Je spieren bestaan uit eiwitten en je hebt dan ook eiwitten nodig om meer spiermassa op te bouwen. Welke eiwitten zijn het beste voor spieropbouw? In dit blog lees je hier alles over.
Aminozuren
Om te bepalen welke eiwitten het beste zijn voor spieropbouw kijken we naar de aminozuren waaruit de eiwitten bestaan. Je kunt het beste kiezen voor eiwitten die in ieder geval alle essentiële aminozuren bevatten. Met dierlijke eiwitbronnen zoals vlees en zuivel is dat vrij simpel, aangezien deze bronnen een vrijwel compleet aminozuurprofiel hebben.
Bij plantaardige eiwitrijke producten is dit echter niet het geval. Hierin zitten gemiddeld 16% minder essentiële aminozuren dan in dierlijke eiwitbronnen bij een gelijke hoeveelheid eiwit. Enkele van deze aminozuren zijn ook belangrijk voor de spieropbouw.
Eet je (gedeeltelijk) vegan? Dan kun je ervoor zorgen dat je toch voldoende binnenkrijgt van alle aminozuren door dagelijks meer eiwitten te eten. Daarnaast kun je ook letten op de eiwitbronnen. Als vegan kun je het beste het grootste deel van je eiwitten uit peulvruchten halen en een kleiner deel uit zaden en granen. Door deze verschillende bronnen te combineren krijg je al meer van de verschillende essentiële aminozuren binnen.
Snelle en langzame eiwitten
Naast het verschil in dierlijke en plantaardige eiwitbronnen kan er ook een onderscheid worden gemaakt in snelle en langzame eiwitten. In principe zijn vrijwel alle eiwitbronnen langzame eiwitten. Alleen wei eiwit is een eiwitsoort dat snel door je lichaam wordt opgenomen. Je vindt dit eiwit in melk en in whey eiwitshakes.
Als we kijken welke eiwitten voor spieropbouw het beste zijn, maakt dat niet zoveel uit. Het is niet per se van belang om snelle eiwitten in te nemen. Als je bij elke maaltijd en voor het slapen gaan langzame eiwitten eet, is je lichaam de hele dag door voorzien van voldoende eiwit. Je zou er wel voor kunnen kiezen om vlak voor het sporten een eiwitshake te eten in combinatie met een koolhydraatbron als je in de paar uur daarvoor niets hebt gegeten.
Eiwitshakes
Je kunt je voeding aanvullen met eiwitshakes, maar ook zonder eiwitshakes kun je goede resultaten behalen. Eiwitshakes zijn alleen nodig als het je niet lukt om voldoende eiwitten uit je voeding kunt halen. Zie het daarom ook alleen als een aanvulling.
Voor vegan sporters kan het wel goed zijn om hun voeding aan te vullen met eiwitshakes met erwten- en/of rijsteiwit. Ook zou je er bij een veganistisch voedingspatroon voor kunnen kiezen om je aminozuren aan te vullen met een leucine supplement en een lysine supplement.
Je weet nu welk eiwitten voor spieropbouw het beste zijn. Maar hoeveel eiwitten moet je eigenlijk eten op een dag en waar moet je nog meer op letten als je optimaal resultaat wilt halen uit je voeding? Als je hier nog meer over wilt leren en stap voor stap een duurzaam voedingspatroon wilt ontwikkelen waarmee je jouw bodygoals gaat behalen, raad ik je onze Powervrouw Bundel aan.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw ideale dagelijkse inname van eiwitten, koolhydraten en vetten bepaalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Hoe je ervoor zorgt dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt van alle voedingsstoffen
✓ Wanneer en hoe vaak je het beste kunt eten
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jouw eetgewoontes blijvend veranderd en je voedingspatroon volhoudt
Ook vind je hierin alle info die je nodig hebt om je eigen trainingsschema te maken (+ voorbeelden), je trainingen te optimaliseren en je mindset te veranderen. Daarmee is dit hét boek voor de krachtsportende powervrouw.
