Je doet een set goblet squats en denkt: was dit nou zwaar genoeg? Te licht trainen voelt alsof je tijd verspilt. Maar iedere set tot het uiterste duwen is ook niet nodig.
Een fijn startpunt: kies een gewicht waarbij de laatste herhalingen moeite kosten, terwijl je de beweging nog rustig en gecontroleerd uitvoert. De 3-settest hieronder helpt je daar per oefening bij.
Niet zo zwaar mogelijk, maar zwaar genoeg
Er bestaat geen magisch startgewicht dat voor iedere vrouw werkt. Het passende gewicht hangt af van de oefening, je ervaring en hoe vertrouwd de beweging al voelt.
Wat wél goed onderzocht is: krachttraining kan bij gezonde volwassen vrouwen zorgen voor meer kracht en spiermassa. Trainingsfrequentie en trainingsvolume lijken daarbij vooral voor krachtontwikkeling relevante factoren. Dat hoeft dus niet te betekenen dat elke set maximaal moet voelen; een aanpak die je kunt herhalen, telt ook mee. Hagstrom et al. (2020)
Gebruik herhalingen over als kompas
Een handige manier om een set in te schatten is herhalingen over, ook wel RIR genoemd: reps in reserve. Dat is jouw beste schatting van het aantal nette herhalingen dat je aan het eind van de set nog had gekund.
Doe je 10 herhalingen en denk je: met dezelfde nette techniek had ik er waarschijnlijk nog drie gekund? Dan hield je ongeveer drie herhalingen over.
| Aan het eind van je set | Schatting | Handige volgende stap |
|---|---|---|
| Alles voelt nog heel makkelijk en je had zonder twijfel veel doorgekund | Veel herhalingen over | Probeer in je volgende set een klein stapje zwaarder |
| De laatste herhalingen vragen aandacht, maar je houdt controle | Ongeveer 2–4 over | Voor een beginner vaak een prettig werkgewicht |
| Je moet gaan smokkelen, je tempo schiet omhoog of een nette herhaling lukt niet meer | Geen herhalingen over | Stop de set en maak de volgende set eenvoudiger |
Zie RIR niet als een rekensom die je perfect moet kunnen. Mensen schatten het aantal resterende herhalingen niet foutloos in. In een overzicht van het onderzoek onderschatten deelnemers gemiddeld hoeveel herhalingen zij nog konden doen, met flinke verschillen tussen situaties. Gebruik het dus als een rustige, praktische schatting. Halperin et al. (2022)
Dit vind je misschien ook leuk:
De 3-settest voor je startgewicht
Kies voor een oefening een herhalingsbereik, bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen. Dit werkt fijn bij een leg press, lat pulldown, dumbbell row of goblet squat. Doe vervolgens drie werksets en gebruik elke set om iets wijzer te worden.
- Set 1: verkennen. Begin bewust aan de lichte kant. Let op je houding, tempo en controle. Was de set heel makkelijk? Dan mag er in set 2 een klein gewichtje bij.
- Set 2: afstellen. Voelen de laatste herhalingen duidelijk uitdagender, maar blijven ze netjes? Dan zit je in de buurt. Raakt je uitvoering rommelig? Kies minder gewicht of stop eerder.
- Set 3: bevestigen. Gebruik hetzelfde gewicht als set 2 als dat goed voelde. Kun je weer gecontroleerd trainen? Schrijf gewicht en herhalingen op: dat is voorlopig jouw werkgewicht.
Bij een oefening die nieuw voor je is, mag de eerste training vooral een oefensessie zijn. Kies dan extra licht en vraag zo nodig een trainer of ervaren sporter om mee te kijken. Zoek je eerst fijne basisoefeningen? Bekijk dan deze krachttrainingoefeningen voor beginners.
Spierfalen is niet je standaarddoel
Spierfalen betekent dat je geen volgende volledige herhaling meer kunt maken. Het kan voorkomen, maar je hoeft het als beginner niet bewust in elke set op te zoeken.
Een systematische review met meta-analyse vond geen significant verschil in kracht of spiergroei tussen trainen tot falen en niet tot falen. De auteurs merken wel op dat de manier waarop trainingsvolume tussen studies was geregeld, invloed kan hebben op de uitkomsten. Praktisch betekent dat: houd bij je grote oefeningen liever ruimte voor een technisch nette herhaling dan dat je iedere set uitput. Grgic et al. (2022)
Bij een goblet squat, row, press of deadlift is controle belangrijker dan een laatste rommelige rep. Bij scherpe of onverwachte pijn stop je de set; probeer niet door die pijn heen te trainen.
Wanneer maak je het gewicht zwaarder?
Niet omdat iemand naast je meer optilt. Wel omdat jouw huidige gewicht binnen jouw gekozen bereik duidelijk makkelijker is geworden.
Een simpel voorbeeld: je doet dumbbell rows voor 8 tot 12 herhalingen. Kun je meerdere trainingen achter elkaar alle sets gecontroleerd aan de bovenkant van dat bereik uitvoeren en houd je ruim herhalingen over? Voeg dan de volgende keer het kleinste beschikbare gewicht toe. Kom je daarna weer lager in je bereik uit, dan is dat helemaal prima.
Je kunt een oefening ook opbouwen door eerst een herhaling toe te voegen. Verander bij voorkeur één ding tegelijk. Zo houd je overzicht over wat er verandert en blijft trainen overzichtelijk.
Wil je die progressie meteen in een simpel plan zetten? Gebruik dan dit full body schema voor beginners. Train je liever kort? Deze work-out van 30 minuten geeft je een compact startpunt.
Wat je in je logboek zet
Je hoeft geen ingewikkelde app te gebruiken. Noteer na je training alleen de oefening, het gewicht, je herhalingen en eventueel één korte opmerking. Bijvoorbeeld: lat pulldown – 25 kg – 10, 10, 9 – laatste set pittig maar strak.
Daarmee voorkom je dat je elke training opnieuw moet gokken. Zie je na een paar weken meer nette herhalingen met hetzelfde gewicht, of hetzelfde aantal herhalingen met iets meer gewicht? Dan heb je concrete progressie, ook als niet elke training spectaculair voelt.
Bronnen
- Hagstrom AD, Marshall PWM, Halaki M, Hackett DA. The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis (2020).
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis (2022).
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, et al. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis (2022).
