Laatst geüpdatet op: 28 september 2025
De onderrug is misschien niet de meest populaire spiergroep om te trainen, maar dit is wel ontzettend belangrijk! Je onderrug is een deel van je core en gebruik je tijdens veel oefeningen om kracht te zetten en te zorgen voor stabiliteit. Een zwakke onderrug kan zorgen voor verminderde prestaties en kan zelfs leiden tot blessures.
Tegenwoordig zitten we ook veel en bewegen we weinig, waardoor er extra spanning op de onderrug komt te staan. Dit kan op termijn zorgen voor rugpijn. Meer bewegen helpt sowieso, maar een zwakke onderrug trainen heeft ook een positieve invloed. Hiermee kun je rugpijn voorkomen of bestaande rugpijn verminderen. Let wel altijd goed op je uitvoering bij het trainen van je onderrug en ga niet over je grenzen heen.
Deze oefeningen zijn de start, maar een slim trainingsplan is de sleutel. De Powervrouw Bundel geeft je de complete blauwdruk.
Ontdek hier hoe je een sterke, pijnvrije rug opbouwt ->
Hyperextension
Een ontzettend goede oefening voor je onderrug trainen is de Hyperextension. Je onderrug is hierbij een van de primaire spiergroepen die je traint, evenals je hamstrings.
Barbell Row
De Barbell Row is een effectieve oefening voor het trainen van de gehele rug. Je traint hiermee je onderrug en daarnaast ook je lats.
Dit vind je misschien ook leuk:
Glute Bridge
Deze krachttraining oefening doe je misschien al om je glutes te trainen. Maar wist je dat we met de Glute Bridge ook een zwakke onderrug trainen? Zeker een goede oefening om toe te voegen aan je fitness schema dus!
Stop met losse workouts en start met een strategie. De Powervrouw Bundel bevat complete schema’s om je onderrug te versterken en je droomlichaam te bouwen.
Bekijk de complete Powervrouw Bundel ->
Deadlift
De Deadlift is een oefening voor je benen en billen waarbij je ook de onderrug mee traint. De Romanian Deadlift is de beste variant, ook al ligt bij de gewone Deadlift de focus meer op de rug. Met de Romanian Deadlift is je ROM namelijk groter en de kans op blessures kleiner.
Plank
Dit is niet alleen een goede compound oefening voor je buikspieren; je traint ook direct je onderrug mee!
Klaar voor een ruggengraat van staal en resultaten die blijven? Deze oefeningen zijn de bouwstenen, maar de Powervrouw Bundel is jouw complete stappenplan. Hierin vind je alles over krachttraining, voeding en mindset om niet alleen je onderrug te versterken, maar je hele lichaam te transformeren. Sluit je aan bij duizenden vrouwen en behaal gegarandeerd je bodygoals!
Bestel de Powervrouw Bundel en start vandaag nog ->
Veelgestelde vragen
Waarom is het trainen van mijn onderrug zo belangrijk?
Kan ik mijn onderrug trainen als ik al last heb van rugpijn?
Hoe vaak per week moet ik mijn onderrug trainen?
Welke oefeningen zijn het meest effectief voor een zwakke onderrug?
- Hyperextension: Voor directe focus op de onderrugspieren.
- (Romanian) Deadlift: Voor het versterken van de hele achterste keten.
- Glute Bridge: Activeert je bilspieren, die je onderrug ondersteunen.
- Plank: Voor algehele core-stabiliteit, inclusief je onderrug.
