Weekmenu’s op maat

We horen steeds vaker moeilijke termen in de sportschool en één daarvan is 'carb cycling', maar wat is dit nu precies? Aan de hand van voorbeelden ga ik jullie uitleggen wat carb cylcing is en hoe je dit zelf kunt toepassen.

Wat is carb cycling?

Carb cycling houdt kort gezegd in: de ene dag veel koolhydraten eten en de andere dag weinig koolhydraten eten. Op dagen dat je intensief traint, eet je veel koolhydraten en op dagen dat je niet traint eet je weinig koolhydraten. Er is tevens nog een tussenstap: tussen laag en hoog in koolhydraten in zitten. Sommige mensen doen dit op de dagen dat ze een lichte training hebben. Denk hierbij aan alleen cardio.

Laag in koolhydraten

Op de dagen dat je laag in je koolhydraten zit, zorg je ervoor dat je lichaam gevoelig blijft voor insuline. Deze gevoeligheid werkt weer in je voordeel op de dagen dat je hoog in je koolhydraten zit. Je verhoogt je vetverbranding op deze dagen, aangezien je minder koolhydraten eet en daardoor ook minder calorieën. Op dit soort dagen eet je dezelfde hoeveelheid eiwitten en vetten als de andere dagen.

Gemiddeld in koolhydraten

Zoals ik al zei, maakt niet iedereen gebruik van de gemiddelde dag. Als er gebruik van wordt gemaakt, is dit vaak op dagen dat er cardio gedaan wordt. Je hebt namelijk wel energie nodig om je cardio te kunnen volbrengen, maar je hebt bij lange na niet zoveel energie nodig als op een zware trainingsdag.

Hoog in koolhydraten

Doordat de koolhydraten een insuline respons stimuleren, groeien je spieren sneller. Door deze respons worden er sneller voedingsstoffen getransporteerd naar je spieren. Ook zorgt deze high carb dag ervoor dat je voldoende energie hebt om te trainen. Een ander voordeel van carb cycling is dat op de high carb dagen de glycogeen voorraad aangevuld wordt. Glycogeen zorgt ervoor dat je spieren van brandstof worden voorzien.

Carb cycling in combinatie met krachttraining

Carb cycling wordt in combinatie met krachttraining op verschillende manieren gebruikt:

1. Om af te vallen
2. Droog trainen – toning
3. Om aan te komen – dirty bulking
4. Om aan te komen – clean bulking
5. Om op gewicht te blijven - onderhoud

Lees hier meer over cutten en bulken. In dit artikel ga ik verder in op het droog trainen/afvallen. 

Carb cycling schema

Hoe ziet zo'n carb cycling schema er nu uit?

• Op een dag waarbij je laag in je koolhydraten zit - een dag waarop je niet traint - eet je max. 50 gram koolhydraten.
• Op een dag waarbij je gemiddeld in je koolhydraten zit - een dag waarop je bijvoorbeeld een cardio training doet - eet je tussen de 80 en 120 gram koolhydraten.
• Op een dag dat je hoog in je koolhydraten zit - een dag waarop je intensief traint - eet je tussen de 150 en 190 gram koolhydraten.

Zelf aan de slag

Als je zelf een schema wilt maken begin je als eerste met het schrappen van alle snelle koolhydraten uit je huidige voedingsschema. Als richtlijn kun je hiervoor de glycemische index gebruiken. De volgende stap is het berekenen van je dagelijkse energiebehoefte:

• Basal Metabolic Rate = BMR - Vrouwen -> 655 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

Je basal Metabolic Rate zijn de benodigde calorieën die je lichaam verbrandt om voldoende energie te verkrijgen, zodat de normale lichaamsfuncties kunnen plaatsvinden. Denk hierbij aan je temperatuurregulering, stofwisselingsprocessen en je bloedcirculatie. De uitkomst van de bovenstaande formule vermenigvuldig je met de onderstaande pal waarde. De pal waarde = physical activity level, oftewel de mate waarin je op een dag beweegt/activiteiten uitvoert.

Als je je BMR dus met deze pal waarde vermenigvuldigd, krijg je als uitkomst je dagelijkse energiebehoefte.

Rekenvoorbeeld

Mevrouw A is 29 jaar, weegt 68 kg, is 174 cm lang en is licht actief. Ze traint 2 tot 3 keer in de week.

BMR = 655 + (9,6 * 68) + (1,8 * 174) – (4,7 * 29) = 1484,7 1484,7 * 1,4 (haar pal-waarde) = 2078,58

Haar dagelijkse energiebehoefte is ongeveer 2078,58 calorieën per dag.

Als mevrouw A. een halve kilogram per week wil afvallen zal ze 500 calorieën per dag minder binnen moeten krijgen. (+- 7.000 cal. = 1 kg, dus 3500 = 0,5 kg) Per week heeft ze eigenlijk 2078,58 * 7 = 14.550,06 cal. nodig om op gewicht te blijven. 

Mevrouw A. wil een 0,5 kg per week afvallen dus moeten we ongeveer 14.550,06 - 3500 = 11.050,06 calorieën per week binnen krijgen.

Je eiwitinname blijft bij carb cycling elke dag gelijk. In mijn rekenvoorbeeld ga ik uitvan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Het carb cycling schema van mevrouw A. in combinatie met 3 keer per week trainen ziet er dan als volgt uit:

High carb dag = trainingsdag
136 gram eiwitten * 4 cal = 544 cal
180 gram carbs * 4 cal = 720 cal
50 gram vet * 9 = 450
Totaal = 1714 calorieën

Low carb dag = rustdag
136 gram eiwitten * 4 cal = 544 cal
50 gram carbs * 4 cal = 200 cal
70 gram vet * 9 = 630
Totaal = 1374 calorieën

Met 3 high carb dagen en 4 low carb dagen, komt mevrouw A. totaal uit op 10.638 calorieën per week en valt ze dus zo'n halve kilogram per week af.

Tips

• Op de dagen dat je hoog in je koolhydraten zit, bevatten sowieso je pre- en post workout-meal koolhydraten. Als je 6 maaltijden op een dag eet, moeten buiten je pre- en post nog 2 andere maaltijden koolhydraten bevatten.
• Plan niet 2 high carb dagen achter elkaar in.
• Op dagen dat je laag in je koolhydraten zit, bevatten 3 van je 6 maaltijden een lage hoeveelheid koolhydraten.
• Ga niet continu op de weegschaal staan. Op de dagen dat je hoog in je koolhydraten zit, zul je namelijk meer vocht vasthouden. Op je low carb dagen raak je dit weer kwijt.
• Zorg ervoor dat je voldoende voedingsvezels binnenkrijgt, zelfs op dagen met weinig koolhydraten. Groenten en volkorenproducten zijn goede bronnen van vezels en dragen bij aan een gezonde spijsvertering.
• Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven, vooral op dagen dat je veel koolhydraten eet. Water ondersteunt je stofwisseling en helpt bij de verdeling van voedingsstoffen naar je spieren.
• Luister naar je lichaam en pas je koolhydraatinname indien nodig aan. Sommige mensen voelen zich beter bij hogere koolhydraten, terwijl anderen zich beter voelen bij lagere koolhydraten. Ontdek wat voor jou het beste werkt.

Wat is voor jou de ideale calorie- en macro-inname? Hoe zorg je ervoor dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt van alle voedingsstoffen? Hoe vaak en wanneer kun je het beste eten? Welke voedingsstoffen zorgen voor meer energie of verbeteren je slaap? Hoe verander je jouw eetgewoontes en hoe zorg je ervoor dat je dit volhoudt? Je leest het allemaal in onze hardcover Powervrouw Bundel!