Voor het opbouwen van spiermassa is het belangrijk om je spieren te blijven uitdagen. Je doet dan niet door continu de oefeningen te veranderen. Je spieren worden dan namelijk niet sterker in een bepaalde beweging en groeien dan ook maar weinig. Je spieren hebben wél een reden om te groeien als je dezelfde oefeningen blijft doen en het gewicht verhoogt of het aantal herhalingen (reps). Maar hoe doe je dat nu eigenlijk?
Probeer in ieder geval elke week iets meer te doen dan de week ervoor. Dus wat meer gewicht of juist wat extra reps. Als je een beginner bent, kun je misschien wel elke week wat gewicht erbij doen. Naarmate je gevorderder wordt, worden de stapjes steeds kleiner. Je kunt dan de ene week omhoog gaan in gewicht en de andere week in herhalingen.
In de praktijk
Stel dat je volgens je schema 10 herhalingen moet doen. Je start met:
3 sets x 11 reps x 10 kilo
Je hebt de richtlijn gehaald en zelfs 1 herhaling extra gedaan. Daarom kun je de volgende training omhoog gaan in gewicht. Je doet dan bijvoorbeeld:
3 sets x 8 reps x 12 kilo
Nu heb je de richtlijn niet gehaald. De volgende training ga je niet omhoog in gewicht, maar in herhalingen. Je doet dan bijvoorbeeld:
3 sets x 10 herhalingen x 12 kilo
Het kan zo zijn dat je meerdere weken achter elkaar niet het gewicht kunt verhogen. Zorg dan dat je wel steeds omhoog blijft gaan in het aantal herhalingen. Zo maak je toch progressie.
Blijf 2-4 reps verwijderd van falen
Steeds trainen tot falen (tot je niet meer kunt) is een enorme belasting voor je lichaam en zorgt ook niet voor meer resultaat. Je kunt beter een aantal herhalingen van falen verwijderd blijven. Je stopt dan als je denkt dat je nog 2, 3 of 4 herhalingen zou kunnen doen.
Beginners kunnen het beste 3-4 reps van falen verwijderd blijven. Voor halfgevorderden en gevorderden geldt 2-3 reps van falen.
Betekent dit dat je bijvoorbeeld maar 6 reps kunt doen in plaats van de richtlijn van 10? Dan doe je dat ook. Kies bij de volgende set in dat geval wel een iets lichter gewicht waarmee je meer herhalingen kunt doen. Bouw het aantal herhalingen in de komende training(en) nog wat verder op en ga daarna pas weer omhoog in gewicht.
Als je 8 reps kunt doen i.p.v. de richtlijn van 10, kun je wel doorgaan met dat gewicht. De volgende training probeer je dan wat meer reps te doen.
Als je een zware oefening doet zonder gewicht (bijv. Push-Ups) en nog niet het aantal reps behaalt, is dat niet erg. Bouw dit rustig aan op en zorg dat je steeds 2-4 reps van falen verwijderd blijft. Je kunt ook eerst een lichtere variant van de oefening doen, bijvoorbeeld Knee Push-Ups. Zodra je met deze oefening je reptarget behaalt, kun je omhoog gaan in gewicht.
Thuis trainen
Je kunt bij thuis trainen misschien niet altijd omhoog gaan in gewicht, omdat je niet meer materiaal in huis hebt. Het is dan aan te raden om extra gewichten te kopen, zodat je jouw spieren blijft uitdagen en daarmee blijft stimuleren om te groeien.
Moet je meerdere soorten materialen aanschaffen (bijvoorbeeld een kettlebell, dumbbells en weerstandsbanden) om progressie te blijven boeken en wil of kun je dat niet? Kijk dan of je een oefening of een aantal oefeningen ook met ander materiaal kan doen. Zo kun je de Kettlebell Goblet Squat ook met een dumbbell doen.
Als je echt geen extra materiaal kunt of wilt aanschaffen, kun je ook het aantal herhalingen blijven verhogen. Zit je op een gegeven moment op de 30 herhalingen per set? Dat is echt de maximum. Als je meer dan 30 herhalingen kunt doen, is de weerstand niet hoog genoeg en worden je spieren niet voldoende geprikkeld. Dan is het echt tijd om materialen aan te schaffen of eventueel te kiezen voor uitdagendere oefening varianten of andere oefeningen.
Soms zie je door de bomen het bos niet meer en weet je niet wat je wel en niet moet geloven. De informatie op internet spreekt elkaar vaak tegen. Met een concreet stappenplan dat wetenschappelijk onderbouwd is weet je zeker dat je het op de juiste manier doet. Je stelt het belangrijkste voorop en je weet precies wat je wanneer moet doen. Dit concrete stappenplan vind je in onze Powervrouw Bundel.
Al duizenden anderen vrouwen als jij hebben dit hardcopy boek besteld en fantastische resultaten behaald. Je vindt hierin alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. De bundel bestaat uit vier concrete stappenplannen met simpele, praktische oefeningen. Hiermee behaal jij gegarandeerd jouw bodygoals.
