Wil je strakke benen en ronde billen, maar heb je geen gewichten in huis? Geen probleem. Met weerstandsband oefeningen kun je thuis net zo effectief trainen als in de sportschool, als je weet wat je doet. Weerstandsbanden zijn goedkoop, licht, makkelijk op te bergen én verrassend intens. Het geheim zit ‘m in de constante spanning die een weerstandsband op je spieren zet. Hierdoor hoef je geen zware gewichten te tillen om toch progressie te maken. In dit blog vind je de 6 beste weerstandsband oefeningen voor je benen en billen, perfect voor thuistrainers of onderweg.
Met de Powervrouw Bundel leer je precies hoe je zelf een effectief schema maakt met slimme oefeningen voor thuis en tips over voeding, herstel en mindset.
Pulse Squat
De Squat is een ontzettend goede oefening, maar vaak is het lastig om deze oefening thuis zonder gewicht zwaar genoeg te maken. Gelukkig zijn er ook Squat weerstandsband oefeningen voor de benen en billen die ook zonder gewicht al een redelijk zwaar zijn. De Pulse Squat is er hier één van, dit is een oefening met de band om je benen. Hierbij blijf je de squathouding onderin vasthouden en ‘bounce’ je wat op en neer. Je spieren blijven de hele tijd onder spanning staan, waardoor de oefening redelijk zwaar is. Je traint hiermee je quadriceps, hamstrings, bilspieren en core
Glute Bridge
Als je jouw billen goed wilt trainen, is de Glute Bridge een van de beste oefeningen. Je traint hier echter niet alleen je billen mee, maar ook je benen en je onderrug. Bij de Glute Bridge doe je het elastiek om je benen. Er zijn verschillende varianten van deze oefening. Je kan deze oefening ook met één been tegelijk uitvoeren, waardoor het zwaarder wordt.
Lateral Walk
Dit lijkt misschien een wat vreemde en ook simpele oefening. Maar toch is de Lateral Walk zeker wel een goede weerstandsband oefening voor de benen en de billen. Ook hierbij doe je weer de band om je benen. De focus ligt met name op de glutes, maar je traint er ook de binnenkant en buitenkant van je dijen mee.
Lunge
De Lunge is een goede compound oefening en behoort ook tot de beste weerstandsband oefeningen voor je benen en billen. Bij deze oefening ligt de focus voornamelijk op de quadriceps en de bilspieren, maar je traint hier ook de hamstrings, kuiten en core mee.
Leg Extension
Je kent de Leg Extension misschien wel van het apparaat in de sportschool. Hiermee isoleer je de quadriceps. Maar wist jij dat je deze oefening ook thuis kan doen met een weerstandsband? Hoe je dat doet zie je in de video hieronder.
Leg Curl
Ook de Leg Curl kan je gewoon thuis doen, zolang je maar een weerstandsband hebt. Hierbij ligt de focus geheel op de hamstrings. Wil je deze weerstandsband oefening nog wat zwaarder maken? Houd dan een dumbbell tussen je voeten geklemd.
Met de Powervrouw Bundel leer je hoe je jouw eigen trainingsschema maakt, voor thuis of de gym. Inclusief voedingstips, mindset tricks en herstelstrategieën.
Maak je eigen trainingsschema
Wil je weten wat de beste fitness oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met onze Powervrouw Bundel. In dit hardcopy boek vind je alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.
Veelgestelde vragen over benen en billen trainen met weerstandsbanden
Kun je echt spiergroei krijgen met weerstandsbanden?
Ja! Zolang je voldoende weerstand creëert, progressief traint en je spieren goed aanpakt, kun je spiermassa opbouwen met banden.
Welke weerstandsband is het beste voor benen en billen?
Voor lower body zijn de korte, brede hip bands vaak het meest effectief. Kies een band met voldoende weerstand, maar waarmee je nog gecontroleerd kunt bewegen.
Hoe vaak moet ik benen en billen trainen met weerstandsbanden?
2 tot 3 keer per week is ideaal. Zorg voor afwisseling in oefeningen en genoeg hersteltijd.
Kan ik trainen met weerstandsbanden combineren met lichaamsgewicht oefeningen?
Zeker, combineer bijvoorbeeld een glute bridge met een band en een eenbenige variant met lichaamsgewicht voor meer intensiteit.
