Je bent pas (weer) begonnen met krachttraining en het gaat je niet snel genoeg. Of misschien ben je al even bezig en merk je dat je spieren minder hard groeien. Hoe zorg je ervoor jouw spieren wél groeien? Hier vind je 5 tips voor meer spiergroei.
1. Pas je voeding aan
Je kunt nog zo hard trainen, maar je zal echt geen optimale resultaten behalen als je voeding niet op orde is. Je spieren hebben voeding nodig om te groeien en dan met name eiwitten. Zorg er daarom voor dat je voldoende eet op een dag en ook voldoende eiwitten binnenkrijgt
Kies zoveel mogelijk gezonde voeding en eet genoeg groenten (300-400 gram) en fruit (200-400 gram). Vitamines en mineralen zijn namelijk ook belangrijk voor je energieniveau en je herstel.
Wil je afvallen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen? Dat kan, zeker als je een beginner bent. Verwacht echter niet dat het allebei heel snel gaat. Leg je focus voornamelijk op één doel, zodat je voor dat doel in ieder geval optimaal resultaat kunt behalen.
2. Let op je techniek
Als je niet de juiste techniek hanteert, presteer je minder goed en loop je een hoger risico op blessures... Allebei funest voor je spiergroei, dus dat wil je niet. Ook als je al even bezig bent en denkt dat het wel goed zit, is het toch belangrijk om zo nu en dan nog je techniek te checken. Als je zwaardere gewichten gaat pakken, kan het namelijk zo zijn dat je onbewust gaat smokkelen en dus op de verkeerde manier traint.
3. Rust voldoende
Rusten tussen je sets en rusten tussen je trainingen is ontzettend belangrijk. Ga niet ineens veel te snel met je volgende set beginnen en sla je rustdag ook niet over. Je spieren hebben die tijd nodig om te herstellen én te groeien. Onder voldoende rust valt trouwens ook voldoende slaapt, want juist dan vindt spiergroei plaats. Neem daarnaast ook af en toe tijd voor jezelf om echt te ontspannen.
4. Zorg voor progressive overload
Als jij steeds met dezelfde gewichten en hetzelfde aantal herhalingen blijft trainen, hebben je spieren geen reden om te groeien. Ze hoeven namelijk niet sterker te worden. Zorg daarom voor progressive overload door elke week omhoog te gaan in herhalingen of gewicht.
Train je thuis zonder gewichten? Ga dan omhoog in herhalingen tot je op maximaal 30 herhalingen zit. Daarna kun je een zwaardere versie van die oefening doen, bijvoorbeeld de Decline Push-Up in plaats van Push-Up.
5. Kies de juiste oefeningen
Het is niet goed om elke maand van trainingsschema wisselen, maar je kunt wel eens kijken of je überhaupt wel goede oefeningen doet. Soms zijn er veel betere varianten. Zo heb je met de Romanian Deadlift bijvoorbeeld een beter bewegingsbereik dan met de gewone Deadlift, waardoor je de spieren beter traint.
En als je thuis traint met weinig gewichten, kun je beter kiezen voor unilateral oefeningen (met één been of één arm). Deze oefeningen zijn namelijk zwaarder. Zo is de Bulgarian Split Squat dan bijvoorbeeld een betere keuze dan de gewone Squat.
Zo behaal je jouw bodygoals
Met alleen deze tips ben je er nog niet. Welke oefeningen ga je kiezen? Hoe deel je ze in je schema in en hoeveel dagen per week ga je trainen? Hoeveel sets en reps kun je het beste doen en hoe haal je het optimale uit je training?
Om optimaal resultaat te behalen raad ik je onze hardcopy Powervrouw Bundel aan. Hierin leer je stap voor stap hoe je jouw eigen persoonlijke trainingsschema maakt en zo je eigen coach kunt zijn. Ook leg ik je uit hoe je het meeste uit je trainingen haalt.
Maar dat is niet het enige: je leert ook hoe je jouw voedingspatroon stap voor stap aanpast, hoe je jezelf motiveert en je gedrag verandert en hoe je optimaal kunt herstellen. Alle informatie die je nodig hebt als vrouwelijke krachtsporter gebundeld in een prachtig vormgegeven hardcopy boek, waarmee je gegarandeerd jouw bodygoals behaalt.
