Weekmenu’s op maat

Als vrouw krijg je in de fitnesswereld vaak te horen dat je “voorzichtig moet zijn, anders word je te gespierd”. Of je ziet van die extreme transformaties online waarvan je denkt: dat haal ik nooit. Geen van beide helpt je verder. Het wordt tijd voor de real deal. Geen bangmakerij, geen onhaalbare fitgirl-dromen – gewoon eerlijke info over wat je kan bereiken met krachttraining als vrouw. Spoiler: het is meer dan je denkt.

Hoeveel spiermassa kun je als vrouw opbouwen?

Laten we meteen met een veelgestelde vraag beginnen: "Hoeveel spiermassa kan ik als vrouw opbouwen?"

Beginners kunnen met een goede training, voeding en rust gemiddeld per maand ongeveer 1% van hun lichaamsgewicht aankomen in spiermassa. Zodra je meer gevorderd wordt, daalt dit naar 0,5% per maand. Als je ver gevorderd bent, is het nog maar ongeveer 0,25% per maand.

Dat betekent níét dat je er ineens uitziet als een bodybuilder. Spiermassa zorgt voor een strak, gevormd en sterk lichaam. Denk aan een ronder achterwerk, sterkere benen, een mooie definitie in je armen. Geen Hulk-vibes, maar healthy strong.

Hoe sterk kun je worden?

Spiermassa is één ding – maar hoe zit het met kracht? Hoeveel kun je als vrouw realistisch gezien leren tillen?

Hier een paar krachtstandaarden om je een idee te geven. Deze cijfers zijn voor vrouwen zonder topsport-achtergrond, maar mét consistent trainen (2-3 keer per week).

Squat

• Na 3-6 maanden: 50-70% van je lichaamsgewicht
• Na 1 jaar: je lichaamsgewicht of meer

Deadlift

• Na 3-6 maanden: 70-100% van je lichaamsgewicht
• Na 1 jaar: 1,25 tot 1,5x je lichaamsgewicht

Bench press

• Na 3-6 maanden: 30-50% van je lichaamsgewicht
• Na 1 jaar: 60-70% van je lichaamsgewicht

Overhead press (military press)

• Een bodyweight overhead press (je eigen gewicht boven je hoofd wegdrukken) is een écht elite doel voor vrouwen – vergelijkbaar met een handstand push-up. Hierbij is 40-60% van je lichaamsgewicht wegdrukken na een jaar trainen al een geweldige mijlpaal!

Deze cijfers zijn richtlijnen – geen wetten. Sommige vrouwen tillen sneller zwaarder, anderen doen er iets langer over.

Resultaten na een paar maanden

Veel vrouwen stoppen omdat ze denken dat er “niks gebeurt”. Maar je lichaam werkt op een ander tempo dan je geduld.

Dus laten we een realistische tijdlijn neerzetten van wat je kunt verwachten bij 2-3 keer per week krachttraining, met aandacht voor voeding en herstel:

Na 4 weken:

• Je voelt je energieker
• Je techniek wordt beter
• Je merkt dat je zwaarder kunt tillen

Na 8-12 weken:

• Je ziet strakkere contouren
• Je voelt je sterker
• Je lichaam verandert subtiel maar zichtbaar

Na 6 maanden:

• Je techniek is flink verbeterd
• Je bouwt zichtbaar spiermassa op
• Je voelt je zelfverzekerd in de gym én daarbuiten

Na 1 jaar:

• Je hebt meerdere kilo's aan spiermassa opgebouwd
• Je beheerst zware lifts
• Je voelt je krachtig, fysiek én mentaal

En weet je wat het mooie is? Als je doorgaat, blijft het alleen maar beter worden.

Wat is haalbaar?

Veel vrouwen beginnen met irreële verwachtingen. Ze denken dat ze er na 2 maanden al "toned" uitzien, of dat ze nooit zwaar mogen trainen omdat ze anders “te gespierd” worden.

Beide zijn misverstanden. Spiergroei kost tijd en je wordt niet per ongeluk een bodybuilder

Door te weten wat realistisch is, voorkom je teleurstellingen. Je hoeft jezelf niet te pushen tot overtraining, maar je moet wel snappen dat progressie tijd en moeite kost. En vooral: dat jij je eigen tempo mag volgen.

Focus op jouw persoonlijke groei

Laat je niet gek maken door wat je op Instagram ziet. De één behaalt een bepaald resultaat in 6 maanden, de ander in 2 jaar – en beide zijn oké.

Richt je op doelen die je motiveren, zoals:

• Squatten met je lichaamsgewicht
• Je eerste pull-up zonder hulp
• X aantal centimeter extra heupomvang of bicepsomvang

Deze doelen geven richting aan je training, houden je gemotiveerd en maken het proces leuker. Want hoe gaaf is het om jezelf elke maand sterker te zien worden?

Consistentie = de echte gamechanger

Geen magisch supplement, geen perfect schema – maar gewoon blijven opkomen dagen is wat je al heel ver brengt.

• 2 tot 3 keer per week trainen
• Eten als brandstof zien, niet als vijand
• Herstellen en slapen
• En af en toe denken: “Kijk mij nou!”

Dát is de formule. Niet sexy, wel effectief. En het mooie? Je hebt het helemaal zelf in de hand.

Klaar om in je kracht te staan?

Als je tot hier gelezen hebt, dan weet je het: jij hebt zóveel meer in je dan je denkt. Sterker worden is geen kwestie van geluk of “goede genen” – het is iets wat je kunt opbouwen, dag na dag, stap voor stap.

Maar je hoeft het niet alleen te doen.

Wil jij:

• Weten hoe je effectief traint, zonder tijd te verspillen?
• Een krachtig lijf opbouwen dat écht bij je past?
• Geen bullshit, maar een nuchtere aanpak die werkt?

Dan is de Powervrouw Bundel jouw perfecte trainingsmaatje.

Meer dan 300 pagina’s vol praktische tips, uitgewerkte schema’s, mindset-tools, voedingsadvies en herstelstrategieën – speciaal geschreven voor vrouwen zoals jij.

Beginners, gevorderden, twijfelaars én doorzetters: allemaal welkom.

Geen zweverig gedoe, geen fitnessfabels – maar eerlijke, wetenschappelijk onderbouwde info en een nuchter stappenplan.

Met dit boek leer je:

• Hoe je kracht en spieren opbouwt zonder je vrouwelijkheid te verliezen
• Wat haalbare doelen zijn en hoe je die bereikt
• Hoe je traint op jouw niveau – en blijft groeien
• En vooral: hoe je een krachtig, gezond en zelfverzekerd lichaam ontwikkelt waar jíj je goed in voelt

De Powervrouw Bundel is er voor vrouwen die klaar zijn om hun kracht serieus te nemen.
Niet morgen. Niet “als het rustiger is”. Maar nú.

Klik hier en ontdek alles over de Powervrouw Bundel

Bouw kracht. Voel je sterk. Word de powervrouw die je diep vanbinnen al bent. Let's go!

Bronnen:

1. ExRx.net : Weightlifting Performance Standards
2. https://bell-coaching.com/training/het-natuurlijke-spierpotentieel-van-vrouwen