Dit zijn de redenen waarom je juist NIET steeds moet wisselen van trainingsschema

Laatst geüpdatet op: 29 september 2025

Coaches bieden steeds vaker trainingsschema’s voor 4, 6 of 8 weken aan. Om echt resultaat te blijven behalen moet je daarna weer terugkomen voor een nieuw trainingsschema. Maar is het eigenlijk wel goed om maandelijks van trainingsschema te wisselen? Nee, dat is het niet! En in deze blog leggen we je precies uit waarom consistentie in je krachttraining vrouwen schema de sleutel is tot succes.

Waarom bieden coaches maandelijkse schema’s aan?

Als zoveel coaches het aanbieden, zou je misschien denken dat het wel goed is om continu te wisselen van trainingsschema. Die fout hebben wij helaas ook gemaakt in het verleden. Er zijn echter verschillende redenen waarom coaches maandelijkse trainingsschema’s aanbieden.

Het is een goed businessmodel

Tegenwoordig kun je op bijna alles wel een abonnement nemen. Voor jou als klant kan dit erg praktisch zijn en vaak bespaar je hiermee ook kosten. Maar voor bedrijven is dit ook heel goed: zij krijgen terugkerende inkomsten, waardoor ze redelijk zeker zijn van inkomsten in de toekomst. Ze verdienen zo vaak gemiddeld meer per klant.

Met trainingsschema’s werkt dat precies hetzelfde. Als je als coach maandelijks een nieuw trainingsschema aan je klanten verkoopt, levert dat veel meer op dan eens per half jaar of slechts eenmalig een schema aan je klanten verkopen. Het is dus erg voordelig voor een coach om hiervoor te kiezen.

Meer klanttevredenheid

Aangezien zoveel coaches zeggen dat het beter is om maandelijks van trainingsschema te wisselen, is het wat vreemd als één coach iets anders gaat zeggen. Daarbij is het ook zo dat veel krachtsporters denken dat ze steeds nieuwe schema’s nodig hebben. De coach die de waarheid vertelt kan dan kritiek verwachten en het kan zijn dat klanten zijn of haar diensten niet meer afnemen. Dit wil je natuurlijk niet als coach.

Dit vind je misschien ook leuk:

Mythes in sport nutrition – Supplementen: wat moet je op de plank laten liggen? Waarom afvallen niet lukt: 14 fatale fouten die je succes saboteren

Met een nieuw trainingsschema krijg je vaak ook weer een aantal dagen last van spierpijn. Je spieren zijn namelijk niet gewend aan deze oefeningen. Veel vrouwen die aan krachttraining doen denken dat dit betekent dat hun lichaam de nieuwe trainingsprikkel krijgt die ze nodig hadden. Daar is echter niets van waar en de spierpijn kan je resultaten in de weg zitten. Spierpijn is normaal gesproken op zich geen probleem. Het is heel normaal dat dit optreedt na je eerste paar work-outs. Maar als je hier elke maand last van hebt, presteer je niet optimaal. Alleen al hierdoor zal je minder goede resultaten behalen.

Aangezien veel vrouwen denken dat ze die trainingsprikkel nodig hebben, kiezen coaches ervoor om hun klanten maandelijks of tweemaandelijks een nieuw trainingsschema te geven. Hun klanten hebben dan het gevoel dat het werkt, zijn tevreden en geven goede recensies.

Zijn de meeste coaches dan alleen maar op geld beluste wolven?

Nu lijkt het misschien dat coaches alleen maar aan geld en goede recensies denken zonder echt te geven om de resultaten die hun klanten behalen. Maar dit hoeft helemaal niet het geval te zijn en wij gaan ook graag van de goede intenties van coaches uit. De kans is groot dat de meeste coaches simpelweg niet beter weten. Wellicht hebben ze er ergens wel een keer iets over gelezen, maar zijn dit snel weer vergeten. Aangezien zoveel coaches en klanten aangeven dat regelmatig wisselen van trainingsschema beter is, is het niet zo vreemd dat je als coach niet beter weet.

Zelf zijn wij in het verleden ook met de massa meegegaan en hebben we maandelijkse trainingsschema’s aangeboden zonder echt te weten dat dit juist niet goed was voor de resultaten. We willen onze klanten graag het beste bieden, maar hier waren we ons helaas niet van bewust. Inmiddels bieden we nu alleen nog onze Powervrouw Bundel aan waarmee je jouw eigen persoonlijke trainingsschema kunt aanpassen.

Waarom kun je beter niet elke maand van trainingsschema wisselen?

Het maandelijks wisselen van trainingsschema voelt misschien goed, omdat je met een nieuw schema waarschijnlijk weer spierpijn krijgt. Je spieren waren gewend aan de bewegingen van het vorige schema en moeten nu weer wennen aan deze nieuwe oefeningen. Dit betekent echter niet dat het ook beter is. Allereerst omdat spierpijn een negatieve invloed op je trainingsresultaten kan hebben.

Maar de belangrijkste reden is het feit dat je geen vooruitgang zult boeken als je steeds wisselt van schema. Je spieren moeten namelijk steeds weer wennen aan nieuwe oefeningen en kunnen niet echt groeien. Een spier groeit alleen goed bij het maken van steeds dezelfde beweging. Voor effectieve krachttraining voor vrouwen is het cruciaal dat je je lichaam de tijd geeft om een beweging te meesteren en daarin sterker te worden.

Het geheim van echte progressie: Progressive Overload

Oké, dus niet constant wisselen. Maar hoe zorg je er dan voor dat je wél vooruitgang blijft boeken? Het magische woord hier is ‘progressive overload’. Dit klinkt misschien ingewikkeld, maar het principe is heel simpel: je moet je spieren continu een beetje meer uitdagen dan ze gewend zijn. Alleen dan hebben ze een reden om sterker en groter te worden. Als je elke week exact hetzelfde doet, heeft je lichaam geen enkele prikkel om te veranderen. Die ‘nieuwe uitdaging’ waar we het over hadden, creëer je dus niet door van oefening te wisselen, maar door de intensiteit van je huidige oefeningen op te voeren.

Hoe pas je progressive overload toe?

• Meer gewicht: De meest voor de hand liggende manier. Lukt het je om 3 sets van 10 herhalingen te doen met 50 kg bij de squat? Probeer de volgende training dan 52,5 kg.
• Meer herhalingen (reps): Lukt het nog niet om het gewicht te verhogen? Probeer dan met hetzelfde gewicht 11 of 12 herhalingen te doen.
• Meer sets: Voeg een extra set toe aan je oefening. In plaats van 3 sets, doe je er 4.
• Betere techniek: Focus op een perfecte uitvoering. Een diepere squat of een meer gecontroleerde beweging is ook een vorm van progressie.
• Kortere rustpauzes: Door minder lang te rusten tussen je sets, maak je de training intensiever voor je spieren en cardiovasculaire systeem.

Door je te focussen op deze variabelen binnen je bestaande krachttraining vrouwen schema, geef je je spieren de consistente prikkel die ze nodig hebben om te groeien, zonder de verwarring van compleet nieuwe bewegingen.

Wanneer resultaat krachttraining vrouw: een realistische tijdlijn

Een veelgestelde vraag is: “wanneer zie ik resultaat van krachttraining als vrouw?” Het antwoord hierop is direct gelinkt aan het principe van consistentie. Als je elke maand wisselt, reset je eigenlijk constant de teller.

Je progressie verloopt grofweg in twee fases:

1. Neuromusculaire adaptatie (de eerste 4-8 weken): In het begin word je snel sterker. Dit komt niet direct door spiergroei, maar doordat je zenuwstelsel en spieren beter leren samenwerken. Je lichaam wordt efficiënter in het uitvoeren van de oefeningen. Dit is de fase waarin je de techniek leert en je ‘basis’ legt. Als je na deze fase van schema wisselt, begin je weer opnieuw met het aanleren van nieuwe bewegingspatronen.
2. Hypertrofie (spiergroei): Pas na die eerste fase begint de daadwerkelijke, zichtbare spiergroei. Je lichaam heeft de beweging onder de knie en kan nu de energie steken in het opbouwen van spiermassa. Dit proces heeft tijd nodig. Door maandenlang dezelfde basisoefeningen te doen en progressive overload toe te passen, geef je je lichaam de kans om deze fase volledig te benutten.

Realistisch gezien voel je je na een paar weken sterker. Zichtbare resultaten, zoals meer spierdefinitie of een strakker figuur, duren langer. Reken op minimaal 2 tot 3 maanden van consistente training voordat je duidelijke veranderingen in de spiegel ziet. Geduld en doorzettingsvermogen zijn hierbij je beste vrienden.

Hoeveel oefeningen per spiergroep in een duurzaam schema?

Een goed schema draait niet om zoveel mogelijk verschillende oefeningen, maar om de juiste oefeningen die je consequent uitvoert. Maar hoeveel oefeningen per spiergroep heb je dan nodig? Dit hangt af van je trainingsniveau, maar een goede richtlijn is:

• Grote spiergroepen (benen, rug, borst): 2-4 oefeningen per training.
• Kleine spiergroepen (schouders, biceps, triceps, kuiten): 1-2 oefeningen per training.

De focus moet liggen op ‘compound’ oefeningen: bewegingen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint (denk aan squats, deadlifts, bench presses, pull-ups). Deze zijn het meest efficiënt voor het opbouwen van kracht en spiermassa. Vul dit aan met een paar ‘isolatie’ oefeningen om specifieke spieren extra aandacht te geven (zoals bicep curls of leg extensions). Kwaliteit gaat altijd boven kwantiteit.

Is dit ook zo voor krachttraining thuis voor vrouwen?

Absoluut! De principes van spiergroei en progressive overload zijn universeel en gelden net zo goed voor krachttraining thuis voor vrouwen als in de sportschool. Het enige verschil is de beschikbare apparatuur. Thuis zul je misschien creatiever moeten zijn met progressive overload (bijvoorbeeld door weerstandsbanden te gebruiken, de oefening zwaarder te maken met tempo-variaties of over te stappen op een moeilijkere variant van een bodyweight-oefening), maar het basisprincipe blijft heilig: wissel niet constant van oefening, maar focus op het sterker worden in de oefeningen die je doet.

Hebben je spieren dan geen nieuwe uitdaging nodig?

Zeker wel! Het is dus het beste om steeds dezelfde oefeningen te blijven doen, maar je zult wel elke week omhoog moeten gaan in reps of gewicht. Alleen dan boek je progressie. Je spieren hebben dus wel degelijk een nieuwe uitdaging nodig, alleen ligt die uitdaging op het gebied van reps en gewicht (progressive overload) en niet op het gebied van oefeningen.

Lees hier wanneer je meer gewicht moet toevoegen ->

Wanneer kun je wel van trainingsschema veranderen?

Het is wel belangrijk om steeds naar je schema en je progressie te kijken en het af en toe bij te werken. Dit gaat echter alleen om veranderingen die echt nodig zijn. Je maakt dus niet een geheel nieuw trainingsschema, maar je verandert alleen een aantal oefeningen.

Er zijn verschillende redenen waarom je wat oefeningen zou kunnen wisselen of aan je schema zou kunnen toevoegen:

• Als je startend bent en een bepaalde oefening nog niet goed kunt uitvoeren, kan dit worden omgewisseld met een gemakkelijkere variant waarmee je de techniek aanleert.
• Als je meer gevorderd wordt en je meer oefeningen moet doen om je spieren voldoende te prikkelen.
• Als je je op een ander deel van je lichaam wilt focussen. Je past dan alleen de volgorde van de oefeningen aan.
• Als je een blessure hebt.
• Als het niet wisselen van oefeningen ten koste gaat van je motivatie. Soms kan een nieuwe oefening je mentaal een boost geven, maar maak hier geen gewoonte van!

Klaar om het heft in eigen handen te nemen en een trainingsplan te bouwen dat wél werkt? De Powervrouw Bundel is jouw complete gids. Leer de principes achter effectieve krachttraining, stel je eigen schema samen en pas het aan voor blijvend resultaat. Dit hardcopy boek is alles wat je nodig hebt om je doelen te bereiken.

Ja, ik wil controle over mijn training! »

Veelgestelde vragen