Als je een tijdje niet hebt gesport en spiermassa bent verloren, wil je waarschijnlijk het liefst zo snel mogelijk weer je spiermassa en kracht opbouwen. Maar de afgelopen maanden heb je thuis misschien maar weinig gedaan of alleen met lichtere gewichten getraind. Je kan dan niet meteen weer volle bak aan de slag, ook al wil je dat nog zo graag. Hoe bouw je nu toch weer snel je spiermassa op? In dit blog geef ik je 4 slimme tips.
Tip 1: Begin rustig
Ik begrijp maar al te goed dat je graag weer direct veel gewicht wilt liften nu je weer naar de gym kan. Maar verstandig is het niet... Tenminste niet als je thuis veel lichter of helemaal niet hebt getraind. Je herstelcapaciteit is dan verminderd en je bent gevoeliger voor blessures. Ook je krachtniveau is niet meer hetzelfde. Al met al ben je waarschijnlijk weer terug op het niveau van een beginner.
Het grote voordeel is echter dat je de techniek al eens hebt aangeleerd. Daardoor is het makkelijk om de oefeningen in één keer goed te doen en kan je al snel weer omhoog in gewicht. Je kan ook profiteren van spiergeheugen, waardoor je kracht en spiermassa snel toenemen. Het is dus niet zo dat je lange tijd met lage gewichten moet trainen en slechts in kleine stappen omhoog kan. Maar je moet wel rustig beginnen.
Door rustig te beginnen zorg je ervoor dat je lichaam na een training goed kan herstellen en maximaal spiermassa kan opbouwen. Train je te zwaar? Dan herstel je niet goed, presteer je minder en maakt je lichaam minder of zelfs helemaal geen spiermassa aan. Daarbij is de kans op blessures dan ook groter. En nu je net weer naar de gym mag gaan wil je natuurlijk niet weer thuiszitten met een blessure.
Doe het daarom rustig aan:
- Start met 50% van het gewicht waarmee je trainde voordat je niet meer aan krachttraining deed of lichter ging trainen;
- Blijf bij compound oefeningen 4-5 reps van falen verwijderd;
- Blijf bij isolatie oefeningen 2-3 reps van falen verwijderd;
- Start met 50% van het aantal sets per spiergroep per week dat je eerst deed;
- Start met 2-3 trainingen per week.
Tip 2: Bouw slim op
Je bent nu goed gestart, maar je moet ook slim opbouwen. Gelukkig kan je vaak al aardig snel weer terug zijn op je oude gewicht. Expert Brad Schoenfeld [1] adviseert de volgende methode:
- Train in de eerste week met 50% van het gewicht waarmee je trainde voordat je niet meer aan krachttraining deed of veel lichter ging trainen;
- Ga in de tweede week voor 75%, mits je in week 1 het aantal reps hebt gehaald dat je voorheen deed;
- Ga in de derde week voor 100%, mits je in week 2 het aantal reps hebt gehaald dat je voorheen deed.
Hierbij is het uiteraard belangrijk dat je niet tot falen gaat trainen. Hier blijf je nog steeds 2 - 5 reps van verwijderd. Ook houd je zoals altijd je techniek goed in de gaten.
Het aantal sets per spiergroep per week kan je op dezelfde manier opbouwen, maar dat hoeft niet. Aangezien je lichaam zich nu ook ongeveer hetzelfde gedraagt als het lichaam van een beginner, kan je met relatief weinig sets snel spiermassa en spierkracht opbouwen. Hier kan je nu van profiteren. Met minder sets per week hoef je minder tijd in de sportschool te zijn en raakt je lichaam minder snel vermoeid.
Tip 3: Eet voldoende eiwitten
Celkernen in je spieren bouwen eiwitten in, waardoor je spieren groeien. Doordat je al eerder aan krachttraining hebt gedaan, hebben je spieren al meer celkernen dan een persoon die nog nooit heeft getraind. Je spieren worden daardoor snel groter en sterker, mits je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Je kunt hier het maximale uithalen door 2 tot 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten.
Tip 4: Zorg voor een klein calorietekort
Met een calorietekort bouw je niet meer spiermassa op, maar je zorgt er wel voor dat je lichaam er weer snel strak uitziet. Aangezien je nu weer tijdelijk op het niveau van een beginner zit, kan je tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vet verbranden. Ga hierbij niet meer dan 5 tot 20% onder je caloriebehoefte zitten. Zo blijf je nog steeds veel spiermassa opbouwen en verlies je toch wat vet, waardoor je spieren meer zichtbaar worden.
Wanneer ben je weer terug op je oude niveau?
Als je de tips volgt in dit blog, gezond eet én goed slaapt, kun je redelijk snel weer terug zijn op je oude niveau. Je kan er vanuit gaat dat je dit weer bent binnen de helft van de tijd dat je niet of lichter hebt getraind [2]. Heb je 3 maanden lang niet of minder getraind? Dan zou je binnen 6 tot 7 weken alweer op je oude niveau kunnen zijn.
Stap voor stap je leefstijl aanpassen en je bodygoals behalen
Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om dit goed te optimaliseren. Waar begin je en wat is nu het belangrijkste als je echt resultaat wilt halen? Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl blijvend aanpast en jouw bodygoals behaalt.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen
Alle info die je nodig hebt om af te vallen en jouw leefstijl blijvend te veranderen!
