Hardlopen / snelwandelen naast krachttraining? 12 handige tips!
Ik vind het heerlijk om buiten actief te zijn. Ook al heb ik een passie voor krachttraining en ben ik regelmatig in de sportschool te vinden, toch vind ik het leuker om buiten te sporten. Je bouwt dan weerstand op en je bevindt je midden in de natuur. Buiten snelwandelen of hardlopen maakt me rustig in mijn hoofd, ik denk over dingen na en ik bedenk nieuwe ideeën. Daarnaast voel ik me natuurlijk ook fitter als ik buiten heb gesport.
Hardlopen / snelwandelen en krachttraining
Krachttraining is zeer belangrijk voor mensen die hardlopen. Door regelmatig aan krachttraining te doen worden de spieren en de aanhechtingen versterkt. Dit voorkomt blessures. Ook zorgt het ervoor dat je op den duur sneller loopt. Voor hardlopers is het niet belangrijk om te squaten met zwaar gewicht, want dit werkt juist averechts. Train met je eigen gewicht of gebruik slechts gewicht. Focus voornamelijk op het versterken van de romp/core, de bilspieren en de heupen.
Tips voor starters
Wil je zelf krachttraining gaan combineren met snelwandelen / hardlopen? Volg dan deze tips:
- Loop niet in één keer 5 kilometer achter elkaar, maar bouw het aantal kilometers rustig op.
- Kies voor intervaltraining om het maximale resultaat eruit te halen, bijvoorbeeld 1 minuut lang hardlopen afgewisseld met 2 minuten lang snelwandelen.
- Zorg voor goede goede hardloopschoenen. Laat een loopanalyse doen bij een erkende hardloopwinkel.
- Als je de deur uit gaat, wandel dan eerst rustig en pak na een aantal minuten je tempo pas op. Ben je bijna thuis? Loop dan weer langzaam uit.
- Download een hardloopapp om je vooruitgang bij te houden.
- Is het donker? Draag dan verlichting voor je eigen veiligheid en die van anderen. Het laatste wat je wilt is dat je ergens onder een auto komt.
- Plan rustdagen in, zodat je lichaam zich ook kan herstellen. Uiteindelijk wordt je hier sterkere van en zul je beter presteren.
- Luister naar je lichaam. Je kunt de trainingen zwaar maken, maar stop als je lichaam aangeeft dat het niet meer verder kan.
- Doe stretch oefeningen na het snelwandelen / hardlopen.
- Wil je direct ook je buikspieren trainen? Span je buikspieren dan aan onderweg en doe een paar buikspieroefeningen tussendoor (bijvoorbeeld planking). Zo daag je jezelf nog meer uit.
- Eet goed en voldoende.
- Loop rechtop en ontspan je schouders. Laat je armen los en neem niet te grote stappen. Zorg voor een goede voetafwikkeling.
Blessureleed
Bij snelwandelen / hardlopen komen blessures ook voor. Als het er onderweg ineens inschiet, loop dan rustig naar huis. Neem een week rust om je spieren te laten herstellen. Natuurlijk wil je niet direct de conditie die je hebt opgebouwd verliezen. In plaats van snelwandelen / hardlopen kun je dan in de herstelperiode gaan zwemmen, fietsen of eventueel rustig wandelen.
Als je een blessure hebt opgelopen, vraag dan advies aan een sportfysiotherapeut, een gewone fysiotherapeut of een sportmasseur. Ga dus niet zelf enkel informatie opzoeken op internet. Een fysiotherapeut of sportmasseur heeft de nodige kennis en ervaring, waardoor hij of zij je precies kan vertellen wat je moet doen. Indien je niet voldoende rust neemt en de blessure niet op de juiste manier aanpakt, kan dit echt consequenties hebben. Je kunt uiteindelijk zelfs blijvend letsel oplopen. Blijf als je een blessure hebt goed en gezond eten, want dit zal je herstel bevorderen.
Mijn ervaring met snelwandelen / hardlopen
Ik had haast nooit gesport, maar toen ik eenmaal begon vond ik het ook direct leuk. Ik begon met krachttraining en groepslessen. Ongeveer een jaar geleden startte ik ook met snelwandelen / hardlopen. Mijn eerste 5 kilometer run (ongetraind) ging hartstikke prima. Naast de krachttrainingen liep ik af en toe een kilometer of twee hard.
Al snel besloot ik om weer 5 kilometer te rennen door de stad samen met een groep meiden op een willekeurige avond. Onderweg voelde ik een pijntje in mijn knie maar ik wilde doorgaan. Dolblij kwam ik bij het eindpunt aan, maar tegelijkertijd ook uitgeput en gesloopt.
Op de fiets naar huis begon mij knie meer pijn te doen en ik kreeg mijn fiets ook niet meer de trap op. Ik kon mijn knie niet meer buigen, niet meer op mijn knie zitten en traplopen ging daarom helemaal niet meer. De volgende ochtend stond ik weer in de sportschool. Dat was absoluut niet verstandig.
Het is nu acht maanden verder ik voel mijn knie nog steeds af en toe. Hardlopen kan ik nog steeds niet en is me ook afgeraden. Daarom doe ik momenteel alleen aan krachttraining en snelwandelen. Ik wandel ongeveer drie keer per week zes tot zeven kilometer.
Ik sta weer te popelen om te kunnen hardlopen, maar helaas gaat dit nog niet door de blessure aan mijn knie. Luister dus altijd naar je lichaam, neem voldoende rust om te herstellen en vraag advies aan een fysiotherapeut of masseur als je ineens ergens pijn voelt!
Als je stap voor stap wilt leren hoe je jouw eigen trainingsschema maakt en optimaal resultaat uit je trainingen haalt, raad ik je onze Powervrouw Bundel aan. In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainingsschema samenstelt voor thuis of in de gym (+ voorbeelden)
✓ Welke oefeningen echt goed zijn om te doen en welke spiergroepen je hiermee traint
✓ Hoe vaak je moet trainen en hoeveel sets en reps je moet doen
✓ Hoe je de juiste structuur aanbrengt in jouw work-outs
✓ Wat je kunt doen om nog meer uit je trainingen te halen
Ook vind je hierin alle info die je nodig hebt om je eigen voedingsschema te maken (+ voorbeelden), je voedingspatroon blijvend te veranderen en een positieve mindset te ontwikkelen. Daarmee is dit hét boek voor de krachtsportende powervrouw.