Wil je fitter worden, gezonder leven of wat kilo’s afvallen? Dan is het handig om te weten hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft. Je weet dan of je minder of juist meer moet eten. Maar wat zijn calorieën nu eigenlijk? En heeft het nu echt zin om ze tellen?
Een calorie is een maat waarmee je de hoeveelheid energie in voeding kan meten. Je lichaam zet die energie uit eten weer om in brandstof.
Kilocalorieën
De hoeveelheid energie wordt in kilocalorieën (Kcal) berekend. Een Kcal is 1000 calorieën. Je kunt het vergelijken met de verhouding tussen 1000 gram en 1 kilogram. De meeste mensen gebruiken de termen calorie en kilocalorie door elkaar. Als je calorie zegt, wordt er meestal kilocalorie bedoelt.
Op de verpakking van voedingsmiddelen staat vaak aangegeven hoeveel calorieën er in een product zitten. Meestal staat dit vermeld in het aantal Kcal per 100 gram.
Wat is de functie van calorieën?
Calorieën hebben een functie. Je lichaam gebruikt ze voor de lichamelijke processen en voor fysieke activiteiten. Ook als je niet beweegt of slaapt, verbruik je energie om bijvoorbeeld te ademen, je hart te laten kloppen en andere processen uit te voeren.
Voor al je lichaamsprocessen verbruikt je lichaam dagelijks zo’n 1200 calorieën. Dit is echter slechts een gemiddelde. Het verschilt per individu. De rest van de energie verbruik je tijdens dagelijkse activiteiten, zoals lopen, fietsen, werken en sporten. Bij elke activiteit verbrand je dus calorieën.
Van een teveel aan calorieën kom je aan
Een calorie is een calorie. Het maakt niet of deze calorie uit eiwitten, koolhydraten of vetten komt, behalve als je insulineresistent bent. Wel is er een verschil in het aantal calorieën per gram eiwit, vet of koolhydraten. Zo bevat 1 gram eiwit of 1 gram koolhydraten 4 calorieën, terwijl 1 gram vet 9 calorieën bevat.
Bepaalde calorieën zijn ook gezonder dan andere. Hierbij kun je denken aan calorieën die afkomstig zijn uit groente, fruit, kip, vis, noten, peulvruchten, olijfolie en volkoren producten. Deze producten bevatten niet alleen calorieën, maar ook veel vezels, vitamines, eiwitten en goede vetzuren. Dit zijn dus zinvolle calorieën.
Naast de zinvolle calorieën, zijn er ook ‘lege’ calorieën. Deze zitten vooral in suikerrijke en bewerkte producten, zoals wit brood, friet, frisdrank, snoepjes, koekjes, snacks en fastfood. Lege calorieën bevatten geen nuttige voedingsstoffen en doen niets voor je gezondheid. Maar let op: ook van te veel goede, ‘zinvolle’ calorieën kun je aankomen.
Hoeveel calorieën heb je dagelijks nodig?
De energiebehoefte verschilt per persoon en is afhankelijk van meerdere factoren. Volgens de algemene richtlijnen heeft een volwassen vrouw gemiddeld 2000 kilocalorieën per dag nodig. Maar dit is natuurlijk heel persoonlijk. Als je regelmatig sport, heb je weer meer energie nodig dan wanneer je helemaal niets doet.
Bovendien kan je behoefte aan calorieën dagelijks verschillen. De ene dag ben je veel actiever dan de andere dag. Zelfs je karakter is van invloed op je caloriebehoefte. Als je een echte wiebelkont bent en veel beweegt, heb je waarschijnlijk meer calorieën nodig dan iemand die gewoon rustig kan blijven zitten.
Wanneer je meer Kcal binnenkrijgt dan je nodig hebt, slaat je lichaam het overschot op als reservebrandstof. Dit wordt in de vetcellen opgeslagen. Als je lichaam regelmatig te veel energie opslaat, kom je aan. En als je te weinig energie binnenkrijgt, dan val je af. Je lichaam gaat dan namelijk de calorieën uit je vetcellen verbranden.
Je caloriebehoefte
Iedereen is dus weer anders en heeft een andere caloriebehoefte. Als je wilt afvallen of gezonder wilt worden, is het handig om je dagelijkse caloriebehoefte te weten. Je weet dan hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Zo kom je ook te weten hoeveel calorieën je dagelijks mag binnenkrijgen om gewicht te verliezen of aan te komen.
Bereken jouw caloriebehoefte ->
Voordelen van calorieën tellen
Als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven, is het dus handig als je je caloriebehoefte weet. Je weet dan immers hoeveel calorieën je per dag nodig hebt en je kunt je calorieën gaan tellen. Voor sommige mensen lijkt dit misschien onzin, maar toch heeft het tellen van calorieën zeker wel een aantal voordelen.
Je krijgt bijvoorbeeld meer inzicht in hoeveel je per dag kunt eten. Je komt te weten of je structureel te veel, te weinig of misschien wel precies voldoende eet. Zo kom je erachter hoeveel voeding je op een dag nodig hebt om aan je caloriebehoefte te komen. Je kunt dan ook bepalen wat voor jou een goede maaltijdportie is. En je wordt bewuster van wát je op eendag eet.
De kans is groot dat je nog niet goed weet wat je gedurende de dag eet. Een koekje of een snoepje werk je soms ongemerkt naar binnen. Door calorieën te tellen, word je je bewuster van die ongemerkte, lekkere eetmomentjes.
Daarnaast leer je met welke producten je moet oppassen. Door goed bij te houden wat je eet, zie je welke producten calorierijk zijn. Je weet dan van welke producten je beter niet te veel kunt eten. Koekjes, snoepjes en chips zijn natuurlijk goede voorbeelden, maar je komt er ook achter dat worst, kaas en noten veel calorieën bevatten. Hier zitten veel vetten in. Dit zijn gezonde vetten, maar je krijgt hierdoor wel snel te veel calorieën binnen.
Door calorieën te tellen word je dus bewuster en kun je bepalen welke producten je laat staan en welke niet.
Nadelen van calorieën tellen
Calorieën tellen heeft niet alleen voordelen. Er kleven ook een aantal belangrijke nadelen aan. Het verraderlijke met calorieën tellen is dat we er soms voor kiezen om alleen nog light producten te gaan gebruiken, zoals bijvoorbeeld light yoghurt.
Light varianten hebben minder calorieën dan de originele producten, omdat de vetten eruit zijn gehaald en vaak zijn vervangen door suikers. Toch is dit FOUT! De producten bevatten misschien minder calorieën, maar je krijgt zo minder vetten en meer koolhydraten binnen. Vetten geven je een verzadigd gevoel, terwijl suikers er juist alleen maar voor zorgen dat je meer trek krijgt. Als je vaak voor light producten kiest, is de kans groter dat je tussendoor gaat snacken.
Door calorieën te tellen krijg je misschien ook de neiging om gezonde, calorierijke producten te vermijden. Noten, zaden, vette vis, olijfolie, pindakaas, banaan en avocado bevatten veel calorieën. Toch is het beter om deze producten niet te vermijden. Ze bevatten namelijk heel veel waardevolle voedingsstoffen, zoals belangrijke gezonde vetten, vitamines en mineralen. Sommige calorierijke producten zijn dus wel goed voor je. Onthoud in ieder geval dat je dagelijks minimaal 20% van je calorieën uit gezonde vetten moet halen (liever zelfs 30%), want je lichaam heeft dit nodig.
Een ander nadeel van calorieën tellen is dat je steeds strenger kunt gaan worden voor jezelf, omdat je sneller wilt afvallen. Zo begin je misschien met het doel om 1800 Kcal op een dag te eten. Als je niet snel genoeg resultaat ziet, ga je dit misschien wel langzaam naar beneden bijstellen tot bijvoorbeeld nog maar 1000 Kcal. De kans is groot dat je dit niet volhoudt en je gezonde levensstijl niet volhoudt. Ook kun je last krijgen van gezondheidsklachten, omdat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt.
Calorieën tellen kan ook een obsessie worden. Je kunt jarenlang dagelijks al je eten gaan wegen en bij elk hapje berekenen hoeveel calorieën dit is. Je bent dan continu bezig met het bijhouden van je caloriebehoefte en het veranderen van je maaltijden en tussendoortjes om maar precies op je caloriebehoefte uit te komen. Dit is niet goed voor je: het levert vaak stress op en het kost veel tijd. Daarbij kan het obsessief tellen van calorieën zelfs een eetstoornis in de hand werken.
Ook kan calorieën tellen ertoe leiden dat je niet meer geniet van een 'cheat'. Waarschijnlijk eet je af en toe wel iets wat je lekker vindt en weinig nutriënten bevat. Dit is helemaal niet slecht, zolang je het maar in balans houdt. Als je continu calorieën telt, geniet je niet meer van een lekkere snack. Je krijgt dan een soort angst om iets ongezonds te eten, omdat je precies weet hoeveel calorieën er in zitten.
Verder kost het tellen van calorieën je erg veel tijd. Na ieder eetmoment moet je precies invullen wat je hebt gegeten. Vooral in het begin vergt dit veel tijd. Na verloop van tijd weet je wel hoeveel calorieën een product bevat en hoef je het niet meer op te zoeken.
Heeft calorieën tellen zin?
Het tellen van calorieën heeft zeker zin. Het geeft je namelijk inzicht in je voedingsbehoefte en het is een goede leidraad als je wilt afvallen of aankomen. Het hoeft echter niet zo precies, want je kunt nooit 100% zeker zijn van je behoefte of het exacte aantal calorieën in een bepaald product.
Door een aantal weken bij te houden hoeveel calorieën je per dag binnenkrijgt, word je je veel bewuster van je voedingspatroon. Je weet dan ook welke producten je beter kunt laten staan en je kunt een weekmenu voor jezelf samenstellen. Wel kost het tellen veel tijd. Bovendienliggen er gevaren op de loer. Zo kan je veel te streng worden voor jezelf of doorslaan in het tellen. Dit is niet goed voor je en ook niet de bedoeling. Houd daarom alleen een paar weken lang je calorieën bij.
Aan de slag
Bereken eerst je caloriebehoefte (dit blog helpt je hierbij) en kijk hoeveel calorieën je wilt eten per maaltijd. Houd de calorieën die je binnenkrijgt bij in een app (zoals MyFitnessPal), zodat je je bewust wordt van hoeveel (en wat) je dagelijks binnenkrijgt.
Het is aan te raden om die eerste paar weken alle voedingsmiddelen te wegen. Je krijgt dan inzicht in de hoeveelheid calorieën die een product bevat. Zo kun je een handje cashewnoten eten, maar dit is voor iedereen weer verschillend. De een heeft immers grotere handen dan de ander. Door dit te wegen weet je hoeveel een handje noten is en hoeveel je ervan kunt eten.
Aan de hand hiervan kun je een weekmenu voor jezelf opstellen. Wil je een keer iets anders? Dan weet je waarschijnlijk wel hoeveel calorieën dit ongeveer zal zijn en kun je dit makkelijk aanpassen zonder weer te hoeven rekenen. Stop met het wegen en tellen na een paar weken. Doe dit eventueel alleen nog voor producten die je nog nooit hebt gewogen, maar verder niet meer. Zo zorg je er ook voor dat het geen obsessie wordt.
Lees hier alles over afvallen zonder calorieën tellen ->
Caloriebehoefte is slechts een indicatie
Wil je calorieën gaan tellen? Realiseer je dan dat het slechts om een indicatie gaat. Je caloriebehoefte verschilt van dag tot dag. De ene dag heb je meer energie nodig dan de andere dag. Zo loop je de ene keer wat meer of ga je op de fiets je naar je werk. Je kunt dus niet exact weten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt.
Verder zijn er nog een aantal factoren die bepalen hoe snel je lichaam calorieën verbrandt, zoals je spijsvertering (en het eten van producten die je spijsvertering bevorderen), je hormoonbalans, voedselcombinaties en de tijden waarop je eet. Je kunt er dus nooit de volledige controle op hebben, ook niet als je elk product afweegt.
Staar je dus niet blind op apps of voedingstabellen. Dit wil je ook niet. Het kost veel te veel tijd. Bovendien is het ook fijn om af en toe gewoon eens zorgeloos te genieten van een lekker stuk cheesecake, een patatje of een glas witte wijn.
Onthoud dat je caloriebehoefte een goede richtlijn is, maar dat je hier nooit volledig de controle over kunt hebben (en dit ook niet moet willen).
Wil je graag meer weten over gezond eten en afvallen? In onze papieren KVV Magazines vind je ontzettend veel no-nonsense info en tips over afvallen, voeding, mindset en krachttraining. Dit kun je direct in de praktijk toepassen, zodat jij makkelijker en met meer plezier jouw bodygoals behaalt. Je haalt ook veel inspiratie uit de inspirerende verhalen, trainingsschema’s en weekmenu’s.
