Als krachtsporter wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen om je spierherstel en -opbouw te optimaliseren. Het beste is om hiervoor 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan te houden. Maar hoe krijg je die eiwitten nu binnen? Wij hebben een handige lijst voor je samengesteld met producten die voor een groot deel (minstens 50%) uit eiwitten bestaan.
Waaruit bestaat deze lijst?
We hebben deze producten geselecteerd aan de hand van het aantal gram eiwit per 100 Kcal. De meeste lijsten die je op internet vindt zijn gebaseerd op het aantal gram eiwit per 100 gram. Producten als noten en peulvruchten staan bijvoorbeeld in dit soort lijsten, maar ze bevatten vaak veel calorieën. Deze producten vind je niet terug in onze lijst, omdat ze per 100 Kcal minder dan 12,5 gram eiwit bevatten.
De producten in onze lijst kun je gemakkelijk aan je menu toevoegen zonder een enorme stijging in je dagelijkse calorieën. Indien je te weinig eiwitten binnenkrijgt op een dag, voeg je een van deze producten toe om het aantal eiwitten van die dag te laten stijgen. In koolhydraten en vetten ga je weinig omhoog, waardoor je je macro's zo eenvoudig kunt optimaliseren.
De meeste producten in deze lijst zijn dierlijk. Dit komt simpelweg doordat dierlijke producten per 100 Kcal vaak meer eiwitten bevatten. We hebben wel een aantal goede plantaardige voedingsmiddelen gevonden die eiwitrijk zijn. Deze producten hebben we blauw gekleurd.
Uiteraard hoef je deze lijst niet te gebruiken om te bepalen wat je alleen maar mag eten op een dag. Naast eiwitten moet je namelijk ook koolhydraten en vetten binnen krijgen. Voor je eiwitten kun je ook kiezen voor andere producten met eiwitten. De bedoeling van deze lijst is jou wat extra inspiratie geven. Zo kun je gemakkelijk wat extra eiwitten toevoegen aan een maaltijd, als je merkt dat je tekort komt.
Lijst met eiwitrijke producten
| Product | Gram eiwit per 100 Kcal | % eiwit |
| Eiwitpoeder | 20 – 25 | 80 – 100% |
| Koolvis | 23,2 | 92,8% |
| Tonijn | 23 | 92,0% |
| Garnalen | 22,6 | 90,4% |
| Kalkoen | 22,3 | 89,2% |
| Eiwit (van een ei) | 22 | 88,0% |
| Jacobsschelpen | 20,8 | 83,2% |
| Fricandeau | 20,7 | 82,8% |
| Gamba | 20,5 | 82,0% |
| Kabeljauw | 20,2 | 80,8% |
| Seitan | 20,2 | 80,8% |
| Krab | 20,1 | 80,4% |
| Tilapia | 20 | 80,0% |
| Escargots | 20 | 80,0% |
| Braadlap | 20 | 80,0% |
| Ansjovis | 19,9 | 79,6% |
| Rosbief | 19,6 | 78,4% |
| Kipfilet | 18,6 | 74,4% |
| Biefstuk | 18,6 | 74,4% |
| Pangasius | 18,4 | 73,6% |
| Varkensfilet | 18,1 | 72,4% |
| Forel | 18 | 72,0% |
| Waterkers | 17,8 | 71,2% |
| Kuit | 17,4 | 69,6% |
| Tartaar | 17,4 | 69,6% |
| Magere kwark | 16,6 | 66,4% |
| Spinazie | 16,6 | 66,4% |
| Achterham | 15,9 | 63,6% |
| Runderrookvlees | 15,7 | 62,8% |
| Surimi | 15,3 | 61,2% |
| Marmite | 15 | 60,0% |
| Asperge | 14,8 | 59,2% |
| Eend | 14,2 | 56,8% |
| Champignons | 14,1 | 56,4% |
| Tofu | 13,7 | 54,8% |
| Zalm (blik) | 13,6 | 54,4% |
| Zeewier (vers) | 13,3 | 53,2% |
| Cottage cheese | 12,8 | 51,2% |
| Sardines | 12,6 | 50,4% |
| Gerookte zalm | 12,5 | 50,0% |
Praktische tips over voeding en spieropbouw
In ons KVV Magazine vind je nog veel meer tips over voeding, krachtttraining en spieropbouw van verschillende professionals en ervaringsdeskundigen. Ook vind je in elke editie een weekmenu en een aantal gezonde recepten. Ontvang jij ons magazine straks thuis?
✓ No-nonsense info over training, voeding & mindse
t✓ Uitleg over krachttraining oefeningen en het trainen van spiergroepen
✓ Inspirerende verhalen van andere vrouwelijke krachtsporters
✓ Inclusief trainingsschema en weekmenu
Leuk om jezelf mee te verrassen om om cadeau te doen aan iemand anders…
