Als je een keer geen zin hebt om te trainen, moet je jezelf hier eigenlijk wel toe aan zetten. Maar wat nu als je op vakantie bent of als je een keer écht te moe of niet lekker bent? Kun je dan een training overslaan of gaat dit meteen ten koste van je resultaat? In dit artikel leggen we je hier alles over uit.
Hoeveel spiermassa verlies je als je een keer niet traint?
Soms wordt gedacht dat we meteen spiermassa verliezen als we een keer niet trainen. Gelukkig gebeurt dit niet zomaar. Pas na twee weken niet trainen begint je spiermassa langzaam af te nemen [1]. Na ongeveer vier weken gaat het spiermassa verlies wat sneller en na drie maanden loopt dit nog meer op. Je hoeft dus niet bang te zijn voor spiermassa verlies als je een keer niet traint of twee of drie weken op vakantie bent en niet sport. Na twee weken verlies je wel wat spiermassa, maar dit is nog steeds heel weinig.
Hoe zit het met supercompensatie?
Supercompensatie is het proces waarbij je lichaam je spieren sterker en groter maakt dan daarvoor. Als je elke training meer gewicht lift of meer reps doet, weet je lichaam dat het zich moet voorbereiden op een zwaardere set. Daarom herstellen je spieren niet alleen, maar worden ze ook sterker en groter. Nadat de eiwitsynthese (het herstelproces) is voltooid zit dit op een piek. Als je op dat moment gaat trainen, kun je ook zwaarder trainen en behaal je meer resultaat.
De duur van de eiwitsynthese ligt tussen de 18 en 72 uur, afhankelijk van je trainingsniveau. Als je een keer een training overslaat, mis je wellicht de piek van de supercompensatie. De supercompensatie neemt echter slechts langzaam af en is pas na één of twee weken weer op het oude niveau. Je kunt dus nog steeds van supercompensatie profiteren als je een training overslaat, ook al is dat in mindere mate.
Het grote probleem van een training overslaan
Zoals je hierboven al kon lezen verlies je niet meteen spiermassa als je een training overslaat. Ook kun je een volgende training echt nog wel progressie boeken en goede resultaten behalen. Het is dus niet zo dat een training overslaan ten koste gaat van je resultaat.
Toch kan het overslaan van een training wel een vervelend gevolg hebben: je doorbreekt de gewoonte. Zeker als je net (weer) bent begonnen met training kan dit problemen opleveren. De eerste week sla je een training over, de tweede week misschien al twee trainingen... Het wordt zo geen gewoonte en je blijft dan misschien maar een beetje aanmodderen. Als je regelmatig trainingen overslaat, heeft dat wel invloed op je resultaat op de langere termijn. Je gaat dan minder snel vooruit in kracht en spiermassa.
Het is daarom beter om zeker in het begin geen trainingen over te slaan voor tenminste een periode van drie weken. Zo maak je er een gewoonte van en wordt het makkelijker om te gaan. Goed voor je resultaat en veel fijner dan steeds maar discussiëren met jezelf!
Wanneer kun je beter wel een training overslaan?
In sommige gevallen is het wel beter om een training over te slaan. Bijvoorbeeld als je ziek bent, erg moe bent of je niet goed hersteld voelt van een vorige training. Belangrijk hierbij is dat je het verschil herkent tussen deze oorzaken en gewoon een excuus bedenken omdat je geen zin hebt. Dit laatste is geen goede reden om een training over te slaan. Dan ga je dat waarschijnlijk ook vaker doen.
Verder kan het ook goed zijn om soms bewust een deload in te plannen, zeker voor (half)gevorderde krachtsporters of als er (bijna) sprake is van overreaching. Je kunt dan even goed herstellen, je spieren worden weer gevoeliger voor trainingsprikkels en je wordt zelfs sterker. Als je één of twee weken op vakantie gaat in het jaar of elk half jaar, kun je echt wel even ontspannen en niet trainen. Dit geldt voor zowel beginners als (half)gevorderden. Ga even lekker genieten en geef je lichaam en geest wat rust.
Het meeste uit je trainingen halen
Hoeveel dagen per week moet je trainen en welke oefeningen kun je dan het beste doen? Hoe deel je jouw schema in en hoe zorg je ervoor dat je continu progressie boekt?
In het KVV Magazine kun je nog veel meer lezen over krachttraining en in elke editie vind je ook een trainingsschema en een weekmenu. Het magazine staat vol no-nonsense info, inspirerende verhalen en praktische tips. Leuk om te lezen, motiverend en je leert hoe je sneller en makkelijker jouw bodygoals behaalt!
Heb jij jouw exemplaar al gereserveerd?
