Volgens onderzoek verliest een professionele wielrenner bij 90 tot 100 minuten activiteit en een luchttemperatuur van 20 graden celcius 2,8 liter zweet. Tijdens krachttraining en andere sporten verliest je lichaam door het transpireren ook veel vocht. Het is daarom belangrijk dat je tijdens het sporten voldoende vocht binnenkrijgt, zodat je je vochtbalans op peil houdt en niet uitdroogt.
Daarnaast zijn er nog een aantal redenen waarom het zo belangrijk is om voldoende vocht binnen te krijgen. In dit blog zal ik dit verder toelichten en zal ik jullie uitleggen hoe je uitdroging kunt voorkomen.
Hoe houd je je vochtbalans op peil tijdens het sporten?
Het is van belang dat het vocht dat je verliest tijdens het sporten snel weer wordt aangevuld. Je presentatievermogen neemt namelijk af als je een tekort aan vocht hebt in je lichaam en de kwaliteit van je training zal hierdoor afnemen. Dat is natuurlijk niet wat je wilt. Het wordt aangeraden om tijdens het sporten gemiddeld 150 tot 250 milliliter water per kwartier te drinken.
Het is ook goed om na het sporten een appel, een sinaasappel of een meloen te eten. Deze vruchten bestaan voor ongeveer 87 tot 93% uit water. Ook zitten hier belangrijke mineralen in die je door het transpireren bent verloren en na het sporten weer moet aanvullen. Zweet bevat namelijk naast vocht tevens veel mineralen, zoals natrium en chloor (natriumchloride = keukenzout). Natrium is het belangrijkste mineraal wat tijdens het transpireren verloren gaat. Verder bevat zweet kleine hoeveelheden kalium, magnesium, calcium en de spoorelementen ijzer en zink. Deze mineralen dien je ook voldoende aan te vullen als je veel hebt gezweet.
Hoe houd je je vochtbalans gedurende de dag op peil?
Gedurende de rest van de dag is het natuurlijk net zo belangrijk om je vochtbalans op peil te houden. Daarom dien je overdag minimaal twee liter water te drinken. Je kunt kiezen voor kraanwater, maar ook voor mineraalwater (Spa of Bar le Duc). Tel je koffie en thee en andere dranken niet bij die 2 liter op, want in koffie en thee zit cafeïne of theïne, en dit scheidt vocht af. Ook alcohol neemt vocht af. Zet daarom 1 glas water tegenover 1 glas alcohol als je een keer alcohol drinkt.
Drink 's ochtends nadat je wakker bent direct water want je lichaam heeft dan al een hele poos niks meer gehad. Ook in je slaap zweet je. Ben je veel onderweg? Neem dan bijvoorbeeld een bidon water mee in je auto. Op kantoor kun je een bidon op je bureau zetten. Lukt dit niet en/of vergeet je wel eens te drinken dan kun je altijd een app op je smartphone downloaden die je een berichtje stuurt wanneer je een glas water moet drinken.
Symptomen van vochttekort/uitdroging
Door een tekort aan vocht kun je spierkrampen en hoofdpijn krijgen, vermoeid raken, duizelig worden en hart en bloedsomloop storingen ontwikkelen. Ook treedt er door een vochttekort een aanzienlijke beperking van de lichamelijke prestaties op. Dit komt doordat je bloed bij een vochttekort dikker wordt waardoor het langer duurt voordat het spierstelsel van de benodigde hoeveelheden zuurstof en voedingsstoffen voorzien wordt.
Hierdoor duurt het ook langer voordat je volledig hersteld bent na een training. Je kunt het ook aan je urine merken wanneer je te weinig drinkt: donker geel betekent een vochttekort. Alleen in de ochtend mag de kleur van je urine donker geel zijn.
Wat ik zelf altijd doe
Ik drink 's ochtends als ik wakker word direct 1 glas water. Daarnaast heb ik een speciale kan van de sportwinkel waar 2,2 liter water in kan. Deze vul ik 's ochtends en ik zorg er dan voor dat die 's avonds leeg is. Tussendoor drink ik verder ook wel eens groene thee en energiethee.
Tijdens mijn trainingen drink ik gemiddeld 750 ml water met een bodempje Cool Bear (Ranja zonder suiker en aspartaam). Hierop kan ik beter trainen en hou ik het vocht ook sneller vast omdat hier wat fruitsuikers en koolhydraten in zitten. Cool bear is daarom dus ook een goed alternatief voor een sportdrank. Vlak na mijn training drink ik 30 gram whey aangemaakt met water en eet ik een appeltje. Op deze manier zorg ik er zelf altijd voor dat ik voldoende vocht in mijn lichaam heb.
Stap voor stap je leefstijl aanpassen en kilo‘s verliezen
Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen hoe je nu echt je leefstijl aanpast en kilo’s verliest. Waar begin je en wat is nu het belangrijkste als je wilt afvallen? Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl aanpast en blijvend gewicht verliest.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen
Alle info die je nodig hebt om af te vallen en jouw leefstijl blijvend te veranderen!
