Help! Ik zie geen spiergroei!
Dag Powervrouwen! Vandaag een blog over geen resultaten zien. En dan met name in je spiergroei. Het is vast voor sommige van jullie herkenbaar. Al maanden breng je elke week liters zweet naar de sportschool, kan je meer gewicht pakken dan ooit en als je dan in de spiegel kijkt... Is er helemaal niets gebeurd. Althans, dat denk je! Hier wat mogelijke oorzaken en oplossingen.
Voeding
We kunnen het niet vaak genoeg zeggen! Voeding is 70% van je spiergroei resultaten. Als jij elke week menig uur in de gym doorbrengt maar thuis helemaal ontspant voor de tv met een zak chips en een liter cola, dan is van die vooruitgang niet zo veel te zien. Elke dag aan de sla en komkommer brengt ook weinig voeding voor je spieren. Een gebalanceerd voedingspatroon is van belang voor spiergroei! Dus wat dan wel?
1. Voor elke kilo lichaamsgewicht ongeveer 1,8 gram eiwit per dag.
2. Voor elke kilo lichaamsgewicht 1 gram (onverzadigde) vetten. Dit haal je uit vette vis, noten, avocado’s en oliën.
3. De rest wordt gevuld met koolhydraten. Dit betekent niet dat je nu lekker 7 boterhammen kan gaan eten, want dan komt het helaas ook niet goed. Haal je koolhydraten ook uit groentes, fruit, havermout, zoete aardappel etc. Belangrijk is dat je langzame koolhydraten nuttigt. Deze haal je onder andere uit volkoren producten.
4. Hoeveel energie verbruik je? Hier ligt het punt waar veel mensen de mist in gaan. Want hoe bereken je dit? Bereken je basis-verbranding (BMR) en vermenigvuldig dit getal met je “PAL-waarde” (dit is je mate van activiteit).De PAL-waarde bepaalt de hoeveelheid kcal die je moet nuttigen. Wil je meer spier zien, dan moet je ervoor zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt om je lichaam gezond te houden, maar minder dan je verbruikte kcal om te zorgen dat je iets omlaag gaat in je vetpercentage.
5. Eiwitten na je training! Het is heel belangrijk om je spieren voeding te geven. Dus een bak kwark, wat kipfilet of een whey shake o.i.d. is perfect.
Te licht!
En dan niet jouw prachtige lijf, maar de gewichten die je tilt. Als jij je spieren tijdens je fitness training niet uitdaagt, dan zal er niets gebeuren. Wat je moet creëren is wat men noemt “hypertrofie”. Als jij elke keer met ongeveer hetzelfde gewicht netjes je setjes doet, dan gaan de vezels in de spieren die je al hebt deze gewoon beter gebruiken. Maar als jij elke keer als je traint net even iets zwaarder gewicht pakt of wat meer reps doet, dan ga je “groeien” en resultaten zien.
Het kan ook zijn dat je niet op de goede manier traint. Je voert de oefening niet helemaal goed uit, of het schema wat je volgt biedt niet de juiste uitdaging voor je spieren om echt verschil te zien. Mocht je willen leren hoe je een goed trainingsschema voor jezelf samenstelt, dan kun je eens kijken of onze Powervrouw Bundel iets voor jou is.
Te hoog vetpercentage
Hoe lullig het ook klinkt, het kan zijn dat je vetlaagje te dik is. Buikspieren zijn helaas vaak pas zichtbaar als je onder de 20% vet zit. Met voeding valt natuurlijk veel te doen. Probeer zo gezond mogelijk te koken.
Bedenk ook dat je lijf niet zomaar om gaat schakelen naar een laag vetpercentage. Vaak houd je dat maar een tijdje vol om daarna weer terug te gaan naar iets meer vet. Dat is niet erg, want uit je opgeslagen vet kan je weer de voedingstoffen halen om grotere spieren te krijgen.
Als je stap voor stap wilt leren hoe je jouw eigen trainingsschema maakt en optimaal resultaat uit je trainingen haalt, raad ik je onze Powervrouw Bundel aan. In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainingsschema samenstelt voor thuis of in de gym (+ voorbeelden)
✓ Welke oefeningen echt goed zijn om te doen en welke spiergroepen je hiermee traint
✓ Hoe vaak je moet trainen en hoeveel sets en reps je moet doen
✓ Hoe je de juiste structuur aanbrengt in jouw work-outs
✓ Wat je kunt doen om nog meer uit je trainingen te halen
Ook vind je hierin alle info die je nodig hebt om je eigen voedingsschema te maken (+ voorbeelden), je voedingspatroon blijvend te veranderen en een positieve mindset te ontwikkelen. Daarmee is dit hét boek voor de krachtsportende powervrouw.