopen, is het belangrijk om genoeg rustdagen in te plannen. Daarnaast kun je ervoor kiezen om zware en rustige trainingsdagen met elkaar te laten afwisselen. Zo voorkom je dat je spieren uitgeput raken.
Wil je je doelen bereiken? Of vind je het lastig om zelf een trainingsschema te maken? De coaches van RENNR zijn gespecialiseerd in loopcoaching. Zij zorgen er niet alleen voor dat je je doelen behaalt, maar maken je trainingen nog leuker.
Wil je krachttraining combineren met hardlopen?
Wil je ook graag een runner girl worden? Of heb je altijd al gedroomd om een hybride atleet te zijn? Krachttraining combineren met hardlopen is een goed idee, maar je moet wel weten hoe je het aan moet pakken. En gelukkig weet je dat nu! Start met intervaltraining en zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Zo voorkom je dat je spiermassa verliest.
Ben je benieuwd hoe je je fitnessdoelen kunt behalen in combinatie met cardio? Dan is de Powervrouw Bundel echt iets voor jou! In dit boek krijg je praktische tips zodat jij al je doelen kunt behalen. Ook als je net pas begonnen bent met krachttraining. Daarnaast delen we 58 oefeningen die je direct in de praktijk kunt brengen.
Bestel nu de Powervrouw Bundel en start vandaag nog met jouw fitness journey!
PS: ook leuk om cadeau te geven tijdens de feestdagen!
Bronnen:
[1] Stone, N. M., & Kilding, A. E. (2009). Aerobic conditioning for team sport athletes. Sports Medicine, 39(8), 615-642.
[2] Marcello, R. T., Greer, B. K., & Greer, A. E. (2017). Acute effects of plyometric and resistance training on running economy in trained runners.