Zo worden jouw buikspieren wél zichtbaar: 5 tips voor het trainen van de buikspieren

Laatst geüpdatet op: 29 september 2025

Naast het trainen van de billen focussen veel vrouwen zich op het trainen van de buikspieren. Misschien wil je niet per se een sixpack, maar wel een strakke buik met wat ‘lijntjes’. Hoe kun je je buikspieren nu het beste trainen om resultaat te zien? Ik geef je hier 5 tips en duik dieper in de materie.

Dit moet je niet doen

Voordat ik verderga naar de tips wil ik je eerst laten weten wat je juist niet moet doen. Crunches en Sit-Ups zijn twee krachttraining oefeningen die erg populair zijn. Hiermee zal je inderdaad je buikspieren trainen, maar deze oefeningen zijn niet optimaal voor je lichaam. Je trekt hiermee je wervelkolom krom en zo belast je je onderrug. Dit kan leiden tot verschillende pijnklachten en zelfs blessures. Deze oefeningen kun je daarom beter helemaal weglaten uit je schema.

Hoe moet je dan wel je buikspieren trainen?

Je buikspieren trainen door middel van buigbewegingen is dus niet aan te raden. Maar hoe train je ze dan wel? In plaats van te focussen op het isoleren van de buikspieren kun je je beter focussen op het trainen van de core.

Je core bestaat uit je buikspieren, rugspieren, middenrif en bekkenbodemspieren. Dit gedeelte van je lichaam zorgt ervoor dat je je krachten goed kunt verplaatsen en je lichaam kunt stabiliseren. Je core beschermt juist de wervelkolom. Ook zorgt je core tijdens het trainen voor bescherming en het genereren van kracht. Een sterke core is essentieel voor onze gezondheid, het verbeteren van je houding en het voorkomen van blessures!

Tips buikspieren trainen

Tip 1: Span bij elke oefening je core aan

In veel trainingsschema’s vind je geen oefeningen specifiek voor de buik. Dat is meestal ook niet nodig, omdat je bij vrijwel elke fitness oefening je core al actief mee traint. Het is dan wel belangrijk om je core bij elke oefening goed aan te spannen. Niet alleen om je corespieren te trainen, maar ook om je lichaam stabiel te houden en meer kracht te genereren.

Dit vind je misschien ook leuk:

Hoe vaak moet je jouw buikspieren trainen? Sterke core trainen thuis? Dit zijn de 5 beste core oefeningen voor je thuis work-out

Tip 2: Kies voor andere oefeningvarianten

Om je core nog net iets meer te trainen bij de oefeningen in je schema kun je kiezen voor andere oefeningvarianten. Zo zou je de Lat Pulldown of Seated Row kunnen vervangen door de Chin-Up of Pull-Up. Met staande oefeningen moet je je lichaam meer stabiel houden en train je de core dus meer. Daarom zou je oefeningen als de Dumbbell Fly en de Seated Dumbbell Press ook staand kunnen doen.

Tip 3: Voeg core oefeningen toe aan je schema

Het is dus eigenlijk niet nodig om extra core oefeningen aan je schema toe te voegen. Maar als je toch iets meer wilt focussen op het trainen van de core, kun je wel wat extra effectieve core oefeningen toevoegen aan je trainingsschema. Farmer Walks en unilaterale krachttraining oefeningen als Bulgarian Split Squats en Single Leg Romanian Deadlifts zijn goede oefeningen voor de core. Hier train je ook direct de benen en billen mee.

Andere goede fitness oefeningen waarmee je je echt op de core richt zijn de Plank, Ab Wheel Roll-Outs en de Reverse Crunch. Doe maximaal één of twee van deze oefeningen per training. Het heeft niet veel nut om meer oefeningen voor de core te doen, omdat je de core met andere oefeningen al mee traint. Alleen als je echt een zwakke core hebt, zou je ervoor kunnen kiezen om je hier nog wat meer op te focussen.

De beste buikspieroefeningen voor een sterke core

Oké, we weten nu dat de focus op de core moet liggen. Maar welke specifieke buikspieroefeningen zijn dan wél goed om te doen? Hieronder geef ik je een paar voorbeelden van oefeningen die je wervelkolom veilig houden en je hele core versterken.

De Plank

De Plank is een klassieker en met goede reden. Het is een isometrische oefening, wat betekent dat je je spieren aanspant zonder te bewegen. Dit is een veilige en effectieve manier om je core te versterken.

• Hoe voer je hem uit? Ga op je onderarmen en tenen steunen. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Span je billen en buikspieren bewust aan en voorkom dat je heupen doorzakken. Houd dit vast voor een bepaalde tijd, bijvoorbeeld 30-60 seconden.
• Variatie: Probeer ook eens de Side Plank om je schuine buikspieren (obliques) extra aan te spreken.

Dead Bug

De Dead Bug is een fantastische oefening die je leert om je core te stabiliseren terwijl je je ledematen beweegt. Dit is precies de functie van je core!

• Hoe voer je hem uit? Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90 graden en je armen recht omhoog richting het plafond. Druk je onderrug zachtjes in de vloer. Beweeg nu langzaam en gecontroleerd je rechterarm en linkerbeen naar beneden, tot net boven de grond. Keer terug naar de startpositie en wissel van kant.

Pallof Press

Deze oefening is geweldig voor het trainen van je anti-rotatie kracht, een kernfunctie van je core. Je leert je lichaam om weerstand tegen draaien te bieden, wat je enorm helpt bij andere lifts en in het dagelijks leven.

• Hoe voer je hem uit? Bevestig een weerstandsband of kabel op borsthoogte. Ga zijwaarts staan en pak de band met beide handen vast. Zet een paar stappen opzij zodat er spanning op de band staat. Duw de band recht voor je uit, houd even vast en breng hem gecontroleerd terug naar je borst. Je core moet hard werken om te voorkomen dat je lichaam naar de zijkant wordt getrokken.

Kettlebell oefeningen buik: Een geheime wapen

Wil je een leuke en dynamische manier om je core te trainen? Pak er een kettlebell bij! Veel kettlebell oefeningen voor de buik en core zijn effectief omdat ze je dwingen om je hele lichaam te stabiliseren.

Kettlebell Swing

De Kettlebell Swing is niet alleen een killer voor je billen en hamstrings, maar ook een van de beste core oefeningen die er is. Tijdens de explosieve heupbeweging moet je core keihard werken om je romp stabiel te houden.

Kettlebell Goblet Squat

Door de kettlebell aan de voorkant tegen je borst te houden (de ‘goblet’ positie), wordt je core extra geactiveerd. Je moet je romp rechtop houden en voorkomen dat je voorover valt, wat een constante spanning op je buikspieren zet.

Kettlebell Suitcase Carry

Dit is in feite een unilaterale Farmer’s Walk. Houd een zware kettlebell in één hand en loop een stukje. Je schuine buikspieren aan de andere kant moeten overuren maken om te voorkomen dat je zijwaarts buigt. Wissel van kant om beide zijden evenredig te trainen.

Tip 4: Let op je ademhaling

Als we ons focussen op het aanspannen van de core, vergeten we soms om goed te ademen. Je ademhaling is echter enorm belangrijk voor je kracht en je prestaties. Blijf dus goed op je ademhaling letten tijdens het uitvoeren van een oefening.

Tip 5: Kies voor bracen i.p.v. hollowen

Veel vrouwen trekken hun navel in om de buikspieren aan te spannen. Dit noemen we ook wel ‘hollowen’. Als je dit doet, span je echter voornamelijk de dwarse buikspieren aan. Een betere techniek is ‘bracen’. Je traint de schuine buikspieren dan ook meer mee. Je ‘bracet’ door te visualiseren dat je je rompspieren beschermt met een extra laag. Hierbij kun je denken dat je een stoot in je buik wilt opvangen. Zo span je de buikspieren aan zonder je navel naar binnen te trekken.

Extra tip: Pas je voeding aan voor zichtbaarheid

Echt zichtbare buikspieren ontwikkel je niet alleen door te trainen. Je zult ook je voeding moeten aanpassen. Als je buikspieren verstopt zitten onder een vetlaagje, zijn ze namelijk niet zichtbaar. Dit is misschien wel de belangrijkste stap. Je kunt de sterkste buikspieren ter wereld hebben, maar als je vetpercentage te hoog is, zie je ze niet. De focus op buikvet verminderen is dus cruciaal.

Dit betekent niet dat je moet crashen of jezelf moet uithongeren. Het gaat om het creëren van een licht calorietekort op een duurzame manier, met voedzame voeding. Denk aan voldoende eiwitten om je spieren te ondersteunen, gezonde vetten en complexe koolhydraten voor energie.

Lees hier alles over het verminderen van buikvet ->

Jouw complete gids voor een sterke, fitte en zelfverzekerde JIJ

Wil je stoppen met gissen en eindelijk een plan dat écht werkt? In Powervrouw Magazine vind je alles wat je nodig hebt om je doelen te bereiken: van effectieve trainingsschema’s (mét de juiste core-oefeningen!) tot heerlijke, makkelijke recepten die je helpen buikvet te verminderen. Geef jezelf de kennis en motivatie die je verdient.

=> Klik hier en bestel jouw exemplaar van Powervrouw Magazine!

Veelgestelde vragen