Misschien wist je al dat slaap enorm belangrijk is voor je trainingsresultaten. Goede slaap bevordert de spiergroei en het herstel. Maar hoe zorg je er nu voor dat je beter slaapt? Met deze simpele slaaproutine slaap jij sneller en dieper!
1. Eet een pre-bed snack
Eet één tot twee uur voor het slapen gaan een pre-bed snack met voldoende eiwitten en koolhydraten. Deze stoffen zorgen ervoor dat je hersenen voldoende tryptofaan opneemt, een stofje dat je sneller en dieper laat slapen. Zorg er wel voor dat je pre-bed snack niet te veel vetten bevat. Je lichaam verteert vetten langzaam en met een vetrijke pre-bed snack ga je met een vol gevoel slapen. Dit vinden veel mensen niet fijn, waardoor zij hierdoor minder snel in slaap vallen.
2. Zet alle beeldschermen uit
's Avonds zit je misschien nog veel op je telefoon of laptop of je kijkt je favoriete serie. Misschien wist je al dat dit een negatieve invloed heeft op je slaap, maar vanwege het grote effect noemen we het hier toch eens om je te herinneren. Het blauwe licht van het beeldscherm laat je hersenen denken dat het overdag is. Je lichaam blijft zo in actieve staat, waardoor je slechter in slaap zult vallen.
Er zijn ook apps en programma's die het licht van je beeldscherm roder maken en dit effect tegengaan, maar alsnog kan mobiel- of laptopgebruik je slaap negatief beïnvloeden. Je krijgt hierdoor namelijk veel prikkels, waardoor je moeilijk kunt ontspannen. Zet daarom al je beeldschermen een uur voor het slapen gaan uit.
Weet je niet wat je moet doen zonder telefoon en tv? Lees een boek, doe een yoga work-out (die je uit je hoofd leert, zodat je je telefoon er niet bij hoeft te houden), knuffel met je partner of neem een lekkere douche.
Ook is het goed om 's avonds de lichten te dimmen, zodat je hersenen merken dat het tijd wordt om te gaan slapen. Zet het licht uit, steek wat kaarsjes aan en geniet van de knusse, gezellige sfeer!
3. Schrijf alles van je af
Piekergedachten kunnen je lang wakker houden. Daarom is het goed om al voordat je naar bed gaat hiermee aan de slag te gaan. Je kunt ze het beste allemaal opschrijven. Schrijf op wat je nu denkt, hoe je je voelt en waarom. Zo schrijf je alles van je af en wordt het vaak een stuk helderder. Je ziet alles realistischer en je zult het gevoel hebben dat je meer grip hebt op de situatie.
Ook is het goed om je successen van de dag op te schrijven. Dat mogen hele kleine successen zijn, zoals 'ik ben vanochtend opgestaan'. 'ik ben gaan sporten', 'ik heb een vervelende klant gemaild' of 'ik heb die ene snack niet genomen'. Je zult vandaag waarschijnlijk wel iets niet helemaal goed hebben gedaan of iets niet hebben kunnen afmaken, maar daar gaat het nu niet om. Belangrijker zijn de dingen die je wél zijn gelukt. Hoe slecht de dag ook is gegaan, je zult altijd merken dat je wel kleine successen hebt behaald!
4. Doe een ontspanningsoefening
Om sneller in slaap te komen én dieper te slapen kun je vlak voor het slapen gaan een ontspanningsoefening doen. Dit kun je meestal ook heel goed in bed in doen. Hier hoef je slechts enkele minuten voor uit te trekken. Je kunt bij een ontspanningsoefening denken aan een ademhalingsoefening, een meditatie oefening of een rustige yoga-oefening. Probeer verschillende oefeningen uit en kijk wat jij fijn vindt!
Stap voor stap je leefstijl aanpassen en je bodygoals behalen
Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen hoe je nu echt je leefstijl aanpast en resultaat behaalt. Waar begin je en wat is nu het belangrijkste? Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl aanpast en je bodygoals behaalt.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen
Alle info die je nodig hebt om af te vallen en jouw leefstijl blijvend te veranderen!
