Dit is waarom je beter full body kunt trainen

Laatst geüpdatet op: 29 september 2025

Vaak beginnen we in de gym met een full body schema, maar willen we op den duur ook wel eens een split schema proberen. Na een split training voel je je meestal meer uitgeput dan na een full body training, waardoor we denken dat dit effectiever is. Dit is echter niet waar en een split schema kan ook nadelen met zich meebrengen. Daarom is het eigenlijk altijd aan te raden om te kiezen voor een full body schema voor effectieve krachttraining voor vrouwen. In dit blog leggen geven we je zes redenen waarom je beter full body kunt trainen.

Voordeel 1: Je traint effectiever

Om je spieren te laten groeien, moet je wekelijks een bepaald aantal sets per spiergroep doen. Zoals je in dit onderzoek van Menno Henselmans [1] kunt zien, is de groeiprikkel het hoogst als je tijdens een workout maximaal 5 tot 10 sets per spiergroep doet. Bij de meeste spiergroepen neemt de groeiprikkel voor een bepaalde spiergroep af vanaf vijf sets per spiergroep tijdens één workout. Bij meer dan tien sets stagneert dit zelfs, dus het heeft geen zin om meer dan tien sets per spiergroep per training te doen.

Ook dit onderzoek [2] laat zien dat het uitvoeren van meer dan vijf sets tijdens één wekelijkse workout geen nut heeft en spiergroei zelfs kan tegengaan. De mannen uit dit onderzoek die slechts 5 sets per week (tijdens één workout) deden, hadden meer spiergroei dan mannen die meer dan 5 sets deden tijdens hun wekelijkse workout. Bij dit onderzoek werd wel steeds tot spierfalen getraind, dus het maximaal effectieve aantal sets per work-out ligt normaal gesproken – als je één of twee reps van spierfalen verwijderd blijft – waarschijnlijk iets hoger.

Als je echt productief wilt trainen, kun je het beste slechts drie tot vijf sets per spiergroep in één training inplannen. Als halfgevorderde moet je minimaal zestien sets per spiergroep per week doen om je spieren te laten groeien. Train je volgens een bro-split schema waarbij je tijdens elke workout een andere spiergroep traint? Dan moet je tijdens één training als halfgevorderde wel zestien sets voor een spiergroep doen. De laatste zes sets leveren je echter geen resultaat op, waardoor je niet effectief traint. Je kunt de sets voor een spiergroep als halfgevorderde beter verdelen over drie of vier workouts per week, zodat je niet meer dan vijf sets per workout doet.

Lees hier hoe je het aantal sets per spiergroep per week bepaalt ->

Dit vind je misschien ook leuk:

Full body vs. split schema: dit zijn de belangrijkste verschillen Wat is het beste split schema?

Voordeel 2: Je kunt meer compound oefeningen doen

Over het algemeen behaal je meer resultaat met compound oefeningen, omdat je hier meer spiergroepen mee traint. Deze oefeningen vormen de basis van elke goede full body training. Compound oefeningen kun je ook met zwaardere gewichten doen en de kans op blessures is bij deze oefeningen kleiner (zolang je techniek goed is en je één tot enkele reps van falen verwijderd blijft). Het is zeker ook goed om enkele isolatie-oefeningen in je fitness schema te hebben, maar het is beter als je workouts voor het grootste deel uit compound oefeningen bestaan.

Bij bijvoorbeeld een bro-split schema waarbij je op een dag alleen de borst traint, zal je naast enkele compound oefeningen (Bench Press, Push-Up) ook 3 of 4 isolatie-oefeningen moeten toevoegen. Er zijn namelijk niet veel verschillende compound oefeningen voor de borst. Je krachttraining bestaat dan vaak minstens voor de helft uit isolatie-oefeningen, terwijl het beter is als je work-out slechts voor één derde of één vierde uit isolatie bestaat [3]. Aangezien je bij een full body schema je gehele lichaam traint tijdens een training, kun je meer compound oefeningen toevoegen voor de verschillende spiergroepen.

Voordeel 3: Je loopt minder snel blessures op

Met een split schema put je jezelf helemaal uit tijdens een workout. Dit voelt misschien goed en het lijkt misschien alsof je effectiever traint (wat niet waar is, zoals je hierboven hebt kunnen lezen); je loopt hierdoor ook sneller blessures op. Met een full body schema train je dus veiliger en verklein je de kans op blessures. Dit is voor beginners helemaal van belang, aangezien zij gevoeliger zijn voor spierschade.

Voordeel 4: Je zorgt voor voldoende belasting

Train je volgens een bro-split schema? Dan train je elke spiergroep slechts één keer per week. Met een upper-/lowerbody of push-/pull schema train je elke spiergroep maximaal drie keer per week. Afhankelijk van je trainingsniveau, kan dit te weinig zijn. Beginners kunnen elke spiergroep het beste twee keer per week belasten [4], halfgevorderden minimaal drie keer per week [5] en gevorderden zeven keer per week [6].

In dit blog lees je meer over het ideale aantal trainingsdagen per week ->

Als je alleen hiernaar kijkt, zouden enkel beginners dus resultaat behalen met een bro-split schema en zouden enkel beginners en halfgevorderden eventueel kunnen kiezen voor een upper-/lowerbody of push-/pull schema.

Voordeel 5: Je hoeft minder vaak te trainen

Vaak hebben we weinig tijd om te trainen en lukt het amper om onze wekelijkse workouts in te plannen. Als je ook niet zoveel motivatie hebt, is het lastiger om jezelf vaker te motiveren om naar de sportschool te gaan. Met een full body schema hoef je minder vaak te trainen, omdat je elke spiergroep tijdens een workout belast.

Ontdek hoeveel je moet rusten tussen twee workouts ->

Voordeel 6: Je voelt je minder uitgeput na een training

Na een split work-out voel je je vaak meer uitgeput dan na een full body work-out, omdat je één of enkele spiergroepen meer hebt belast. Voor sommige vrouwen is dit fijn, omdat ze dan het gevoel hebben dat ze harder hebben getraind en meer resultaat hebben behaald. Andere vrouwen vinden dit juist heel vervelend, omdat ze de rest van de dag minder energie hebben. Dit kan ook de drempel verhogen om weer te gaan trainen en je motivatie wegnemen. Daarom is voor veel vrouwen een ‘makkelijker’ full body schema een betere optie.

Hoe stel je een effectief full body schema samen?

Overtuigd van de voordelen? Super! Maar hoe ziet een goed full body schema er in de praktijk uit? Het geheim zit hem in een slimme selectie van oefeningen en de juiste structuur. Een effectieve full body training is meer dan zomaar wat oefeningen voor elke spiergroep aan elkaar plakken. Het draait om balans, efficiëntie en het leggen van een sterke basis voor progressie.

Kies je compound oefeningen als fundament

De kern van elke goede full body workout wordt gevormd door compound oefeningen. Dit zijn de krachtpatsers waarbij je meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd gebruikt. Denk aan:

• Squats: De koning van de beenoefeningen, traint je bovenbenen, billen, hamstrings en core.
• Deadlifts: Een totale lichaamsbeweging die je rug, hamstrings, billen en gripkracht aanpakt.
• Bench Press (of Push-ups): Focust op je borst, schouders en triceps.
• Overhead Press: Essentieel voor sterke, ronde schouders en traint ook je triceps en core.
• Rows (bijv. Barbell Row of Dumbbell Row): Versterkt je hele rug en biceps.

Door 3 tot 5 van dit soort oefeningen als basis van je training te nemen, weet je zeker dat je de grootste spiergroepen efficiënt aanpakt. Dit bespaart niet alleen tijd, maar zorgt ook voor een grotere hormonale respons, wat gunstig is voor spiergroei en vetverbranding.

Vul aan met isolatieoefeningen

Nadat je de grote compound bewegingen hebt gedaan, kun je je schema aanvullen met 1 tot 3 isolatieoefeningen. Deze richten zich op één specifieke spiergroep, zoals Bicep Curls, Tricep Extensions, Lateral Raises voor je schouders of Leg Curls voor je hamstrings. Dit is perfect om zwakkere punten aan te pakken of extra nadruk te leggen op spieren die je wilt laten groeien, zoals je billen (denk aan Hip Thrusts).

Voorbeeld full body schema voor 3 dagen per week

Hieronder vind je een voorbeeld van hoe je trainingen eruit kunnen zien. Tussen elke trainingsdag neem je minimaal één dag rust.

Training A

• Squats: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Bench Press: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Barbell Rows: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Lateral Raises: 2 sets van 12-15 herhalingen
• Plank: 3 sets, zo lang mogelijk vasthouden

Training B

• Deadlifts: 3 sets van 6-8 herhalingen
• Overhead Press: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Pull-ups (of Lat Pulldowns): 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen
• Lunges: 2 sets van 10-12 herhalingen per been
• Bicep Curls: 2 sets van 12-15 herhalingen

Progressie boeken: de sleutel is progressive overload

Een schema is slechts een startpunt. Om sterker te worden en spieren op te bouwen, moet je je lichaam continu blijven uitdagen. Dit principe heet ‘progressive overload’. Het betekent simpelweg dat je de belasting over tijd geleidelijk verhoogt. Bij krachttraining voor vrouwen is dit essentieel om plateaus te doorbreken. Manieren om dit toe te passen in je full body training zijn:

• Meer gewicht: De meest voor de hand liggende methode. Zodra je het beoogde aantal herhalingen en sets met een goede techniek kunt uitvoeren, verhoog je het gewicht.
• Meer herhalingen: Voeg een extra herhaling toe aan je sets met hetzelfde gewicht.
• Meer sets: Ga van 3 sets naar 4 sets voor een bepaalde oefening.
• Betere techniek: Voer de oefening langzamer en gecontroleerder uit, of vergroot de ‘range of motion’ (bijvoorbeeld dieper squatten).
• Kortere rustpauzes: Verkort de rust tussen je sets om de intensiteit te verhogen.

Houd een logboek bij om je progressie te volgen. Dit maakt het makkelijker om te zien waar je jezelf de volgende training kunt uitdagen en motiveert enorm!

Voeding en herstel: maak van jezelf een Powervrouw

Je kunt nog zo’n perfect schema hebben, zonder de juiste voeding en voldoende herstel zul je geen optimale resultaten behalen. Om een echte Powervrouw te worden, moet je je lichaam de bouwstenen geven die het nodig heeft.

• Eiwitten: Cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een bron van eiwitten eet. Richt je op ongeveer 1.6-2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
• Calorieën: Om spieren op te bouwen, heb je een licht calorie-overschot nodig. Eet je te weinig, dan heeft je lichaam niet genoeg energie om te herstellen en te groeien.
• Slaap: Tijdens je slaap vinden de belangrijkste herstelprocessen plaats. Mik op 7-9 uur kwaliteitsslaap per nacht. Te weinig slaap kan je prestaties en herstel flink belemmeren.

Omdat je met een full body aanpak je spieren frequenter belast, zijn goed herstel en voeding nog belangrijker. Luister naar je lichaam en wees niet bang om een extra rustdag te nemen als je die nodig hebt.

Wil je toch graag een split schema volgen?

In veel opzichten is een full body schema dus beter dan een split schema, maar dat betekent niet dat je met een split schema niet net zulke goede resultaten kunt behalen. Als je graag meerdere dagen per week wilt sporten, zou je wel voor een split schema kunnen kiezen. Je zult alleen op meer punten moeten letten bij het inrichten van je schema. Let in ieder geval op het volgende:

• Kies voor een upper-/lowerbody of push/pull split. Een bro-split is eigenlijk altijd af te raden, omdat je je spiergroepen daarmee niet frequent genoeg belast.
• Let er extra op dat je voeding, slaap en stressniveau in orde zijn, zodat je geen blessures oploopt. Zeker voor beginners is dit van belang.
• Doe nooit meer dan tien sets per spiergroep tijdens een work-out. Het liefst doe je zelfs niet meer dan vijf sets per spiergroep. Zorg er wel voor dat je nog voldoende sets per spiergroep per week doet.
• Train elke spiergroep meerdere keren per week. Als beginner minimaal twee keer per week en als halfgevorderde minimaal drie keer per week.
• Ben je gevorderd? Dan moet je elke spiergroep dagelijks belasten. Kies dan altijd voor een full body schema.

Jouw complete gids voor maximaal resultaat

Wil je niet alleen weten wát werkt, maar ook hóé je het toepast? De Powervrouw Bundel is jouw alles-in-één hardcopy gids. Leer stap-voor-stap je eigen full body of split trainingsschema opstellen, je voeding optimaliseren en je motivatie vasthouden. Alles wat je nodig hebt om gegarandeerd jouw bodygoals te bereiken.

Meer info & bestellen →

Bronnen: [1] https://mennohenselmans.com/upper-limit-training-volume/ [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644  [3] https://youtu.be/dAA5_ep5bTA?t=1158 [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002437 [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559 [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25096224 [7] https://www.researchgate.net/publication/6479274_The_Influence_of_Frequency_Intensity_Volume_and_Mode_of_Strength_Training_on_Whole_Muscle_Cross-Sectional_Area_in_Humans

Veelgestelde vragen