Als je regelmatig aan krachttraining doet, dan is de kans groot dat je weet wat pijn is. Verzuring tijdens je workout en spierpijn na een trainingssessie horen er nou eenmaal bij. Maar als je tijdens het trainen over je grens bent gegaan, kan er naast de ‘normale’ spierscheurtjes ook weefselschade ontstaan. En dit wil je niet, want dan heb je een acute blessure te pakken.
Geef je je lichaam niet voldoende rust? Dan kan weefselschade verergeren en kan de blessure zelfs chronisch worden. De blessures die bij krachttraining het meeste voorkomen, hebben dan ook vaak met chronische pijn te maken. Maar welke blessures komen het meeste voor bij krachttraining? En nog belangrijker: hoe voorkom je ze?
Rug
Ongeveer 80% van de mensen krijgt ooit last van lage rugpijn. Bij fysiotherapiepraktijken zoals FysioGrow is dit dan ook een klacht die vaak behandeld wordt. Rugpijn kan op verschillende manieren ontstaan, waaronder door krachttraining.
Doe je bijvoorbeeld vaak deadlifts? Als je je onderrug bol houdt, kun je al snel rugklachten krijgen. Maar ook als je een verkeerde houding hebt bij het doen van push-ups, krijgt je rug het zwaar te verduren. Er komt namelijk minder spanning op je borstspieren te staan, maar juist meer op je ruggenwervel.
De beste manier om rugklachten bij krachttraining te voorkomen, is door een juiste houding aan te leren. Het is leuk als je de zwaarste gewichten kunt tillen, maar je hebt er niets aan als je houding niet goed is. Focus je dus eerst op de houding voordat je zwaarder gaat in gewicht. Ook helpt het om je core sterk te houden tijdens oefeningen, zoals push-ups en de deadlift.
Heup
Heupklachten komen alleen voor op latere leeftijd, toch? Dit is helaas niet waar. Omdat je heupgewricht zo mobiel is, is deze extra vatbaar voor blessures tijdens krachttraining. Wist je dat je heupen niet symmetrisch zijn? Om deze reden hoeven je voeten ook niet alleen symmetrisch te staan tijdens het squatten of deadliften. Doe je dit wel, dan vergroot je de kans op extra belasting op je linker of rechter heupkom.
Daarnaast heeft de mobiliteit van je heup een grote invloed op de blessurekans. Heb je nu eenmaal een slechte heup, dan blijf je dit altijd merken. Maar ook het gebrek aan een goede warming-up voor je training blijkt een grote boosdoener. Zorg er daarom voor dat je altijd goed bent opgewarmd.
Schouder
Bij veel krachttraining oefeningen belast je je schouder. Ook bij oefeningen die niet per se voor de schouder zijn, gebruik je de spieren toch. Schouderblessures komen om deze reden vaak voor bij krachtsporters. Dit komt voornamelijk door een gebrek of juist te veel aan mobiliteit.
Om schouderklachten te voorkomen is je houding essentieel. Zorg dat je je rug neutraal houdt en voorkom dat je schouders naar voren rollen. Kijk ook eens kritisch naar je trainingsschema. Vermijd bijvoorbeeld front raises als je al oefeningen zoals bench press of shoulder press doet. Op deze manier kun je je schouderspieren te veel gaan belasten.
Last van een blessure? Dit moet je doen
Denk je dat je een blessure hebt opgelopen? Als er weefselschade is ontstaan, is het belangrijk om je lichaam rust te geven. Soms is een aantal dagen niet trainen genoeg, maar soms ook niet. Dus heb je bijvoorbeeld last van je schouder? Probeer je schouder dan tijd te geven om te herstellen. Heb je geen last meer? Pak je trainingen dan rustig weer op. Krijg je toch weer last? Dan is er soms hulp van een fysiotherapeut nodig om de blessure te herstellen.
Een goede houding aanleren
Rug-, heup- en schouderblessures komen bij krachttraining het meeste voor. Je kunt deze blessures voorkomen door een goede houding aan te leren. Toch is dit soms moeilijker dan het lijkt, helemaal als je nog geen ervaring in de sportschool hebt. Je kunt natuurlijk altijd iemand aanspreken in de gym om je te helpen, maar soms kan dit best een beetje ongemakkelijk zijn.
Daarom hebben wij de Powervrouw Bundel gecreëerd waarin we je duidelijke uitleg geven over fitness, voeding en herstel. Zo kun jij straks vol goede moed, en met de juiste kennis, naar de sportschool. Of je nu wilt afvallen, fitter wilt worden of nog beter wilt worden in krachttraining, dit boek is voor iedere vrouw!
Bekijk hier de Powervrouw Bundel, ook digitaal verkrijgbaar.
