Zo verhoog jij het gewicht en aantal herhalingen: stappenplan

Laatst geüpdatet op: 28 september 2025

Voor het opbouwen van spiermassa is het belangrijk om je spieren te blijven uitdagen. Je doet dit niet door continu de oefeningen te veranderen. Je spieren worden dan namelijk niet sterker in een bepaalde beweging en groeien dan ook maar weinig. Je spieren hebben wél een reden om te groeien als je dezelfde oefeningen blijft doen en het gewicht verhoogt of het aantal herhalingen (reps). Dit principe heet progressive overload. Maar hoe pak je dat nu slim aan?

Probeer in ieder geval elke week iets meer te doen dan de week ervoor. Dus wat meer gewicht of juist wat extra reps. Als je een beginner bent, kun je misschien wel elke week wat gewicht erbij doen. Naarmate je gevorderder wordt, worden de stapjes steeds kleiner. Je kunt dan de ene week omhoog gaan in gewicht en de andere week in herhalingen. Het consequent gewicht en herhalingen verhogen is de meest directe manier om sterker te worden.

In de praktijk

Stel dat je volgens je schema 10 herhalingen moet doen. Je start met:

3 sets x 11 reps x 10 kilo

Je hebt de richtlijn gehaald en zelfs 1 herhaling extra gedaan. Daarom kun je de volgende training omhoog gaan in gewicht. Je doet dan bijvoorbeeld:

Dit vind je misschien ook leuk:

Wat zijn reps en sets en hoeveel moet je er doen? Hoe lang moet je rusten tussen je sets voor optimale prestaties?

3 sets x 8 reps x 12 kilo

Nu heb je de richtlijn niet gehaald. De volgende training ga je niet omhoog in gewicht, maar focus je op het aantal herhalingen verhogen. Je doet dan bijvoorbeeld:

3 sets x 10 herhalingen x 12 kilo

Het kan zo zijn dat je meerdere weken achter elkaar niet het gewicht kunt verhogen. Zorg dan dat je wel steeds omhoog blijft gaan in het aantal herhalingen. Zo maak je toch progressie.

Meer wegen naar Rome: andere vormen van progressive overload

Alleen focussen op het gewicht en aantal herhalingen verhogen is een prima start, maar er zijn meer manieren om je spieren uit te dagen. Zeker als je merkt dat je vastloopt, kan het slim zijn om ook andere methoden van progressive overload toe te passen. Dit houdt je training niet alleen effectief, maar ook interessant.

Meer sets doen voor extra volume

Een simpele maar effectieve methode is het toevoegen van een extra set aan je oefening. Deed je altijd 3 sets van een oefening? Probeer er eens 4 te doen met hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal herhalingen. Je verhoogt hiermee je totale trainingsvolume (sets x reps x gewicht), wat een krachtige prikkel voor spiergroei is.

Je rusttijden verkorten

Doe je precies hetzelfde werk (gewicht, sets, reps) maar neem je minder rust tussen de sets? Dan vraag je meer van je lichaam. Door je rusttijd bijvoorbeeld te verkorten van 90 naar 75 seconden, verhoog je de ‘trainingsdichtheid’. Je spieren moeten harder werken om te herstellen in een kortere tijd. Dit is een uitstekende techniek om een plateau te doorbreken, vooral bij spiergroei als doel.

Je techniek en ‘range of motion’ perfectioneren

Progressie is niet alleen meetbaar in kilo’s. Een diepere squat, een gecontroleerdere beweging of een betere connectie met de spier die je traint, is ook een vorm van sterker worden. Focus op een volledige ‘range of motion’ (ROM): de volledige bewegingsbaan die een gewricht kan maken. Een squat uitvoeren tot je heupen parallel zijn aan de grond is zwaarder en effectiever dan een halve squat met meer gewicht.

Spelen met het tempo van de oefening

Een andere geavanceerde techniek is het aanpassen van het tempo. Probeer de excentrische fase (het laten zakken van het gewicht) eens bewust te vertragen. Bij een Bicep Curl is dit het laten zakken van de dumbbell. Door dit in 3-4 seconden te doen in plaats van 1 seconde, vergroot je de ‘time under tension’ (TUT). Je spieren staan langer onder spanning, wat een geweldige prikkel is voor groei.

Blijf 2-4 reps verwijderd van falen

Steeds trainen tot falen (tot je niet meer kunt) is een enorme belasting voor je lichaam en zorgt ook niet voor meer resultaat. Je kunt beter een aantal herhalingen van falen verwijderd blijven. Dit wordt ook wel ‘Reps in Reserve’ (RIR) genoemd. Je stopt dan als je denkt dat je nog 2, 3 of 4 herhalingen zou kunnen doen.

Beginners kunnen het beste 3-4 reps van falen verwijderd blijven. Voor halfgevorderden en gevorderden geldt 2-3 reps van falen.

Betekent dit dat je bijvoorbeeld maar 6 reps kunt doen in plaats van de richtlijn van 10? Dan doe je dat ook. Kies bij de volgende set in dat geval wel een iets lichter gewicht waarmee je meer herhalingen kunt doen. Bouw het aantal herhalingen in de komende training(en) nog wat verder op en ga daarna pas weer omhoog in gewicht.

Als je 8 reps kunt doen i.p.v. de richtlijn van 10, kun je wel doorgaan met dat gewicht. De volgende training probeer je dan wat meer reps te doen.

Als je een zware oefening doet zonder gewicht (bijv. Push-Ups) en nog niet het aantal reps behaalt, is dat niet erg. Bouw dit rustig aan op en zorg dat je steeds 2-4 reps van falen verwijderd blijft. Je kunt ook eerst een lichtere variant van de oefening doen, bijvoorbeeld Knee Push-Ups. Zodra je met deze oefening je reptarget behaalt, kun je omhoog gaan in gewicht.

Help, ik zit vast! Wat te doen bij een trainingsplateau?

Elke vrouw die serieus met krachttraining bezig is, komt op een punt dat de progressie stagneert. Het gewicht verhogen lukt niet meer en je voelt je niet sterker worden. Geen paniek, dit is een normaal onderdeel van het proces. Dit is het moment om slimmer te trainen, niet per se harder.

De kracht van een deload week

Soms is minder doen juist méér. Als je wekenlang hard hebt getraind, bouwt je lichaam vermoeidheid op. Een ‘deload week’ is een geplande week waarin je de intensiteit en/of het volume van je trainingen bewust verlaagt. Train bijvoorbeeld met 50-60% van je normale gewichten of doe minder sets. Dit geeft je lichaam de kans om volledig te herstellen, waardoor je daarna vaak sterker terugkomt dan ooit.

Zijn je voeding, slaap en stress op orde?

Spiergroei vindt niet plaats in de sportschool, maar daarbuiten. Je kunt nog zo perfect trainen, maar zonder de juiste randvoorwaarden zul je geen progressie boeken. Vraag jezelf kritisch af:

• Voeding: Eet ik voldoende eiwitten (ca. 1.6-2.2 gram per kg lichaamsgewicht) om mijn spieren te laten herstellen en groeien? Krijg ik genoeg calorieën binnen om dit proces te ondersteunen?
• Slaap: Slaap ik consistent 7-9 uur per nacht? Slaap is cruciaal voor hormoonregulatie en spierherstel.
• Stress: Chronische stress (door werk, privéleven) verhoogt het stresshormoon cortisol, wat spierafbraak kan bevorderen en herstel kan belemmeren.

Laat je ego los en check je techniek

Soms stagneer je omdat je techniek onbewust verslechterd is in de jacht op een zwaarder gewicht. Neem een stapje terug. Verlaag het gewicht en focus je 100% op een perfecte uitvoering. Film jezelf of vraag een deskundige trainer om feedback. Vaak zorgt het verbeteren van je techniek ervoor dat je daarna je oude gewichten met gemak voorbijstreeft.

De sleutel: progressive overload in je schema verwerken

Progressie maken is meer dan alleen willekeurig proberen zwaarder te tillen. De meest succesvolle vrouwen hebben een plan. Het strategisch inplannen van vooruitgang is de kern van een goed trainingsprogramma. Dit is hoe je consistent progressive overload in je schema verwerkt.

Lineaire vs. Golvende Periodisering

Voor beginners werkt ‘lineaire periodisering’ vaak prima: je probeert simpelweg elke training of elke week iets meer te doen (meer gewicht of meer reps). Maar na een tijdje werkt dit niet meer. Dan kan ‘golvende periodisering’ (Daily Undulating Periodization of DUP) een uitkomst zijn. Hierbij wissel je binnen de week af in intensiteit en volume. Je kunt bijvoorbeeld op maandag een zware Squat-dag hebben (focus op kracht, 4-6 reps) en op donderdag een lichtere Squat-dag (focus op spiergroei, 8-12 reps). Dit geeft je lichaam verschillende prikkels en kan helpen om plateaus te doorbreken.

Thuis trainen

Je kunt bij thuis trainen misschien niet altijd omhoog gaan in gewicht, omdat je niet meer materiaal in huis hebt. Het is dan aan te raden om extra gewichten te kopen, zodat je jouw spieren blijft uitdagen en daarmee blijft stimuleren om te groeien. Vergeet ook de andere methoden van progressive overload niet, zoals het verkorten van je rust of het perfectioneren van je tempo.

Moet je meerdere soorten materialen aanschaffen (bijvoorbeeld een kettlebell, dumbbells en weerstandsbanden) om progressie te blijven boeken en wil of kun je dat niet? Kijk dan of je een oefening of een aantal oefeningen ook met ander materiaal kan doen. Zo kun je de Kettlebell Goblet Squat ook met een dumbbell doen.

Als je echt geen extra materiaal kunt of wilt aanschaffen, kun je ook het aantal herhalingen blijven verhogen. Zit je op een gegeven moment op de 30 herhalingen per set? Dat is echt de maximum. Als je meer dan 30 herhalingen kunt doen, is de weerstand niet hoog genoeg en worden je spieren niet voldoende geprikkeld. Dan is het echt tijd om materialen aan te schaffen of eventueel te kiezen voor uitdagendere oefening varianten of andere oefeningen.

Jouw complete gids voor gegarandeerd resultaat

Soms zie je door de bomen het bos niet meer door alle tegenstrijdige informatie. De Powervrouw Bundel is jouw wetenschappelijk onderbouwde stappenplan voor krachttraining, voeding en mindset. Stop met twijfelen en start met het behalen van je droomlichaam, net als duizenden andere vrouwen.

Bestel hier jouw Powervrouw Bundel en start direct →

Veelgestelde vragen