Train je liever thuis dan in de gym? Ook dan wil je waarschijnlijk alles uit je work-outs halen. Het is met trainen thuis iets lastiger om goede resultaten te halen en progressie te blijven boeken. Je hebt namelijk toch minder gewichten en apparatuur tot je beschikking dan in de gym. Toch kun je thuis trainen echt wel uitdagend maken met deze tips.
Het belang van progressive overload
Progressive overload houdt in dat je je spieren continu iets meer belast. Hierdoor krijgen je spieren steeds een nieuwe prikkel, waardoor ze groeien en je spierkracht toeneemt. Zonder progressive overload bereik je snel een plateau waarbij je niet meer vooruitgaat in kracht en spiermassa.
Soms wordt gedacht dat je vaak van oefeningen moet wisselen om je spieren te prikkelen. Dit wordt dan gezien als een soort progressive overload. Echter klopt dit niet. Je spieren moeten dan steeds wennen aan een nieuwe beweging, waardoor ze niet echt sterker worden (en je spiermassa ook niet optimaal toeneemt).
Lees hier waarom je niet elke maand moet wisselen van trainingsschema ->
Progressive overload houdt in dat je de oefeningen die je doet steeds iets zwaarder doet . Dat kan op verschillende manieren, bijvoorbeeld met zwaardere gewichten, zwaardere weerstandsbanden of meer herhalingen.
Lees alles over progressive overload in dit blog ->
Thuis trainen vs. in de sportschool
In de sportschool kan je heel makkelijk zorgen voor progressive overload. De ene keer voeg je wat extra reps toe en de volgende keer wat extra gewicht. Je kan op den duur ook een extra set toevoegen, maar doe dit slechts één keer in het half jaar of jaar. Eigenlijk doe je dit pas als je echt wat meer gevorderd wordt en dan ook alleen bij de oefeningen waarin je meer gevorderd bent.
Doordat je in de sportschool veel verschillende gewichten tot je beschikking hebt, kan je steeds in kleine stapjes je oefeningen iets zwaarder maken. Thuis heb je waarschijnlijk niet zoveel gewichten tot je beschikking. Misschien heb je helemaal geen of alleen lichte gewichten, waardoor je trainingen een stuk minder zwaar zijn. Of misschien heb je wel een paar zware gewichten, maar kan je niet in kleine stapjes omhoog gaan in gewicht.
Om thuis ook spiermassa en spierkracht op te bouwen is het in ieder geval belangrijk om je training toch zwaar te maken en ervoor te zorgen dat je steeds in stapjes vooruit kunt gaan.
Tip 1: Doe zoveel mogelijk compound oefeningen
Met compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor je ook direct meer spiermassa en spierkracht opbouwt. Ook verbrand je hiermee meer calorieën en verbeter je je balans en coördinatie. De beste compound oefeningen zijn Squats, Deadlifts, Bench Press, Push-Ups, Chin-Ups en Pull-ups en enkele variaties hierop.
Volg dit stappenplan voor de perfecte Push-Up ->
Leer hoe je een Chin-Up of Pull-Up uitvoert ->
Tip 2: Kies voor zware oefeningen
Als je geen of alleen lichte gewichten in huis hebt, is het slim om te kiezen voor oefeningen die van zichzelf al zwaar zijn. Dit zijn bijvoorbeeld oefeningen waarmee je unilateral traint (één kant van het lichaam), zoals de Single Leg Romanian Deadlift en de Bulgarian Split Squat. Daarnaast zijn ook Push-Ups, Chin-Ups, Pull-Ups en Plank zelfs met alleen lichaamsgewicht al aardig zwaar.
Bekijk 4 single leg oefeningen voor je thuis work-out ->
Tip 3: Gebruik gewichten
Het is het beste als je zoveel mogelijk verschillende gewichten in huis hebt, zodat je vrijwel net zoals in de sportschool kunt trainen. Niet iedereen wil of kan dit echter kopen en we hebben hier ook niet altijd de ruimte voor. Kijk echter of je toch een setje dumbbells, een setje kettlebells, barbell met gewichten en/of weerstandsbanden kan kopen.
Wil of kan je dit helemaal niet? Wees dan creatief en kijk hoe je de oefeningen kunt verzwaren met huis-tuin-en-keukenspullen. Denk hierbij aan een zware pan, stenen of zware boeken. Eventueel kun je meerdere stenen of boeken in een tas stoppen en hiermee liften. Je kunt ook verschillende soorten gewichten met elkaar combineren. Train bijvoorbeeld met dumbbells én een weerstandband of doe een tas met boeken op je rug en houd een kettlebell vast in je handen.
Tip 4: Doe zoveel mogelijk reps
Als je toch alleen met lichaamsgewicht of met lichtere gewichten traint, kan je je training zwaarder maken door zoveel] mogelijk reps te doen (= totdat je echt niet meer kunt). Probeer elke training in ieder geval meer reps te doen. Zit je op 30 reps? Dan kan je het beste kijken of je de oefening kunt verzwaren (eerder mag ook). Als dit echter niet mogelijk is, kan je beter elke training meer reps doen.
Tip 5: Maak oefeningen op andere manieren zwaarder
Een oefening kan je ook vaak op andere manieren zwaarder maken. Zo kan je Push-Ups met je voeten op een verhoging doen of op één hand. Bij de Hip Thrust kan je bovenin je houding enkele seconden langer vasthouden. De Glute Bridge kan je doen met één been waarbij je de voet op een verhoging zet. En bij de Plank kun je je handen op een fitnessbal zetten.
Veel oefeningen kan je verzwaren door ze langzamer uit te voeren, op het zwaarste punt langer vast te houden, de ROM (bewegingsbereik) te verhogen (niet bij elke oefening ideaal) en/of ze met één hand of één been uit te voeren.
Tip 6: Werk met paired sets
Paired sets lijken op supersets en giant sets. Er is echter één belangrijk verschil: bij paired sets houd je wel rust tussen de sets. Deze rustpauzes zijn wat korter dan bij een normale manier van trainen, waardoor je efficiënter traint. Een paired set bestaat uit twee of meer oefeningen. Je wisselt hierbij oefeningen voor verschillende spiergroepen met elkaar af. Na elke set las je een pauze in van één tot drie minuten.
Door te trainen met paired sets zal je niet direct meer spierkracht en spiermassa opbouwen. Maar je verbetert hiermee wel je cardiovisculaire gezondheid. Je bent tijdens je work-out actiever en productiever, waardoor je werkcapaciteit verbetert. Dit zorgt uiteindelijk ook voor betere resultaten. Met een paired set training heb je dus een goede krachttraining (even effectief als een normale krachttraining) en cardiotraining in één!
Lees hier alles over paired sets ->
Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn voor thuis en in de gym en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met onze Powervrouw Bundel. Dit hardcopy boek bestaat uit vier stappenplan met alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.
