Je dacht dat de Squat een moeilijke oefening was, totdat je de Lunge probeerde... Het lukt je maar niet om balans te houden en je doet deze oefening liever niet dan wel... Of je hebt het al helemaal opgegeven.
Het is zonde als je niet de tijd neemt om deze oefening aan te leren, want juist voor het verbeteren van je balans is deze oefening heel goed. Een goede balans is ook heel belangrijk in het dagelijks leven. Het kan bijvoorbeeld valpartijen voorkomen. Als je meerdere weken achter elkaar Lunges doet, is je balans al een stuk verbeterd. Maar hoe zorg je er nu voor dat je niet steeds omvalt als je deze oefening doet? Hier vind je 8 tips om je balans te verbeteren bij de Lunge.
1. Span je buikspieren goed aan
Je buikspieren zorgen voor stabiliteit bij elke oefening die je doet. Voordat je begint met de Lunge is het dan ook belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen. Doe dit eerst en stap daarna pas uit.
2. Span je bilspieren goed aan
Je bilspieren spelen een grote rol bij de uitvoering van de Lunge. Als je jouw bilspieren niet aanspant, vallen je knieën naar binnen en verlies je jouw evenwicht. Span je bilspieren daarom goed aan voordat je start met de oefening. Houd ze tijdens de gehele oefening goed aangespannen, vooral ook als je weer naar boven gaat.
3. Leg je handen op je heupen
Doordat de Lunge zoveel vraagt van je balans kun je deze oefening vaak niet zo zwaar uitvoeren. Begin eerst zonder gewicht, ook als je al zwaar squat. Je kunt dan ook je handen op je heupen leggen, waardoor je beter in balans blijft.
4. Zorg dat de band van je legging gelijk loopt met de vloer
Bij het uitvoeren van de Lunge is het belangrijk dat je jouw bovenlichaam recht houdt. Als je de focus meer op je bilspieren wilt leggen, kun je iets naar voren leunen. Het makkelijkste is echter om de Lunge eerst te oefenen met een recht bovenlichaam. Je kunt dit in de spiegel controleren door te letten op de band van je legging of sportbroek. Als je bovenlichaam recht is, loopt de band gelijk met de vloer.
5. Doe de Lunge op een verharde ondergrond
Vaak train je in de sportschool op rubberen matten. Dat is echter niet ideaal voor de uitvoering van de Lunge. De ondergrond is minder vast, waardoor je sneller je balans verliest. Doe de oefening liever op een vaste, verharde ondergrond.
6. Maak met beide benen een hoek van 90 graden
Als je niet ver genoeg uitstapt, kun je bij de Lunge snel je balans verliezen. Om de oefening goed uit te voeren zorg je ervoor dat beide benen een hoek van 90 graden maken.
7. Zorg dat je knieën naar voren wijzen
Je gaat zeker je balans verliezen als je knieën naar binnen of naar buiten wijzen. Let er daarom goed op dat je knieën naar voren wijzen tijdens de gehele oefening. Dit kun je controleren in de spiegel.
8. Start met de Reverse Lunge
De Walking Lunge is ontzettend goed voor je balans en lijkt ook meer op bewegingen die we in het dagelijks leven maken. Uiteindelijk is het heel goed om deze oefening te doen, maar je kunt het beste eerst starten met de Reverse Lunge. Bij deze variant kun je makkelijker je balans bewaren en het is ook nog eens minder belastend voor je knieën.
Wil jij weten welke oefeningen voor jou goed zijn om te doen en welke spieren je met een oefening traint? Wil je leren hoe je je eigen trainingsschema opstelt voor in de sportschool of thuis? Je leest dit allemaal met onze hardcopy Powervrouw Bundel:
✓ Alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt
✓ Ontdek hoe je zelf een trainings- en voedingsschema maakt
✓ Praktisch ingericht: elk hoofdstuk is één stap naar een gezonde levensstijl
✓ Inclusief simpele oefeningen bij elk hoofdstuk die je direct kunt toepassen
