Wel of niet trainen als je ongesteld bent?

Laatst geüpdatet op: 29 september 2025

Ongesteld zijn, wij vrouwen hebben er allemaal mee van doen en voor velen is het geen pretje. Buikpijn, hoofdpijn, kramp, stemmingswisselingen en algehele malaise. Het liefst zou je met een dekentje en een bak Ben & Jerry’s op de bank kruipen. Netflix aan, verstand op nul, even afdwalen met je favoriete serie. Bij voorkeur niemand in de buurt die tegen je praat, zodat je heerlijk kunt wegkwijnen in zelfmedelijden, het leven is zó zwaar!

Enfin, je snapt vast wat ik bedoel. Maar wat als ik je zou vertellen dat je met je menstruatiecyclus je voordeel kunt doen in de sportschool? Dat er een manier is dat deze verschrik- ke-lijke periode – oké, misschien overdrijf ik nu een klein beetje – een bijdrage kan leveren aan het optimaliseren van je #gainz? Ik zal je uitleggen hoe dat zit.

Lesje biologie

Sit back, relax, we reizen even terug in de tijd naar de tweede klas van de middelbare school, voor een lesje biologie. De menstruatiecyclus bestaat uit twee delen: de zogenoemde folliculaire fase en de luteale fase. De folliculaire fase is de periode vanaf de start van de menstruale bloeding tot het moment van ovuleren. De luteale fase begint bij de daadwerkelijke eisprong en eindigt bij de start van de volgende menstruatie.

Zoals jullie waarschijnlijk weten, zijn hormonen verantwoordelijk voor het reguleren van deze processen in ons lichaam. Laten we eens verder inzoomen op wat er op hormonaal vlak gebeurt tijdens de twee verschillende fases van de menstruatiecyclus. Om te beginnen nemen we daarvoor eerst de belangrijkste betrokken hormonen onder de loep: oestrogeen, progesteron en testosteron.

De belangrijkste hormonen

Oestrogeen staat bekend als hét vrouwelijke hormoon en het wordt gevormd in de eierstokken. Oestrogeen, in het bijzonder oestradiol, speelt een prominente rol in het vrouwelijk lichaam bij geslachtsontwikkeling – hieraan dank je dus je booby’s – zwangerschap en het reguleren van de menstruatiecyclus. Mannen maken ook oestrogenen aan, maar in kleinere hoeveelheden.

Dit vind je misschien ook leuk:

Snelle of langzame herhalingen: in welk tempo moet je jouw reps doen? Meer honger vlak voordat je ongesteld wordt? Hierdoor komt dat

Progesteron is ook een vrouwelijk hormoon en ook dit wordt gevormd in de eierstokken. Het is verantwoordelijk voor het gereed maken van de baarmoeder voor een eventuele innesteling. Indien bevruchting uitblijft – Hallelujah! Of juist niet natuurlijk – daalt het progesteronlevel en begint de menstruatie.

Testosteron staat bekend als het mannelijk hormoon en zorgt bij mannen voor hun typisch mannelijke kenmerken. Het moeten harsen van je snor kun je wijten aan dit hormoon. Toch vervult testosteron ook bij vrouwen belangrijke lichamelijk functies. Bij vrouwen wordt dit hormoon gevormd in de eierstokken en bijnieren.

Gedurende de gehele menstruatiecyclus schommelen de concentraties van de afzonderlijke hormonen behoorlijk in ons lichaam (hellooo moodswings!). De folliculaire fase kenmerkt zich door relatief hoge concentraties aan oestradiol in verhouding tot progesteron. In de luteale fase verandert de ratio tussen deze twee hormonen en bevindt er zich doorgaans meer progesteron dan oestradiol in het bloed. Testosteronwaarden fluctueren in vergelijking met oestradiol en progesteron stukken minder. Toch zijn de concentraties testosteron gedurende de folliculaire fase hoger dan tijdens de luteale fase.

Ik hoop dat je vroeger een beetje hebt opgelet bij biologie, anders ben je misschien nu al de draad kwijt 😉

Spiergroei

Wie zich heeft verdiept in de principes van spiergroei, weet dat hormonen een belangrijke rol spelen in dit proces. Testosteron staat op een prominente eerste plaats en is waarschijnlijk het meest bekend. Het is dan ook niet voor niets dat vele bodybuilders zichzelf testosteron toedienen. Het is namelijk een anabool hormoon. Dit wil zeggen dat het een onderhoudende en opbouwende werking heeft op de cellen in ons lichaam. Dit in tegenstelling tot katabole hormonen, welke juist voor afbraak zorgen.

Om spiergroei te realiseren, wil je ervoor zorgen dat spiermassa zo min mogelijk wordt afgebroken en dat spieropbouw optimaal wordt gestimuleerd. De concentraties testosteron in het bloed zijn hierop van invloed. Optimale testosteronwaarden gaan spierafbraak tegen en komen de opbouw ervan ten goede.

Binnen de context van spieropbouw heeft ook oestradiol een belangrijke functie. Hoewel dit hormoon binnen de fitnessindustrie een slechte reputatie heeft en ervan verdacht wordt dat het katabool is, bevordert dit het herstel en voorkomt het de afbraak van spieren. Oestradiol is daarom een anti-katabool hormoon en heeft tevens een beschermende werking, omdat het een gunstige invloed heeft op botten, pezen en gewrichten, het voorkomt dus blessures.

Lees onze tips om meer spiermassa aan te maken ->

Daarentegen is progesteron de échte kwaaie jongen van het stel. Het doet namelijk de werking van het anti-katabole oestradiol teniet en het heeft een tegengestelde werking van testosteron.

Betere resultaten

Ok, dit is natuurlijk allemaal erg droge stof. Wat betekent dit nu echt? De omstandigheden om spiergroei te realiseren, zijn het meest optimaal tijdens de folliculaire fase. Oftewel, de fase vanaf het begin van de menstruatie tot aan de ovulatie. In deze fase zijn de concentraties oestradiol en testosteron namelijk het hoogst en de is de concentratie progesteron het laagst. Dit zorgt ervoor dat je in deze fase sterker bent, beter van je training herstelt én dus betere resultaten kunt boeken.

Trainen in de folliculaire fase

Je kunt het beste wél trainen als je ongesteld bent en ook in de week die daarop volgt. Voor de beste #gainz zou je ervoor kunnen kiezen om het grootste deel van je trainingen in deze periode te plannen. Voor de meeste vrouwen is echter twee weken vaker trainen, om vervolgens twee weken nauwelijks te trainen niet erg praktisch.

Een eenvoudigere manier om rekening te houden met je menstruatiecyclus ten opzichte van je trainingsprogramma, is door simpelweg je trainingsvolume te verhogen. Dit doe je bijvoorbeeld door het verhogen van het aantal uit te voeren sets. Stel, in je programma staat dat je drie sets Squats zou moeten doen, dan voeg je daar tijdens je menstruatie én de daaropvolgende week een set aan toe. Of misschien zelfs wel twee. Het is misschien even door de zure appel heen bijten, maar op de langere termijn zal je hiermee zeker je voordeel doen.

Je training aanpassen op je cyclus: de praktijk

Oké, dus meer volume in de eerste helft van je cyclus. Klinkt simpel, maar hoe pak je dat concreet aan? Laten we je cyclus eens opdelen en bekijken wat voor type training het beste past bij elke fase. Zo kun je nog gerichter te werk gaan.

Fase 1: Folliculaire fase (week 1-2) – Jouw Powerfase!

Dit is de periode vanaf de eerste dag van je menstruatie tot je eisprong. Zoals je hebt gelezen, zijn je hormonen hier optimaal voor spieropbouw. Je lichaam kan meer aan en herstelt sneller. Dit is hét moment om vol gas te geven met zware krachttraining en te focussen op progressive overload.

• Focus op zware compound oefeningen: Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Ze zijn perfect om je algehele kracht en spiermassa te vergroten. Denk aan de absolute toppers zoals squatten, deadliften, de bench press en natuurlijk de onmisbare hip thrust voor die killer glutes. Ook de RDL oefening (Romanian Deadlift) is fantastisch voor je hamstrings en bilspieren in deze fase.
• Verhoog de intensiteit: Probeer zwaardere gewichten te pakken dan normaal of doe een paar extra herhalingen. Je zult verbaasd zijn over je eigen kracht!
• Kortere rustperiodes: Omdat je herstelvermogen beter is, kun je proberen de rust tussen je sets iets in te korten om de intensiteit verder op te schroeven.

Fase 2: Luteale fase (week 3-4) – Slim trainen en herstellen

Na de ovulatie stijgt je progesteronlevel, wat een paar minder fijne bijkomsten kan hebben. Je lichaamstemperatuur is iets hoger, je kunt je sneller vermoeid voelen en je lichaam houdt mogelijk meer vocht vast. PMS-klachten kunnen de kop opsteken. Zwaar trainen kan nu voelen als ploeteren in de modder. Betekent dit dat je moet stoppen? Zeker niet! Het betekent dat je slimmer moet trainen.

• Verlaag de intensiteit, focus op techniek: Vervang je zwaarste lifts door trainingen met een lichter gewicht en meer herhalingen. Dit is een perfecte periode om te focussen op je techniek. Film jezelf eens tijdens het squatten en kijk waar je je vorm kunt verbeteren.
• Stabiele cardio: In plaats van high-intensity interval training (HIIT) kun je kiezen voor steady-state cardio, zoals een halfuurtje op de crosstrainer of een stevige wandeling. Dit helpt ook tegen menstruatiekrampen.
• Mobiliteit en flexibiliteit: Plan een extra yoga- of stretchsessie in. Dit helpt niet alleen je spieren te ontspannen, maar kan ook wonderen doen voor je mentale gesteldheid en stress verminderen.

Voeding en je cyclus: Brandstof voor je lichaam

Je training aanpassen is één ding, maar wist je dat je voeding ook een cruciale rol speelt? Door je eetpatroon af te stemmen op je cyclus, kun je je energieker voelen en je resultaten verder verbeteren.

Voeding in de folliculaire fase

Tijdens deze powerfase heeft je lichaam meer energie nodig voor die zware trainingen. Je insulinegevoeligheid is hoger, wat betekent dat je lichaam koolhydraten efficiënter kan gebruiken als brandstof. Wees dus niet bang voor een extra portie havermout of zoete aardappel!

Voeding in de luteale fase

In de week voor je menstruatie schreeuwt je lichaam vaak om chocolade en chips. Dit komt doordat je serotoninelevel (het ‘gelukshormoon’) daalt. Probeer deze cravings te slim af te zijn met gezonde alternatieven. Focus op complexe koolhydraten, gezonde vetten (avocado, noten) en voldoende eiwitten om je stabiel te voelen. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel. Veel vrouwen vragen zich af wat een goede eiwitbron is. Wat is bijvoorbeeld het verschil kwark en yoghurt? Simpel gezegd bevat kwark vaak meer caseïne-eiwit, dat langzaam verteert en ideaal is voor langdurig spierherstel (perfect voor het slapengaan). Griekse yoghurt is vaak lichter verteerbaar en een goede optie direct na je training.

Praktische tips voor trainen tijdens je menstruatie

Oké, de theorie is helder. Maar wat doe je als je met dubbelgevouwen van de kramp op de bank ligt? Hier zijn wat praktische tips:

• Begin met een goede warming-up: Neem extra tijd om je lichaam op te warmen. Lichte cardio, zoals 5-10 minuten fietsen, kan de bloedcirculatie op gang brengen en krampen verminderen.
• Hydrateer, hydrateer, hydrateer: Voldoende water drinken helpt tegen een opgeblazen gevoel en kan hoofdpijn voorkomen.
• Draag comfortabele kleding: Niets is zo vervelend als een strakke legging die in je opgeblazen buik drukt. Kies voor kleding waarin jij je goed en zelfverzekerd voelt.
• Luister naar de signalen: De belangrijkste regel blijft: luister naar je lichaam. Een fantastische prestatie de ene maand betekent niet dat het de volgende maand hetzelfde voelt. Wees lief voor jezelf. Soms is een rustige wandeling het beste wat je kunt doen.

Kom van die bank af!

Dus ladies… de volgende keer wanneer je het liefst met een bak ijs op de bank zou willen zitten, je jezelf zó ontzettend zielûg vindt en alles gewoon k. u. t. is, bedenk dan dat dit hét moment is om het beste out of an ugly situation te halen. Kom van die bank af, pak je sporttas, hijs jezelf in je meest sexy sportkleding en gas erop! You can do this!

Disclaimer: Natuurlijk willen we geenszins zeggen dat je jezelf zou moeten forceren om te trainen wanneer je je echt beroerd voelt. We begrijpen het; soms is ongesteld zijn gewoon écht geen pretje! Om nog maar te zwijgen over PMS en andere menstruatie-gerelateerde aandoeningen. Soms is het dan ook beter om naar je lichaam te luisteren. Bedenk wel dat hoe je je voelt, niet per definitie iets hoeft te zeggen over hoe je zult presteren.

Klaar om je training naar een hoger niveau te tillen?

Je weet nu dat je menstruatiecyclus geen vijand is, maar je geheime wapen. Met de juiste kennis kun je sterker worden, sneller herstellen en eindelijk de resultaten boeken waar je zo hard voor werkt. In Powervrouw Magazine gaan we nog dieper in op slim trainen en effectieve voeding.

Ontdek complete trainingsschema’s, heerlijke recepten en inspirerende verhalen van vrouwen zoals jij. Stop met gissen en start met resultaat. Jouw ultieme gids voor een krachtig en fit leven ligt op je te wachten.

Ja, ik wil mijn Powervrouw Magazine!

Veelgestelde vragen