Je wilt strakke benen trainen, maar je ziet maar geen resultaat. Of je wilt hiermee gaan beginnen, maar je weet niet waar je rekening mee moet houden. Hier vind je de 6 meest gemaakte fouten bij het trainen van de benen, zodat jij ze niet maakt.
1. Je traint alleen je benen
Misschien focus je alleen op het trainen van de benen. Maar ook het trainen van de rest van je lichaam is belangrijk, ook als je geen bredere rug of schouders wilt. Je wilt namelijk niet dat je lichaam straks uit verhouding is.
En je hebt je rugspieren, buikspieren, schouderspieren en armspieren trouwens ook nodig voor het uitvoeren van veel beenoefeningen. Je wilt niet dat je armspieren straks niet sterk genoeg zijn om de barbell te tillen met het gewicht dat je nodig hebt voor het trainen van je benen. Of dat je jouw rug straks blesseert, omdat je niet de juiste houding weet te houden.
Train daarom altijd je hele lichaam, zeker als je een beginner bent. Zodra je eenmaal wat spiermassa hebt opgebouwd en wat gevorderder bent, kun je ervoor kiezen om de focus iets meer te verleggen naar je benen.
2. Je doet alleen maar isolatie-oefeningen
Lekker makkelijk natuurlijk, die oefeningen op apparaten waarmee je een specifieke spier traint. Ze zijn wel zwaar, maar je hoeft niet met je hele lichaam kracht te zetten. Met isolatie-oefeningen kun je een bepaalde spiergroep trainen waar je op wilt focussen.
Dat lijkt misschien ideaal, maar het is veel beter om voornamelijk compound oefeningen te doen. Hiermee train je meteen meerdere spiergroepen en je traint ook de kleinere spieren mee. Je leert hiermee ook hoe je jouw balans moet houden en je wordt sterker in dagelijkse handelingen.
Isolatie-oefeningen zijn wel goed als aanvulling. Als je in jouw schema je hamstrings bijvoorbeeld net niet genoeg mee traint, kun je een paar setjes Leg Curls toevoegen.
3. Je controleert je techniek niet
Als je uitvoering niet goed is, train je niet effectief en kun je zelfs een blessure oplopen. Dat wil je natuurlijk niet. Je kunt zelf controleren of je uitvoering goed is door in de spiegel te kijken. Maar het is nog beter om te vragen of een personal trainer of een ervaren sporter ook even wil meekijken.
Denk trouwens niet dat wanneer je het eenmaal goed doet, je het ook standaard goed blijft doen. Als je zwaarder gaat trainen, kan het zijn dat je onbewust gaat smokkelen. Je voert de oefening dan alsnog niet goed uit. Blijf dus regelmatig checken of je uitvoering goed is en laat ook anderen meekijken.
4. Je gaat te snel
Natuurlijk wil je het liefst morgen al strakke benen, maar zo werkt het niet. Je kunt als beginner wel ineens elke dag je benen gaan trainen of elke training 5 kilo meer gaan squatten, maar te snel gaan is ook niet goed. Dat zorgt alleen maar voor overbelasting en het kan je zelfs een blessure opleveren.
Uiteindelijk zorgt dit er alleen maar voor dat je er langer over doet om jouw doel te behalen. Train daarom niet te vaak en houd voldoende rust tussen je trainingen. En ga niet te snel omhoog in gewicht, maar in kleine stapjes. Zorg er altijd voor dat je ongeveer 1 of 2 herhalingen voordat je echt niet meer kan stopt.
5. Je traint niet zwaar genoeg
Waar de ene persoon heel snel omhoog wil gaan in gewicht, doet de ander dit misschien helemaal niet. Misschien denk je dat het voldoende is om elke twee dagen 50 Air Squats te doen, maar zo werkt het niet. Je spieren moeten een prikkel krijgen om sterker te willen worden en dus te groeien. Dat krijgen ze alleen maar als je elke week net iets zwaarder traint.
Je maakt een oefening zwaarder door meer gewicht toe te voegen of meer herhalingen te doen. Doe dit elke week, zodat jouw spieren gaan groeien.
6. Je let niet op je voeding
Je voeding is minstens zo belangrijk - of eigenlijk: belangrijker - dan je training. Om te groeien hebben je spieren eiwitten nodig. Zorg dus dat je hier voldoende van binnenkrijgt: 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
En als je wat vet op je benen wilt verliezen, zal je ook elke dag onder je caloriebehoefte moeten eten. Met beenoefeningen verbrand je geen plaatselijk beenvet. Je verbrandt natuurlijk wel calorieën tijdens je training. Om echt vet te verliezen moet je echter ook je voeding wat aanpassen, zodat je minder binnenkrijgt dan je verbrandt.
Nog veel meer info & praktische tips over het trainen van je benen en de rest van je lichaam vind je in het KVV Magazine. In elke editie staat ook een trainingsschema en een weekmenu. Verder staat het blad boordevol inspirerende verhalen en no-nonsense info over training, voeding, mindset en herstel. Hét tijdschrift voor de startende en meer gevorderde vrouwelijke krachtsport!
