De hoeveelheid spiermassa die je opbouwt en de mate waarin je herstelt zijn afhankelijk van je wekelijkse trainingsvolume, oftewel het aan sets per spiergroep per week. Het volume moet groter zijn dan je minimaal effectieve volume (MEV). Dit staat voor het aantal sets dat je minimaal per week moet doen om een spiergroep te laten groeien. Gemiddeld is dit tien sets per spiergroep per week. Aan de andere kant moet het lager zijn dan je herstelcapaciteit (MRV), zodat je spieren nog goed van de training kunnen herstellen. Hoeveel sets per spiergroep per week kan je nu het beste doen voor optimaal resultaat?
Misschien weet je al hoeveel dagen per week je moet trainen, maar dan weet je nog niet hoeveel sets per spiergroep per week je moet doen. Om te bepalen hoeveel sets per spiergroep per week (en hoeveel oefeningen per spiergroep) je moet doen bekijken we eerst de verschillende spiergroepen in het lichaam.
Verschillende spiergroepen
Je weet waarschijnlijk wel dat je lichaam bestaat uit heel veel verschillende spieren. Deze spieren kunnen worden onderverdeeld in verschillende spiergroepen. Om je gehele lichaam goed te trainen moet je ervoor zorgen dat je krachtraining oefeningen voor elke spiergroep aan je trainingsschema toevoegt.
Glutes (billen)
Voor vrouwen vaak een van de meest belangrijke spiergroepen om te trainen: de glutes. Deze spiergroep bestaat uit drie verschillende spieren die onze billen vormen. Door je glutes goed te trainen krijg je strakke, ronde billen. Een van de beste en populairste oefeningen voor het trainen van de glutes is de Hip Thrust.
Bekijk 3 goede oefeningen voor strakke, ronde billen ->
Hamstrings (bovenbenen)
De hamstring is de spiergroep aan de achterkant van je bovenbeen. Deze spiergroep bestaat eigenlijk uit drie verschillende spiergroepen. De Romanian Deadlift is een goede oefening om de hamstrings te trainen. De beste isolatie-oefening voor de hamstrings is de Leg Curl.
Quadriceps (bovenbenen)
De quadriceps – oftewel de dijbeenspieren – is de spiergroep aan de voorzijde van het bovenbeen. Dit is een van de sterkste spieren in ons lichaam en bestaat uit vier delen. Met de Squat en de Bulgarian Split Squat kun je deze spiergroep heel goed trainen. Wil je deze spiergroep isoleren? Dat kan met de Leg Extension.
Calves (kuiten)
De kuitspieren vormen een andere spiergroep in onze benen. Deze spieren worden vaak vergeten, maar ze zorgen voor een mooie verhouding en zijn ook van belang voor de uitvoering van andere onderlichaamoefeningen. De beste oefeningen voor het trainen van de kuitspieren zijn de Calf Raise – waarbij een combinatie van seated en standing het beste is - en Calf Jumps.
Pectoralis major (borst)
De borstspieren liggen links en recht van het borstbeen. Ze zijn onder te verdelen in een boven-, midden- en ondergedeelte. Je kunt meer de focus leggen op een specifiek gedeelte door borstoefeningen vlak, hellend of schuin uit te voeren. Met de Push-Up en de Bench Press kun je je pectoralis major goed trainen.
Leer stap voor stap hoe je de perfecte Push-Up uitvoert ->
Latissimus dorsi (rug)
De latissimus dorsi is een brede, platte spier in de rug. Het is de grootste spier in je lichaam. Deze spiergroep train je goed met de Chin-Up, Row oefeningen en de Lat Pulldown.
Bekijk de beste rug oefeningen ->
Erector spinae (rug)
De erector spinae hoort bij de rechte lange rugspieren en bestaat uit drie verschillende delen. Deze spiergroep kan een rol spelen bij rugpijn. Je traint de Erector Spinae goed mee met Row oefeningen en de Glute Bridge.
Deltoids (schouders)
De schouderspieren bestaan uit de voorste, middelste en achterste schouderkop. Je gebruikt deze spieren bij veel verschillende krachttraining oefeningen en daarom zijn ze ook erg kwetsbaar. Het is dus belangrijk om je schouderspieren goed te trainen en sterker te maken met oefeningen als de Overhead Press (voorste schouderkop), Side Raise (middelste schouderkop) en Face Pulls (achterste schouderkop).
Trapezius (nek)
De spier in je nek noemen we ook wel de trapezius. Je traint deze spier al met verschillende oefeningen mee en voor vrouwen valt deze spiergroep eigenlijk te verwaarlozen. Indien je toch graag extra wilt focussen op deze spiergroep, kun je de trapezius het trainen met de Shrug.
Buikspieren
Vaak gaan vrouwen die buikvet willen verliezen extra buikspieroefeningen doen. Helaas helpt het doen van buikspieroefeningen vrijwel niet bij het verliezen van buikvet. Je kunt namelijk geen plaatselijk vet verbranden. Buikvet verlies je door je calorie-inname te beperken, oftewel met het aanpassen je voeding.
Je buikspieren zijn wel belangrijk voor je houding en een stabiele core. Over het algemeen train je je buikspieren al goed genoeg mee met grote compound oefeningen, zoals Squats en Deadlifts. Merk je echter dat je zwakke buikspieren hebt in vergelijking met andere spiergroepen en verlies je stabiliteit? Dan kunnen buikspieroefeningen wel aan te raden zijn.
De buikspieren bestaan uit vier verschillende groepen, maar de buikspieren die we het meest trainen zijn alleen de buitenste schuine buikspieren en de rechte buikspieren. De Plank, Rollouts en Reverse Crunches zijn de beste buikspieroefeningen.
Lees onze tips voor het trainen van de buikspieren ->
Biceps (bovenarm)
De biceps is een spier in de bovenarm die bestaat uit een korte en een lange kop. We noemen biceps die goed getraind zijn ook wel spierballen. Als beginner hoef je de biceps vaak niet los te trainen, aangezien je ze met andere oefeningen al voldoende meepakt. Voornamelijk met rugoefeningen, zoals Lat Pulldown, Chin-Ups en Barbell of Dumbbell Rows. Ben je al (half)gevorderd? Dan kan het wel goed zijn om de biceps nog los te trainen met de Biceps Curl.
Triceps (bovenarm)
De triceps is ook een spier in de bovenarm, maar ligt aan de achterzijde. Deze spiergroep bestaat uit drie koppen. Ook de triceps hoef je als beginner niet los te trainen, aangezien je ze mee traint met borstoefeningen als Bench Press en Push-Ups. Als (half)gevorderde is dit vaak wel aan te raden om extra oefeningen voor de triceps toe te voegen. Een goede oefening voor deze spiergroep is de Triceps Pushdown.
Meer sets = meer resultaat?
Soms wordt gedacht dat je het beste zoveel mogelijk fitness oefeningen en sets per spiergroep per week kunt doen. Meer training = meer resultaat, toch? Dat is echter niet waar. Het is belangrijk dat je minimaal op of boven je minimum effective volume (MEV) traint, maar meer is niet altijd beter. Je spieren hebben namelijk niet alleen een trainingsprikkel nodig, maar ook voldoende rust.
Als je een spiergroep volledig uitput met veel oefeningen en sets, zal deze spiergroep veel schade oplopen. Hiervan kan het moeilijk herstellen. Je lichaam is meer bezig met het herstellen van afgebroken spiereiwitten dan met het opbouwen van nieuwe spiereiwitten. Je trainingsvolume wordt lager, je bouwt minder spiermassa op en de kans op een blessure wordt groter. Hoeveel oefeningen per spiergroep en hoeveel sets per spiergroep per week je moet doen hangt daarom ook af van je herstelcapaciteit.
Sets per trainingsniveau
Wat is nu het juiste aantal sets per spiergroep per week? Dit is onderzocht in meta-analyses van Rhea en Wernborn [1]. Hierbij wordt een onderscheid gemaakt tussen het aantal werksets voor beginners, halfgevorderden en gevorderden.
Beginners: 8 – 12 sets per spiergroep per week
Halfgevorderden: 16 – 18 sets per spiergroep per week
Gevorderden: 20 – 30 sets per spiergroep per week
Dit zijn wel algemene richtlijnen die enkel gebaseerd zijn op krachtniveau. Daarnaast spelen persoonlijke factoren ook een rol, zoals genen, leeftijd, voeding, slaap en stress.
Hoeveel sets per spiergroep per week?
Per oefening kan je krachtniveau anders zijn. Zo kan het zijn dat je op het gebied van Squats halfgevorderd bent en op het gebied van Bench Press een beginner. Met de instructies in dit blog kun je jouw trainingsniveau voor Squats, Deadlifts, Bench Press en Overhead Press berekenen. Deze oefeningen kunnen worden gekoppeld aan verschillende spiergroepen.
Squats – Quadriceps
Deadlifts – Hamstrings
Bench Press – Borst
Overhead Press – Schouders
Aan de hand hiervan kun je nu bepalen hoeveel sets per spiergroep per week moet doen voor elk van deze spiergroepen. Hieronder zie je de aantallen nog eens.
Beginners: 8 – 12 sets per spiergroep per week
Halfgevorderden: 16 – 18 sets per spiergroep per week
Gevorderden: 20 – 30 sets per spiergroep per week
Je hebt nu van vier spiergroepen kunnen bepalen hoeveel sets je per week moet doen. Hieronder zie je hoe je het aantal sets voor de andere spiergroepen bepaalt:
Glutes: Hetzelfde aantal werksets als hamstrings.
Kuitspieren: Hetzelfde aantal werksets als hamstrings en/of quadriceps (welk van de twee het hoogst is).
Rugspieren: Hetzelfde aantal werksets als schouders (welk van de twee het hoogst is).
Buikspieren: Deze spiergroep train je voldoende mee met de andere oefeningen. Alleen als je zwakke buikspieren hebt, zou je één of twee buikspieroefeningen aan je schema kunnen toevoegen.
Biceps: Hetzelfde aantal werksets als borst en/of schouders (welk van de twee het hoogst is).
Triceps: Hetzelfde aantal werksets als borst en/of schouders (welk van de twee het hoogst is).
Onderarmspieren: Deze spiergroep train je voldoende mee met de andere oefeningen. Alleen als je niet zwaarder kunt gaan met deadlifts omdat je onderarmspieren niet sterk genoeg zijn, zou je enkele oefeningen voor je onderarmspieren aan je schema kunnen toevoegen.
Houd rekening met je MRV
Nu je weet wat je trainingsniveau is en aan de hand daarvan het aantal sets per spiergroep per week hebt bepaald, ben je er nog niet. Zoals eerder aangegeven hangt je MRV ook af van je leeftijd, voeding, slaap, stress en eventuele aandoeningen. Als je voeding niet optimaal is, als je niet altijd voldoende eiwitten binnenkrijgt, niet goed slaapt of veel stress ervaart, kan het goed zijn om je trainingsniveau met 10 tot 25% te verlagen. Heb je alles al geoptimaliseerd? Dan kun je je trainingsvolume eens met 10 of 20% proberen te verhogen.
Let op: deze aantallen en percentages zijn slechts schattingen. Voor iedereen persoonlijk kan dit anders zijn. Als je merkt dat je niet goed herstelt en je kracht weinig toeneemt, kan het zijn dat je trainingsvolume te hoog is. Stel dan je trainingsvolume naar beneden bij en kijk of dit beter voor je werkt.
Wil je weten hoe je jouw work-outs op de juiste manier samenstelt voor optimaal resultaat? In onze Powervrouw Bundel leer je stap voor stap hoe je een trainingsschema maakt en vertellen we je alles over krachttraining en het optimaliseren van je work-outs. Aan elk hoofdstuk is een oefening toegevoegd, zodat je de informatie direct in de praktijk kunt brengen.
Dit hardcopy boek bevat alle info die je nodig hebt voor het veranderen van je leefstijl en het behalen van je bodygoals.
