Laten we eens duiken in de verschillen tussen krachttraining voor vrouwen en krachttraining voor mannen. Je hebt vast weleens gehoord dat vrouwen en mannen anders trainen, maar wat betekent dat nu echt? En hoe pas je dit toe in jouw trainingsschema?
Vroeger, in de goede oude tijd (denk aan de prehistorie), hadden vrouwen behoorlijk fysiek veeleisende taken. Ze waren geen vreemden van uren wandelen om essentiële zaken zoals water, voedsel, en hout te verzamelen. En laten we het dragen van kinderen niet vergeten – een fulltime fitnessroutine op zichzelf! Interessant is dat er aanwijzingen zijn dat vrouwen in de prehistorie ook deelnamen aan jacht en gevechten, zoals blijkt uit oude graven waar vrouwen met wapens begraven zijn.
Deze historische achtergrond heeft tot bepaalde fysiologische krachten geleid. Laten we het eens hebben over die verschillen en wat ze betekenen voor jouw krachttraining.
Verschillen tussen mannen en vrouwen
1. Meer uithoudingsvermogen
Het menselijk lichaam heeft twee hoofdtypen spiervezels: type-1 (voor uithoudingsvermogen) en type-2 (voor explosieve kracht). Bij vrouwen transformeren ongetrainde spiervezels vaak in meer uithoudingsgerichte type-1 vezels, terwijl bij mannen de transformatie neigt naar de explosievere type-2a vezels. Dit betekent dat vrouwen vaak beter presteren in activiteiten die meer gericht zijn op uithoudingsvermogen. Op het gebied van krachttraining kunnen vrouwen daarom ook meer herhalingen doen dan mannen.
2. Minder vermoeidheid
Een ander voordeel van het vrouwelijk lichaam in de sportschool is het vermogen om sneller te herstellen na een set. Dit betekent minder spiervermoeidheid en de mogelijkheid om meer sets te doen. Die extra set Squats lijkt voor vrouwen vaak minder een uitdaging dan voor mannen.
3. Minder metabole stress
Als het gaat om metabole stress – de opbouw van afvalstoffen tijdens een training (ja, dat brandende gevoel in je spieren) – zijn vrouwen ook weer in het voordeel. Dankzij een hoger percentage type-1 spiervezels en vaak ook een lagere bloeddruk, kunnen vrouwen effectiever omgaan met deze stress. Dit betekent dat je als vrouw langer kunt doorgaan zonder dat nare gevoel van 'verzuring'.
4. Minder explosieve kracht
Hier is een klein nadeel: vrouwen zijn over het algemeen minder explosief in hun bewegingen dan mannen. Dit komt door verschillen in de motorische coördinatie en spiervezelsamenstelling. Mannen kunnen daardoor vaak iets meer herhalingen doen op 90% van hun 1RM (het maximale gewicht dat ze kunnen liften met één herhaling) dan vrouwen.
Dit betekent niet dat je de explosieve oefeningen moet overslaan, maar je kunt beter wel wat verder van je 1RM trainen. Het is juist belangrijk om een gebalanceerde training te hebben.
Hormoonsamenstelling
Zoals je waarschijnlijk weet zijn er verschillen in de hormoonsamenstelling van mannen en vrouwen. Mannen hebben meer testosteron dan vrouwen. Testosteron speelt een belangrijke rol bij spieropbouw. Hierdoor zou je kunnen denken dat vrouwen minder spieren kunnen opbouwen dan mannen, maar gelukkig is dat niet zo. Vrouwen hebben misschien minder testosteron, maar ze hebben ook meer oestrogeen. En oestrogeen is ook een belangrijk hormoon voor spieropbouw.
Vrouwen kunnen net zoveel spiermassa opbouwen als mannen tijdens een krachttraining. Daarnaast kunnen ze zelfs relatief gezien meer kracht opbouwen. Mannen hebben vaak echter meer spiermassa, omdat zij al voordat ze starten met trainen gespierder zijn.
Praktische tips
Je weet nu wat de fysiologische verschillen zijn tussen vrouwen en mannen en welke invloed dat heeft op krachttraining. Maar hoe pas je dit nu toe in je schema? Hier vind je een aantal praktische tips.
- Je kunt het beste trainen op een intensiteit die iets verder van je 1RM ligt, ongeveer 70-85% van je 1RM voor meer gevorderden. Dit betekent dat je tussen de 5 en 12 herhalingen doet per set. Als beginner doe je het liefst tussen de 15 en 20 herhalingen per set.
- Je herstelt sneller van een set dan mannen. Ook is gebleken dat vrouwen meer baat hebben dan mannen bij het uitvoeren van 3 sets in plaats van 1 set per oefening. Doe daarom bij de meeste oefeningen 3 sets.
- Aangezien je minder explosief bent in je bewegingen dan mannen, is het beter om je reps op een langzamer tempo en meer gecontroleerd uit te voeren.
- Je kunt hetzelfde soort full body of split schema volgen als mannen waarmee je jouw hele lichaam traint. Wil je de focus wat meer op je billen leggen? Voeg dan één tot maximaal drie extra biloefeningen toe aan je wekelijkse schema.
Wil je graag meer weten over spiergroei of ben je op zoek naar een nieuw trainingsschema? Lees alles over krachttraining, voeding en afvallen in ons KVV Magazine. Dit blad staat vol met inspirerende verhalen van echte vrouwen. Hét magazine voor vrouwelijke krachtsporters.
✓ 150 pagina’s dik
✓ Alles wat je moet weten over krachttraining en voeding
✓ Inclusief weekmenu’s en trainingsschema
✓ Ook goede oefeningen voor thuis
