Je voedingspatroon in één keer helemaal omgooien is voor veel vrouwen lastig en niet goed vol te houden. Je kunt ook slechts een paar aanpassingen doen, waardoor je meteen al een stuk gezonder eet. Hieronder vind je zes eenvoudige tips die je hierbij kunnen helpen.
1. Eet voldoende!
Veel vrouwen die wat willen afvallen gaan streng diëten en/of eten heel weinig. Dat is absoluut niet nodig. Sterker nog: je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om te kunnen functioneren! Natuurlijk moet je om gewicht te verliezen wel minder eten dan normaal, maar overdrijf dit niet. Bereken je caloriebehoefte met de berekening in dit blog en zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Geniet ook af en toe van iets lekkers, zodat je nieuwe voedingspatroon makkelijker vol te houden is.
Lees hier waarom streng diëten niet werkt (en wat je juist wel moet doen) ->
2. Let op je macro's
Zorg voor een juiste verhouding van de eiwitten, vetten en koolhydraten. In het e-book #EAT well van onze Powervrouw Bundel leggen we je stap voor stap uit hoe jij jouw dagelijks aanbevolen hoeveelheid macronutriënten en micronutriënten berekent en je voedingspatroon aanpast. Als je traint, mag je 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag rekenen. Haal je vetten zoveel mogelijk uit 'gezonde' producten, zoals avocado, noten, olijfolie, zaden, eieren of zalm. Kies verder voor complexe koolhydraten als volkoren producten, zilvervlies rijst of havermout.
3. Eet veel groente
Ikzelf eet zo'n 500 gram groente per dag! De vezels in groente zetten de goede bacteriën in je darmen aan het werk. Die bacteriën dragen bij aan een goede conditie van je darmen. Groene groente bevatten naast veel vezels ook chlorofyl. Dit stofje maakt het bloed basisch en reinigt de lever en darmen. En nog een voordeel: je kan er erg veel van eten zonder teveel calorieën binnen te krijgen :)
Ik begin de dag altijd met een shake van 200 ml rijstmelk of amandelmelk, 100 gram havermout, 1,5 scoop eiwitpoeder en een halve courgette. Zo heb ik de eerste 100/150 gram groente al binnen. De rest verdeel ik over de dag. Eet bij elke maaltijd een beetje groente en je merkt niet eens dat je zoveel groente eet.
Bekijk ook deze simpele tip om meer groente te eten ->
4. Neem weinig suiker en fastfood
Suiker doet het tegenovergestelde in je darmen: het voedt de slechte bacteriën. Dit kan leiden tot een disbalans en candida. Suiker zorgt voor een piek in je bloedsuikerspiegel en om die te laten zakken is insuline nodig. Insuline is het vetopslaghormoon. Ook kunnen je hormonen uit balans raken, als je veel suiker eet. Hieronder vind je alle negatieve effecten van suiker op een rij;
- Voedt de slechte bacteriën in je darmen
- Zorgt voor een piek in je bloedsuikerspiegel
- Brengt je hormonen uit balans
- Verstoort de mineraalbalans
- Ondermijnt het immuunsysteem
- Belast de bijnieren
- Kan leiden tot aderverkalking
- Ontregelt je honger- en verzadigingsgevoel
Genoeg redenen dus om slechts matig gebruik te maken van suiker!
Fastfood bevat vaak grote hoeveelheden verkeerd vet en het zijn lege calorieën. Het bevat nauwelijks voedingsstoffen waar het lichaam iets mee kan. De vetten in fastfood zijn slecht voor onze gezondheid en kunnen op den duur verschillende aandoeningen veroorzaken. Zorg er dus voor dat je ook niet te vaak fastfood eet.
5. Eet voldoende fruit
Fruit is erg gezond omdat het veel goede voedingsstoffen bevat, maar overdrijf hier ook niet mee! Ook in fruit zit suiker en je lichaam maakt geen onderscheid tussen het ene suiker en het andere. Natuurlijk is het vanwege alle voedingsstoffen wel gezonder dan een reep chocola, maar houd het bij tweehonderd tot driehonderd gram fruit per dag.
Bosbessen, aardbeien en frambozen bevatten minder fructose dan ander fruitsoorten en hebben een hoog antioxidantgehalte. Hier zou je eventueel wat meer van kunnen. Dagelijks citroensap toevoegen aan je water is ook erg gezond. Dit zorgt voor een goede balans van bacteriën in je lichaam.
6. Neem niet te veel gluten
Gelukkig is niet ieder mens allergisch voor gluten, maar er zijn wel heel veel mensen gevoelig voor gluten zonder dat zij dat zelf weten. Veel gehoorde klachten zijn darmklachten, huidaandoeningen, psychische stoornissen en auto-immuunziekten. Daarbij kan het vaak eten van gluten op den duur ziektes veroorzaken. Ook verstoren gluten de opname van leptine wat verantwoordelijk is voor het 'verzadigingsgevoel'. Daardoor blijf je makkelijker door eten.
Ben je niet allergisch voor gluten? Dan hoef je zeker niet helemaal glutenvrij te gaan eten, maar kijk wel of je misschien wat minder gluten kan eten. Eet bijvoorbeeld eens een salade als lunch in plaats van brood en start de ochtend eens met yoghurt en fruit.
Stap voor stap je leefstijl aanpassen en kilo’s verliezen
Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen hoe je nu echt je leefstijl aanpast en kilo’s verliest. Waar begin je en wat is nu het belangrijkste als je wilt afvallen? Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl aanpast en blijvend gewicht verliest.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
Alle info die je nodig hebt om af te vallen en jouw leefstijl blijvend te veranderen!
