Met weerstandsbanden kun je jouw fitness oefeningen
Accomoderende weerstand
De weerstand die optreedt bij het trainen met weerstandsbanden noemen we ook wel accomoderende weerstand. Dit is anders dan de weerstand die optreedt bij het trainen met gewichten. Het is geen vaste weerstand die tijdens de gehele weerstandsband oefening hetzelfde blijft, maar juist een variabele weerstand. Naarmate de weerstandsband meer uitrekt wordt de weerstand namelijk groter.
Het voordeel van trainen met weerstandsbanden
Stel dat je een Bench Press doet. Het zwaarste deel is voor iedereen het deel waarbij je de barbell vanuit je borst omhoog duwt tot ongeveer halverwege. Vanaf dat punt tot de lock-out (het bovenste punt) hoef je vaak veel minder kracht te zetten. En dat terwijl je juist in dit deel de meeste kracht kunt produceren. Je spieren zijn namelijk vaak het krachtigst in de bijna uitgestrekte positie en nabij de gewone positie in rust. Dit deel van de krachttraining oefening heeft dus weinig invloed op je resultaten.
Bij de Bench Press
Naarmate je de barbell hoger tilt, voelt het zwaarder aan. Dit komt doordat de weerstandsband meer op spanning komt. Zo wordt het bovenste deel van het uitduwen van de barbell zwaarder dan het onderste deel. Daardoor zal je ook in het bovenste deel meer kracht moeten produceren, waardoor je over de gehele bewegingsbaan effectiever traint.
Dit is slechts een voorbeeld oefening. Bij vrijwel alle oefeningen met weerstandsbanden wordt de effectiviteit op deze manier verhoogd.
Trainen met weerstandsbanden vs. gewichten
Nu vraag je je misschien af of het beter is om te trainen met weerstandsbanden of met gewichten. Daar is eigenlijk een eenvoudig antwoord op te geven: het beste is om met beide te trainen. Als je met gewichten traint, kan je in kleine stappen omhoog gaan in gewicht. Zo kun je elke week progressie
In dit blog lees je alles over progressie maken ->
Door te trainen met weerstandsbanden, verhoog je de effectiviteit van krachttraining
Het kan zijn dat je toch het liefst voor een van beiden kiest. Zeker als je net begint is het ook nog niet nodig om te trainen met weerstandsbanden én gewichten. Je maakt het jezelf dan moeilijker, terwijl je op het begin juist nog moet oefenen met de techniek. Daarbij wil je misschien niet te veel geld uitgeven. Kies je in dat geval voor weerstandsbanden of voor gewichten?
Weerstandsbanden ideaal voor beginners
Weerstandsband oefeningen zijn voor beginners eigenlijk ideaal. Weerstandsbanden zijn goedkoop, je bergt ze makkelijk op en je kunt ze ook zo overal mee naartoe nemen. Vaak is het ook wat eenvoudiger om oefeningen met fitness elastieken aan te leren in plaats van met gewichten.
Maar het trainen met weerstandsbanden heeft helaas ook nadelen. Zo heb je bijvoorbeeld een wat beperktere keuze uit verschillende fitness oefeningen. Met name oefeningen voor het bovenlichaam kan je niet altijd met weerstandsbanden doen, zoals de Shoulder Press en de Dumbbell Press. Als beginner
Een ander nadeel is dat het wat lastiger is om met fitnessbanden progressie te blijven boeken. Dat komt doordat weerstandsbanden vaak maar in een stuk of vijf sterktes verkrijgbaar zijn. Op den duur zullen de weerstandsband oefeningen je ook makkelijk afgaan met de zwaarste sterkte. Dan is het tijd om ook met gewichten te gaan trainen.
Trainen met gewichten voor meer gevorderden
Zoals we hierboven al hebben besproken, kan het trainen met weerstandsbanden voor beginners
Naarmate je meer gevorderd wordt en de weerstandsbanden te licht voor je worden, kun je er beter voor kiezen om (ook) met gewichten te gaan trainen. Zo kan je steeds weer wat meer gewicht
Hoe kies je de juiste weerstandsbanden uit?
Wil je gaan trainen met weerstandsbanden en ben je op zoek naar een geschikte set
1. Formaat
Weerstandsbanden zijn verkrijgbaar in verschillende formaten. Met de zogenaamde mini bands kun je veel verschillende fitness oefeningen doen en deze fitnessbanden zijn ook voordelig. Daarom zijn ze ideaal om mee te starten.
Maar langere weerstandsbanden kunnen ook heel handig zijn. Hier kun je weer andere varianten van verschillende oefeningen mee doen. Bepaal voor jezelf wat je fijn vindt en of je misschien meteen meerdere formaten weerstandsbanden wilt kopen.
2. Sterkte
Daarnaast moet je ook letten op de sterktes van de banden. Je kunt het beste een aantal verschillende weerstandsbanden kopen met andere sterktes. Zo kan je steeds een stapje vooruit gaan.
3. Materiaal
Kijk verder ook naar het materiaal van de weerstandsbanden. Weerstandsbanden van rubber zijn misschien wel het meest verkrijgbaar, maar ze glijden ook sneller weg bij het doen van weerstandsband oefeningen. Het kan daarom soms beter zijn om te kiezen voor stoffen weerstandsbanden.
4. Kwaliteit
Als laatste is het ook aan te raden om te kijken naar de kwaliteit. Je wilt natuurlijk niet dat de weerstandsbanden snel kapot gaan. Check daarom altijd eerst de reviews.
10 beste weerstandsband oefeningen
Je kunt bij vrijwel elke oefening de weerstand verhogen met weerstandsbanden. Er zijn echter ook bepaalde fitness oefeningen die ideaal zijn voor trainen met weerstandsbanden. Hieronder vind je de tien beste oefeningen met weerstandsbanden.
Fire Hydrants
Een van de beste weerstandsband oefeningen voor de billen is de oefening Fire Hydrants. De weerstandsband doe je dan om allebei de benen net iets boven de knieën. Vervolgens ga je op je handen en knieën zitten en plaats je je knieën in lijn met je heupen
Kickbacks
Voor het trainen van de billen
Crab Walk
Bij deze biloefening sta je met je voeten op heupbreedte en doe je de weerstandsband om je benen. Dan stap je met je rechtervoet een stuk naar rechts en daarna zet je ook met je linkervoet een stapje naar rechts (zodat je voeten weer ongeveer op heupbreedte staan). Vervolgens stap je met je linkervoet een stuk naar rechts en zet je ook een stap naar rechts met je rechtervoet. Zorg ervoor dat je romp tijdens de hele oefening een stukje naar voren leunt.
Leg Extension
De Leg Extension ken je misschien wel als fitnessapparaat in de gym, maar je kunt deze oefening ook doen als je gaat trainen met weerstandsbanden. Je gaat hiervoor op de grond zitten en je doet het fitness elastiek om beide benen net boven je enkels. Beide voeten zet je naast elkaar op de grond. Nu beweeg je het ene been omhoog totdat hij gestrekt is (zonder dat je de knie op slot zet). Daarna breng je hem langzaam weer naar beneden en herhaal je dit met het andere been. Span tijdens de gehele fitness oefening je beenspieren goed aan.
Plank
Er zijn genoeg buikspieroefeningen
Bij de variant met weerstandsband doe je een elastiek om je enkels. Vervolgens breng je jouw lichaam in de plank positie met je ellebogen en tenen op de grond. Nu zet je met de ene voet een stap naar de zijkant en vervolgens breng je hem weer terug naar het midden. Dit herhaal je met de andere voet.
Mountain Climbers
Een van de beste oefening met weerstandsbanden voor de buik is Mountain Climbers. Je doet de weerstandsband dan om de voorkant van je voeten en brengt je lichaam in een plank positie. Nu beweeg je een van je knieën naar je borst, terwijl je jouw buikspieren goed aanspant. Zet je been vervolgens weer terug in de beginpositie en herhaal dit met het andere been.
One-Arm Seated Row
Je rug trainen
Reverse Fly
Met een weerstandsband kun je thuis zonder gewichten ook een variant van de Fly doen, namelijk de Reverse Fly. Dit doe je door een fitness elastiek vast te houden met beide handen. Dit houd je voor je lichaam. Vervolgens spreid je je armen zo wijd mogelijk, zodat je de fitness band uit elkaar trekt. Je laat de spanning vervolgens iets gaan en spreidt daarna je armen weer. Houd tijdens deze hele beweging je rug goed recht.
Biceps Curl
Wist je dat er ook oefeningen met weerstandsbanden voor de armen zijn? Zo kan je met een fitness elastiek de Biceps
Triceps Pushdown
De Triceps Pushdown kan je ook gewoon met een weerstandband doen. Hierbij houd je de weerstandsband met beide handen vast. Je legt jouw rechterhand op de voorkant van je linkerschouder. Nu beweeg je jouw linkerhand omlaag en vervolgens weer langzaam omhoog. Herhaal dit daarna met de andere kant.
Je weet nu hoe je kunt trainen met weerstandsbanden. Maar hoe maak je een goed trainingsschema
Al duizenden anderen vrouwen hebben dit hardcopy boek besteld en fantastische resultaten behaald. Je vindt hierin alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. De bundel bestaat uit vier concrete stappenplannen met simpele, praktische oefeningen. Hiermee behaal jij gegarandeerd jouw bodygoals.