Zo train je jouw bovenlichaam thuis: 7 krachtige lichaamsgewicht oefeningen

Laatst geüpdatet op: 28 september 2025

Je bovenlichaam trainen thuis: veel vrouwen vinden dit best moeilijk. Met een set dumbbells of wat kettlebells kan je thuis heel wat bovenlichaam oefeningen doen die je in de sportschool ook doet. Je kan dan makkelijk je bovenlichaam trainen zonder apparaten. Zonder gewichten wordt het wat lastiger, maar het is zeker wel mogelijk. Veel vrouwen focussen op hun benen en billen, maar een sterk en gevormd bovenlichaam is minstens zo belangrijk voor een krachtige uitstraling en een fit gevoel. Met welke lichaamsgewicht oefeningen kan je goed je bovenlichaam trainen thuis?

Waarom is je bovenlichaam trainen als vrouw zo belangrijk?

Voordat we in de oefeningen duiken, is het goed om te weten waarom een sterk bovenlichaam zo waardevol is. Het gaat veel verder dan alleen het uiterlijk. Een goed ontwikkeld bovenlichaam helpt je in het dagelijks leven, verbetert je houding en kan zelfs blessures voorkomen.

1. Een betere houding

Zit je veel achter een bureau? Grote kans dat je schouders wat naar voren hangen en je rug bol trekt. Door je rugspieren trainen thuis, en dan met name de spieren tussen je schouderbladen, trek je je schouders op een natuurlijke manier naar achteren. Dit resulteert in een rechtere, zelfverzekerde houding en kan nek- en schouderklachten verminderen.

2. Functionele kracht voor elke dag

Denk eens aan alle dagelijkse handelingen: boodschappentassen dragen, een kind optillen, een zware doos op een plank zetten. Voor al deze dingen heb je kracht nodig in je armen, rug en schouders. Door specifiek je schouders trainen thuis en ook je armen te versterken, maak je deze taken een stuk lichter en verklein je de kans op overbelasting.

3. Een gebalanceerd en sterk lichaam

Een sterk onderlichaam is geweldig, maar voor een complete, atletische look en optimale kracht wil je dat je bovenlichaam in verhouding is. Door ook je borst trainen thuis aan te pakken, creëer je een mooi gebalanceerd figuur en verhoog je je algehele kracht.

7 Krachtige oefeningen voor je bovenlichaam thuis

Hieronder vind je 7 effectieve oefeningen die je zonder gewichten kunt uitvoeren. Focus op een correcte uitvoering om het maximale uit je training te halen en blessures te voorkomen.

Dit vind je misschien ook leuk:

Waarom bovenlichaam trainen belangrijk is voor vrouwen Stappenplan voor de perfecte Push-Up (+ video)

1. Push-Up

Deze lichaamsgewicht oefening verwachtte je misschien al een beetje in deze lijst. Het is ook een fantastische bovenlichaam oefening waarbij je heel wat kracht moet zetten. Het is de ultieme oefening als je effectief je borst trainen thuis wilt, maar ook je schouders en triceps worden flink aan het werk gezet. Je traint hiermee met name de borst, maar ook de trapezius, biceps, rugspieren en buikspieren. Kan je nog geen volledige Push-Up uitvoeren? Doe ze dan eerst een aantal keer op je knieën of tegen de muur.

Bekijk dit stappenplan voor de perfecte Push-Up ->

2. Reverse Snow Angel

De Superman – waarbij je liggend op je buik jouw armen en benen strekt en iets omhoog brengt – ken je misschien al. De Reverse Snow Angel is hier een variant op en ideaal voor het trainen van je bovenlichaam thuis. Hierbij breng je jouw armen naar voren en naar achteren. Met deze bovenlichaam oefening ga je effectief je rugspieren trainen thuis, met name je onderrug en de spieren rond je schouderbladen. Ook train je meteen je schouders en trapezius.

3. Glute Bridge

Wellicht ken je deze bovenlichaam oefening ook al of in ieder geval een andere oefening die hierop lijkt: de Hip Thrust. De Glute Bridge voer je echter uit vanaf de grond. Hoewel de focus hier op de billen ligt, is het een cruciale oefening voor je core-stabiliteit. Hierbij gebruik je jouw onderrugspieren en dit is dan ook een goede oefening om je onderrug te trainen als onderdeel van je totale bovenlichaam workout. Ook is dit meteen een goede oefening voor het trainen van de billen.

4. Mountain Climber

Zoek je een dynamische manier voor buikspieren trainen thuis? Dan is de Mountain Climber perfect. Hiermee train je zowel de rechte als de schuine buikspieren. Omdat je in een plankpositie staat, werken je schouders en borst ook mee om je lichaam stabiel te houden. Ook train je de bilspieren ook een beetje mee.

Lees 5 tips voor het trainen van de buikspieren ->

5. Uneven plank

De Plank vinden we vaak al een aardig lastige oefening. Hierbij focus je voornamelijk op de buikspieren, maar je traint eigenlijk het hele lichaam. Om de oefening nog wat uitdagender te maken en je triceps meer mee trainen, kun je ervoor kiezen om Uneven Planks te doen. Deze variatie verhoogt de spanning op je core en schouders, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan je workout.

6. Pike Push-Up

Je schouders trainen thuis met alleen lichaamsgewicht oefening kan lastig zijn. Toch is er wel een goede bovenlichaam oefening waarmee je met name de voorkant van je schouders én je borstpieren kan trainen, namelijk de Pike Push-Up. Hierbij breng je je lichaam eigenlijk in een hoek van 90 graden, waardoor de druk op je schouders bij het doen van deze Push-Up hoger wordt.

7. Triceps Dip

Wil je jouw triceps trainen thuis en die ‘kipfilets’ aanpakken? Dan kun je de Triceps Dip aan je trainingsschema toevoegen. Hiermee train je de triceps en daarnaast ook de borst, schouders en buikspieren. Je kunt deze oefening makkelijk uitvoeren met de rand van een stoel, bank of zelfs de trap.

Hoe maak je een complete workout van deze oefeningen?

Losse oefeningen zijn goed, maar een gestructureerd plan is beter. Om echt resultaat te zien, is het belangrijk om de oefeningen te combineren in een workout en consistent te zijn. Hier is een simpel stappenplan om je op weg te helpen.

Stap 1: Warming-up (5 minuten)

Begin nooit koud aan je training. Een goede warming-up bereidt je spieren en gewrichten voor op de inspanning en verkleint de kans op blessures. Doe een paar minuten lichte cardio (zoals jumping jacks of op de plaats marcheren) gevolgd door dynamische stretches:

• Armcirkels (voor- en achteruit)
• Schouders losdraaien
• Torso twists (je bovenlichaam van links naar rechts draaien)
• Cat-Cow stretch om je ruggengraat op te warmen

Stap 2: De workout (15-25 minuten)

Kies 4 tot 5 oefeningen uit de lijst hierboven voor een complete training. Wissel af tussen de workouts om je lichaam te blijven uitdagen. Een goed startpunt is om te werken in sets en herhalingen.

• Voor beginners: Doe van elke gekozen oefening 3 sets van 8-12 herhalingen. Neem ongeveer 60 seconden rust tussen de sets.
• Voorbeeld workout:
  • Push-Ups (op je knieën): 3 sets van 10 reps
  • Reverse Snow Angel: 3 sets van 15 reps
  • Triceps Dips: 3 sets van 12 reps
  • Mountain Climbers: 3 sets van 30 seconden

Stap 3: Progressie boeken (de sleutel tot succes)

Je lichaam wordt sterker, dus je training moet mee-evolueren. Dit heet ‘progressive overload’. Zonder gewichten kun je dit op verschillende manieren doen:

• Meer herhalingen: Probeer elke week een of twee herhalingen meer te doen per set.
• Minder rust: Verkort je rustpauze tussen de sets van 60 naar 45 seconden.
• moeilijkere varianten: Ga van knie push-ups naar volledige push-ups. Plaats je voeten op een verhoging bij de Triceps Dips.

Stap 4: Cooling-down (5 minuten)

Neem na je training even de tijd om je spieren te stretchen. Dit helpt bij het herstel en verbetert je flexibiliteit. Houd elke stretch ongeveer 30 seconden vast.

• Borst stretch (in een deuropening)
• Triceps stretch (arm achter je hoofd)
• Schouder stretch (arm voor je borst langs)
• Kindhouding (voor je rug)

Klaar voor de volgende stap in je krachttraining?

Deze oefeningen zijn een geweldig begin, maar voor écht resultaat heb je een plan nodig. In het Powervrouw Magazine vind je alles wat je nodig hebt om thuis (of in de gym) je doelen te bereiken:

• Effectieve trainingsschema’s: Kant-en-klare workouts voor een sterk en fit lichaam.
• Heldere voedingstips & weekmenu’s: Leer hoe je je training ondersteunt met de juiste voeding.
• No-nonsense uitleg & inspiratie: Begrijp de ‘waarom’ achter elke oefening en blijf gemotiveerd.

Stop met losse oefeningen en start met een strategie die werkt. Gun jezelf de kennis en structuur voor blijvend succes.

Ja, ik wil het Powervrouw Magazine hebben! →

Veelgestelde vragen