Je bent al maanden aan het trainen, maar je ziet helaas maar weinig resultaat. Misschien ga je trouw drie of vier keer per week naar de sportschool en heb je geen idee hoe het komt dat je niet de gewenste resultaten bereikt. Wellicht maak je net als vele andere vrouwelijke krachtsporters een van deze veelgemaakte fouten in de sportschool!
1. Je hebt geen doelen
Helaas zijn er nog veel te veel vrouwen die trainen en geen doelen voor ogen hebben. Ze doen wel aan krachttraining omdat het gezond is en het lichaam hierdoor strakker wordt, maar ze weten niet wat ze nu eigenlijk precies willen bereiken. Zonder doelen bereik je nooit de juiste resultaten, omdat je niet geheel gefocust bent en in de sportschool waarschijnlijk minder hard traint!
Zorg er daarom altijd voor dat je van tevoren doelen opstelt. Doelen zorgen ook voor extra motivatie, waardoor je je nieuwe levensstijl makkelijker volhoudt. Dit kunnen doelen zijn met betrekking tot de gewichten die je wilt kunnen liften, maar het kan ook gaan om een toename van je lichaamsgewicht (krachttraining maakt je zwaarder, als je aankomt in spiermassa en geen vet verliest!) of een afname van je vetpercentage. Stel enkele realistische doelen op en werk hier naartoe.
2. Je houdt je niet aan een schema
Het komt ook vaak voor dat een vrouw zich niet aan een bepaald krachttraining schema houdt. Zonde natuurlijk, want je zult nooit goede resultaten behalen als je 'zomaar wat doet' in de sportschool. Laat daarom een trainingsschema opstellen door een professionele personal trainer en houd je hier ook aan! Je hoeft je niet jarenlang aan hetzelfde schema te houden, maar op zijn minst vier weken wordt echt wel aangeraden.
3. Je pauzes tussen de sets zijn te kort
We hebben tegenwoordig vaak haast en we willen dan 'even snel tussendoor' gaan sporten. Natuurlijk willen we wel meerdere oefeningen doen en daarom houden we hele korte pauzes tussen onze sets. Na een paar seconden pauze beginnen we weer aan de volgende. Dit is echter helemaal geen goede manier van trainen.
Als je te kort pauzeert tijdens de sets, heb je namelijk een veel hogere kans op blessures. Daarnaast is je ATP voorraad pas na ongeveer twee minuten pauze weer geheel aangevuld, waardoor je de volgende set pas dan weer op volledige kracht kunt doen (ATP is een soort brandstof voor de spieren en na een set is de voorraad afgenomen). Let er dus op dat je lang genoeg pauze houdt en houd dit eventueel bij met een timer!
4. Je bent continu op je smartphone bezig
Smartphones zijn een super handige uitvinding, maar deze apparaten zorgen er ook voor dat we eigenlijk nergens meer echt op focussen. In het dagelijks leven zijn we zeker elk kwartier wel even met onze telefoon bezig. Ook tijdens krachttraining nemen we onze telefoon vaak mee, waardoor we ons niet geheel op de training focussen.
We doen de oefening met lichter gewicht om tegelijkertijd een appje naar een vriendin te kunnen sturen. Of we houden te lang pauze tussen de sets, omdat we met onze telefoons bezig zijn. Te lang pauze houden is namelijk ook niet goed, omdat de spieren dan alweer deels afgekoeld zijn. Wil je echt snel goede resultaten gaan behalen met krachttraining? Laat je smartphone dan thuis of stop hem in je kluisje!
5. Je vergeet de warming-up
Waarschijnlijk weten we allemaal wel dat het belangrijk is om elke training een warming-up te doen. Toch doen velen van ons dat niet. Het kost natuurlijk wel wat meer tijd en al met al zijn we dan nog meer tijd kwijt aan het sporten.
Eigenlijk is dit geen goed excuus, aangezien je binnen tien minuutjes al klaar kunt zijn met je warming-up en het veel voordelen met zich meebrengt. Een goede warming-up verlaagt namelijk de kans op een blessure en het verhoogt je prestaties (= meer kracht en spiermassa). Zorg er dus voor dat je elke work-out met een warming-up begint.
6. Je traint continu te zwaar
Je wilt zoveel mogelijk doen tijdens je work-out. Je doet veel verschillende oefeningen, veel sets en / of je traint met veel gewicht. Ja, het is goed om zwaar te trainen, maar meer dan acht oefeningen per work-out is echt niet nodig (als beginner liever vijf of zes). Ook hoef je per oefening niet meer dan vier of vijf sets te doen. En het is ook niet nodig om elke keer een gewicht en aantal reps te doen waarmee je tot falen traint.
Zeker als beginner is het belangrijk dat je het iets rustiger aan doet, maar ook als (half)gevorderde moet je niet elke training trainen tot je helemaal kapot bent (in dit blog leer je hoe je je trainingsniveau bepaalt). Een keer kan wel, maar bij langdurig op je max trainen loop je het risico op overreaching. Na verloop van tijd ga je dan minder goed presteren en kans op blessures wordt hoger.
Bepaal daarom eerst hoeveel sets je per spiergroep per week moet doen (zie dit blog) en met welke gewichten je moet trainen (zie dit blog). En zorg daarnaast elke week voor progressive overload, oftewel: ga elke week omhoog in gewicht of herhalingen. Zo weet je zeker dat je maximaal spiermassa opbouwt zonder jezelf te overbelasten!
Je weet nu hoeveel oefeningen je moet doen per training. Maar hoe maak je een goed trainingsschema voor jezelf? En waar moet je nu precies op letten om op de juiste manier te trainen? Volg het concrete stappenplan in onze Powervrouw Bundel om beter te presteren én sneller je bodygoals te behalen.
Al duizenden anderen vrouwen als jij hebben dit hardcopy boek besteld en fantastische resultaten behaald. Je vindt hierin alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. De bundel bestaat uit vier concrete stappenplannen met simpele, praktische oefeningen. Hiermee behaal jij gegarandeerd jouw bodygoals.
