Je wilt graag goede resultaten behalen en sterker worden. Daarom ga je het liefst elke week omhoog in gewicht. Maar is dat ook wel slim om te doen? Je wilt natuurlijk ook geen blessure oplopen, want dan duurt het alleen maar langer voordat je jouw gewenste resultaten behaalt. Daarom leggen wij in dit artikel uit wanneer je meer gewicht kunt toevoegen.
Juiste gewicht en aantal reps
Om te bepalen wanneer je omhoog kunt gaan in gewicht, is het belangrijk om eerst te bepalen of je nu het juiste gewicht lift en het juiste aantal reps doet. Het aantal reps en gewicht dat je zou moeten liften is niet gelijk aan het maximum dat je kunt tillen. Het is afhankelijk van je trainingsniveau en je kracht.
In de onderstaande tabel zie je hoeveel reps je zou moeten doen en hoeveel gewicht je zou moeten liften. Jouw trainingsniveau kun je bepalen aan de hand van dit artikel.
| Â Trainingsniveau | Week | Reps | Gewicht |
| Beginner | Elke week | 15 – 20 | 60% 1RM |
| Halfgevorderde / gevorderde | Week A | 10 – 12 | 70% 1RM |
| Week B | 5 - 7 | 85% 1RM |
Het gewicht dat in de tabel wordt vermeld is een percentage van je 1RM. Je 1RM is het maximale gewicht dat je zou kunnen liften als je één herhaling doet. Zeker als beginner is het niet aan te raden om uit te testen hoeveel je maximaal in één rep kunt liften. Je kunt je 1RM wel berekenen aan de hand van de reps en het gewicht dat je nu doet via deze handige tool.
Omhoog gaan in gewicht
Als je echt resultaat wilt behalen, moet je continu omhoog gaan in gewicht en reps. Dit noemen we ook wel progressive overload. Je kunt omhoog gaan in gewicht zodra je jouw reptarget (= minimaal aantal reps in de bovenstaande tabel) in de eerste set van de oefening behaalt. Voeg de week daarop dan 2,5 of 5 kilo toe.
Heb je jouw reptarget niet behaald? Dan ga je niet omhoog in gewicht en probeer je de week daarop opnieuw je reptarget te behalen. Als het goed is ga je zo elke week iets omhoog in gewicht of reps en boek je dus progressie!
Wil jij weten welke oefeningen goed zijn en welke spieren je met een oefening traint? Wil je leren hoe je je eigen trainingsschema opstelt voor in de sportschool of thuis? Je leert dit allemaal met onze hardcopy Powervrouw Bundel:
✓ Alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt
 Ontdek hoe je zelf een trainings- en voedingsschema maakt
✓ Praktisch ingericht: elk hoofdstuk is één stap naar een gezonde levensstijl
✓ Inclusief simpele oefeningen bij elk hoofdstuk die je direct kunt toepassen
