Krachttraining als je 40+ of 50+ bent? Check deze tips
Doe je aan krachttraining thuis of in de gym en ben je inmiddels 40+ of 50+? Dan zal je wellicht merken dat het trainen je wat minder makkelijk afgaat. Je hebt sneller last van pijntjes en je spieren groeien minder snel. Hoe komt dat nu precies en wat kun je hier tegen doen?
Kun je nog aan krachttraining doen als 40+ of 50+ vrouw?
Veel vrouwen die 40+, 50+ of ouder zijn vragen zich af of ze met krachttraining thuis of in de gym kunnen beginnen of hiermee door kunnen blijven gaan. En is krachttraining voor vrouwen in de overgang wel zo'n goed idee? Misschien wil jij als veertig- of vijftigplusser graag een strakker lichaam, maar ben je bang dat je niet snel herstelt van je trainingen of snel blessures oploopt.
Dit hoeft echter helemaal niet zo te zijn, want ook als 40+ en 50+ vrouwen kunnen nog net zo snel herstellen van een krachttraining. Dat geldt trouwens ook voor vrouwen die ouder dan 60 of 70 zijn. Zij kunnen ook zeker nog aan krachttraining doen thuis of in de gym. Het is echter wel belangrijk om met een aantal factoren rekening te houden, zoals je herstelcapaciteit en het gewicht dat je lift.
Lagere herstelcapaciteit (MRV)
Uit een studie is gebleken dat veertigplussers en vijftigplussers in vergelijking met twintigers net zo snel herstellen van acute vermoeidheid, oftewel de spierschade die direct na een krachttraining ontstaat. Tussen twee work-outs in zal je dus net zo snel herstellen als een twintiger, waardoor je evenveel rust kunt houden tussen twee work-outs en je trainingsfrequentie niet hoeft aan te passen. Deze studie is wel alleen gedaan onder mannen en met unilaterale oefeningen, dus er is nog meer onderzoek nodig. Toch lijkt het erop dat bij 40+ en 50+ vrouwen de spieren tussen twee krachttrainingen nog net zo snel herstellen.
Het probleem zit hem echter in de grotere mate van cumulatieve vermoeidheid. Dit is de vermoeidheid die zich gedurende een langere periode van trainen ophoopt in de spieren, pezen en gewrichten. Als je 40+ of 50+ bent en maandenlang op hetzelfde niveau traint als een twintiger, zal je merken dat je herstel na een krachttraining minder goed is.
Cumulatieve vermoeidheid zorgt voor verhoogde cortisolwaarden in je lichaam. Het lichaam van oudere vrouwelijke krachtsporters kan hier minder goed mee omgaan. Dit komt onder andere door een lager testosteronniveau en andere minder gunstige fysiologische omstandigheden. Als gevolg hiervan is je herstelcapacitieit (MRV) lager dan de herstelcapaciteit van een twintiger.
Hogere volumebehoefte (MEV)
Vanaf dertigjarige leeftijd verlies je ongeveer 0,5 tot 1 procent spiermassa per jaar. Daarbij daalt je testosteronniveau ook vanaf die leeftijd. Als gevolg hiervan is het aannemelijk dat je een steeds grotere trainingsprikkel nodig heb om spiermassa op te bouwen. Je volumebehoefte (MEV) is dus hoger. Er zijn naar ons weten nog geen wetenschappelijke onderzoeken gedaan om dit te bevestigen, dus dit is enkel nog een aanname.
Tip 1: Verhoog je herstelcapaciteit
Om spiermassa op te bouwen moet je minimale aantal sets gelijk zijn aan of hoger zijn dan je volumebehoefte (MEV). Aan de andere kant is het ook belangrijk dat je volume niet boven je herstelcapaciteit (MRV) uitkomt, want dan kun je slechter gaan presteren en blessures oplopen. De marge tussen je MEV en je MRV wordt steeds kleiner, naarmate je ouder wordt.
Je zult ervoor moeten zorgen dat je MEV onder je MRV valt. Als je MEV bijvoorbeeld 16 sets per week is en je MRV 20 sets per week, zal je met 16 - 19 sets spiermassa opbouwen én voldoende herstellen. Als je jouw herstelcapaciteit verbetert, wordt de marge tussen je MEV en MRV groter. De belangrijkste factoren die je herstelcapaciteit beïnvloeden en waar je iets aan kunt doen zijn je voeding (voornamelijk je eiwitinname), hoeveelheid slaap en je stressniveau. Zorg ervoor dat dit allemaal in orde is, zodat je MRV zo hoog mogelijk is.
Check deze 5 dagelijkse gewoontes die stress verminderen ->
Tip 2: Verlaag je volume tijdens een minder goede week
Heb je een stressvolle week of slaap je een week lang niet goed? Verminder dan je trainingsvolume voor die week. Je zal dan waarschijnlijk niet je MEV behalen, maar die week erop kun je er weer tegenaan. Je zou dan zelfs je volume iets kunnen verhogen, als je goed uitgerust bent en een relaxte week hebt.
Als je toch doorgaat op je huidige volume tijdens een stressvolle week of een week met weinig slaap, zal je je spieren uiteindelijk uitputten en niet meer omhoog kunnen gaan in gewicht of herhalingen (en geen progressie = geen of weinig spieropbouw). Je prestaties worden minder, je techniek wordt slechter en je hebt een hogere kans op blessures. Gun jezelf dus gewoon even een weekje rustiger aan doen.
Lees hoe je het aantal sets per spiergroep per week bepaalt ->
Tip 3: Train met lagere gewichten
Je hoeft bij krachttraining niet ineens enorm omlaag te gaan in gewicht als je 40+ of 50+ bent, maar het is wel belangrijk dat je niet te veel gewicht meer lift. Naarmate je ouder wordt produceren je spieren namelijk steeds minder kracht en je wilt ook je pezen en gewrichten niet meer te veel belasten. Het beste is om met gewichten te werken van 60 tot 70% van je 1RM*.
Ook met lagere gewichten kun je nog net zo goed spiermassa opbouwen. Het gaat erom dat je herhalingen en gewichten zo afgestemd zijn dat je elke set bijna tot spierfalen traint (je blijft hier 1-3 reps van verwijderd). Dit betekent dus dat je het aantal herhalingen per set verhoogt. Op die manier blijft je intensiteit eigenlijk hetzelfde. Je kunt dus ook een tijdlang niet omhoog gaan in gewicht en enkel steeds het aantal herhalingen verhogen.
Wil je spiergroei meer bevorderen? Voer de excentrische fase - het gedeelte van de oefening waarbij je teruggaat naar beginpositie - dan langzamer uit.
* Met deze calculator bereken je je 1RM.
Tip 4: Besteed aandacht aan blessurepreventie
Aangezien je als veertiger of vijftiger gevoeliger bent voor blessures, is het belangrijk om aandacht te besteden aan blessurepreventie. Je verkleint de kans op blessures door de voorgaande tips op te volgen. Daarnaast is het ook aan te raden om extra aandacht te besteden aan je warming-up en alleen oefeningen te doen die minder blessuregevoelig zijn.
Tip 5: Maak je spieren opnieuw trainingsgevoelig
Merk je dat je weinig tot geen spiermassa meer aanmaakt of minder goed herstelt van je krachttrainingen? Dan is het belangrijk dat je je spieren weer trainingsgevoelig maakt voor lagere volumes. Dit doe je door tien of twaalf dagen niet te trainen. Verveel je je in die tijd en wil je toch graag werken aan je trainingsresultaten? Focus je dan extra op het optimaliseren van je voeding, slaap en stressniveau.
Lees hier alles over de voordelen van een deload ->
Pst… Heb jij ons papieren KVV Magazine al besteld? Elke editie staat vol met informatieve artikelen, inspirerende verhalen, tips & tricks, een trainingsschema en een weekmenu. Geef je motivatie een boost en behaal jouw bodygoals met ons magazine voor vrouwelijke krachtsporters.