Startersguide: zo begin je met fitness

on

KVV Magazine

- Sneakpreview -

 

Wil je starten met fitness of ben je net begonnen? Het kan soms lastig zijn om erachter te komen wat je nu precies moet doen en waar je echt rekening moet houden. Er zijn zoveel adviezen en tips dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Hoe start je nu met krachttraining en wat is echt belangrijk?

Waarom zou je starten met krachttraining voor vrouwen?

Steeds meer vrouwen kiezen ervoor om te starten met krachttraining en daarom wil jij nu ook eens kijken of dit iets voor jou is. Maar waarom doen veel vrouwen dit eigenlijk? Wat zijn nu precies de voordelen van krachttraining voor vrouwen? Wij hebben ze voor je op een rijtje gezet:

  • Je verbrandt calorieën en verliest dus vet
  • Je maakt meer spiermassa aan, waardoor je een strakker lichaam krijgt
  • Je lichaamshouding wordt beter
  • Je verbetert je stofwisseling
  • Je wordt mentaal sterker en zelfverzekerder
  • Je verkleint de kans op blessures
  • Je hormonen komen meer in balans
  • Je voelt je gelukkiger en zit lekkerder in je vel
  • Je krijgt minder snel een slappe, verouderde huid
  • Je verkleint de kans op ouderdomsziekten

In dit blog leer je hoe je kunt afvallen met krachttraining 👇

Afvallen met krachttraining: waarom werkt dit?

- Advertentie -

Ontdek hier hoe krachttraining ervoor zorgt dat je lekkerder in je vel zit 👇

Lekkerder in je vel met krachttraining voor vrouwen

1. Verdiep je in fitness

Voordat je gaat beginnen is het slim om je eerst te verdiepen in fitness. Je weet dan wat het ongeveer inhoudt. Krachtsporters gebruiken ook een aantal verschillende fitness termen. Het is ook fijn als je van tevoren al weet wat dit betekent, zodat je weet waar anderen het over hebben. Zo kun je ook weer van hen leren.

Leer wat deze veelgebruikte fitness termen betekenen 👇

Veelgebruikte fitness termen uitgelegd

 

Leer wat de verschillen zijn tussen krachttraining en bodybuilding 👇

Krachttraining vs bodybuilding: wat zijn de verschillen?

2. Oefen thuis

Je hebt besloten te starten met krachttraining, alleen vind je het nogal spannend om naar de sportschool te gaan. Je weet niet wat je mee moet nemen en hoe je de krachttraining oefeningen moet doen. Je kunt direct in de sportschool beginnen, maar het kan ook helpen om eerst thuis aan de slag te gaan. Hier kun je een aantal fitness oefeningen alvast een paar keer doen en zo de juiste techniek aanleren.

Begin bijvoorbeeld met Squats, Single Leg Romanian Deadlifts, Bulgarian Split Squats, Push-Ups, Glute Bridge en Standing Calf Raise. Zo train je al de meeste spiergroepen zonder dat je gewichten of weerstandsbanden in huis hoeft te halen. Doe dit bijvoorbeeld twee keer per week. Het is fijn als je dit voor een spiegel kan doen of als iemand met je meekijkt, zodat je weet of je de fitness oefening op de juiste manier uitvoert.

3. Stel doelen op

Misschien heb je nu enorm veel motivatie, maar er zullen momenten komen waarop je minder gemotiveerd bent. Het kan dan enorm helpen om naar je doelen te kijken. Je weet dan weer waarvoor je het doet en daardoor krijg je meer motivatie. Stel niet alleen een einddoel op, maar ook tussendoelen. Zo maak je de stappen kleiner en kun je tussentijds kijken of je nog goed op weg bent.

Het is belangrijk om je doelen meetbaar te maken, zodat je echt weet wanneer je ze hebt bereikt. Dit maakt het ook makkelijker om je progressie te meten. Je kunt bijvoorbeeld een bepaald gewicht, een bepaald vetpercentage of een bepaald percentage spiermassa als doel zetten.

Ontdek hoe je jouw spiermassa verhoogt én tegelijkertijd vet verliest 👇

Spiermassa opbouwen terwijl je tegelijkertijd je vetpercentage verlaagt: zo doe je dat!

 

4. Ontdek welke fitness oefeningen er zijn

Ga je straks je eigen fitness schema opstellen? Kijk dan nu alvast welke soorten fitness oefeningen er allemaal zijn. Ook als je jouw trainingsschema straks door een personal trainer laat opstellen, is het slim om dit te doen. Zo heb je toch wat basiskennis en kun je eventueel een keer makkelijk een oefening wisselen als dit nodig is.

Er zijn fitness oefeningen die je op fitnessapparaten moet doen. Beginners kiezen hier vaak het meest voor, omdat deze oefeningen het makkelijkst aan te leren zijn. Het is echter beter om ook meteen al een aantal krachttraining oefeningen met losse gewichten te doen. Hiermee train je meestal meer spiergroepen en je pakt zo ook de kleinere spiertjes mee.

Lees hier meer over fitness oefeningen op fitnessapparaten en met losse gewichten 👇

Losse gewichten of apparaten: wat is beter?

 

Ontdek wat compound oefeningen zijn 👇

Compound oefeningen: train het gehele lichaam

 

In dit blog leer je hoe jij je billen het beste kunt trainen 👇

Billen trainen: hoe kun je dit nu het beste doen?

 

5. Maak een fitness schema

Nu je thuis wat oefeningen hebt gedaan en je meer hebt verdiept in krachtsport en fitness oefeningen, kun je bijna aan de slag. Je moet alleen nog eerst een fitness schema maken of laten maken. Hiermee breng je structuur aan in je work-outs, aangezien je zo elke week hetzelfde doet. Je kunt dan ook makkelijk bijhouden hoe je wekelijks vooruit gaat. Daarbij maak je jouw spieren zo elke week iets sterker, waardoor je steeds betere resultaten gaan behalen.

Je eerste krachttraining schema kun je laten maken door een personal trainer, maar je kunt dit ook zelf opstellen. Het is dan wel belangrijk dat je dit stap voor stap doet en je hier echt in verdiept, zodat je straks niet op de verkeerde manier traint. In het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel leggen wij je stap voor stap uit hoe je jouw eigen fitness schema maakt en vind je alle info over krachttraining die je nodig hebt.

Bekijk onze Powervrouw bundel ->

Lees hier waarom het beter is om elke week dezelfde fitness oefeningen te doen 👇

Waarom je NIET elke maand van trainingsschema moet wisselen

 

6. Zoek een sportschool uit of richt je thuis gym in

Nu je een beetje hebt geoefend kun je ervoor kiezen om in de sportschool te gaan trainen. In principe is dat de beste optie, omdat je hier meer gewichten tot je beschikking hebt en daardoor meer progressie kunt maken. Je kunt er echter ook voor kiezen om krachttraining thuis te blijven doen. Het is dan wel handig om gewichten of weerstandsbanden aan te schaffen.

Check hier wat de voor- en nadelen zijn van trainen in de sportschool en thuis trainen 👇

Trainen in de sportschool vs. thuis trainen

 

In dit blog lees je hoe je een sportschool kiest die bij jou past 👇

Vind een sportschool die bij je past!

 

Ontdek wat je nodig hebt als je fitness oefeningen thuis gaat doen 👇

Krachttraining thuis: wat heb je nodig?

7. Bereid je voor op je eerste work-out

Natuurlijk wil je wel comfortabele kleding aan tijdens het trainen. Ga dus lekker shoppen en zoek een mooie sportoutfit uit waar jij je fijn in voelt! Koop ook een bidon of een flesje water.

Ga je in de sportschool sporten? Dan neem je dit mee: sportkleding, handdoek, water en evt. oordopjes. Plus als je in de gym wilt douchen: handdoek, shampoo, douchegel en evt. make-up.

Ontdek hoe je een goede fitnesslegging uitkiest 👇

Hoe kies je een goede fitnesslegging uit? 5 tips

 

De eerste keer naar de sportschool is voor vrijwel iedereen lastig. Als je nu ineens met gewichten en op apparaten moet gaan trainen, weet je misschien nog niet precies hoe je dit moet doen. Wees niet bang om dit te vragen! Sportschool medewerkers en ervaren krachtsporters helpen je vaak graag.

Lees dit inspirerende blog om je minder onzeker te voelen 👇

Onzeker in de sportschool: durf je niet zo goed?

Waar moet je nu écht op letten?

Er zijn zoveel tips en adviezen over het optimaliseren van je work-outs, het aanpassen van je voeding en andere factoren. Soms is het lastig om te bepalen wat nu echt belangrijk is voor jou als beginner.

Je kunt proberen om alles direct perfect te doen, maar dat gaat je waarschijnlijk niet lukken. Dit is simpelweg te veel. Als beginner hoef je ook niet alles volledig te optimaliseren, aangezien je al redelijk snel spiermassa opbouwt. Toch zijn er een aantal dingen die wel belangrijk zijn. Als je met alle onderstaande punten rekening houdt, ga jij goede resultaten behalen en minimaliseer je de kans op blessure.

Training

Warming-up

Je training moet je altijd beginnen met een warming-up. Als starter heb je grotere kans op spierschade, waardoor dit extra belangrijk is. Met opgewarmde spieren presteer je trouwens ook beter. Een goede warming-up is:

OefeningAantal sets x reps
Stevig wandelen1 x 4 minuten
Romanian Deadlifts1 x 10
Barbell Rows1 x 10
Goblet Squat1 x 10
Push-Up op knieën1 x 10
Unilateral Glute Bridge1 x 10

 

Of deze warming-up voor krachttraining thuis:

OefeningAantal sets x reps
Up-Dog Down-Dog (handen normaal, smal, breed)1 – 3 x 3
Bear Crawls1 – 3 x 10
Spiderman Complex1 – 3 x 10

Full body schema met 2 work-outs

Je kunt als beginner het beste kiezen voor een full body schema met twee work-outs per week. Met een split schema put je een spiergroep te veel uit en loop je het risico om blessures op te lopen. Als beginner ben je hier namelijk gevoeliger voor.

De eiwitsynthese bij een beginner ligt op 72 uur of langer. Dit betekent dat je lichaam na een work-out 72 uur of langer bezig is met het herstellen en opbouwen van je spieren. Het is niet nodig en zelfs risicovol om vaker per week te gaan trainen. Eén keer per week kan ook, maar met twee keer per week behaal je sneller resultaat en raken je spieren meer gewend aan de oefeningen (= minder spierpijn).

Check hier waarom je het beste kunt kiezen voor een full body schema 👇

Dit is waarom je beter full body kunt trainen

 

Ontdek hoe lang je minimaal moet rusten tussen twee work-outs en waarom 👇

Hoeveel moet je rusten tussen twee work-outs?

 

Leer hoe lang je maximaal pauze kunt houden tussen twee work-outs 👇

Spierherstel en supercompensatie: hoe lang moet je maximaal rusten tussen trainingen?

De fitness oefeningen

Het is goed om als beginner ook al direct complexere oefeningen te doen, maar je kunt dan het beste kiezen voor de makkelijkere variant. Zo leer je de oefeningen goed aan. Kies bijvoorbeeld voor de Hexbar Deadift en de Goblet Squat. Zodra je techniek goed is kun je vervolgens overgaan naar de Romanian Deadlift en de Back Squat.

Techniek

De juiste techniek is enorm belangrijk. Hiermee voorkom je blessures en behaal je betere resultaten. Kijk verschillende filmpjes om te zien hoe je een oefening doet. Doe een oefening voor de spiegel om te zien of je hem goed uitvoert of vraag iemand om met je mee te kijken. Het is ook ideaal om samen met een vriend(in). Hij of zij kan je techniek controleren én je kunt elkaar motiveren.

Rust tussen de sets

Om je spieren tijdens een training niet te veel uit te putten en blessures te voorkomen, is het belangrijk dat je tussen de sets voldoende rust neemt. Neem minimaal twee en maximaal vijf minuten rust. Probeer zelf aan te voelen wanneer je weer klaar bent voor de volgende set.

Gewicht

Je kunt beter niet direct beginnen met het zwaarste gewicht dat je kunt tillen. De kans is groot dat je dan snel overbelast raakt of een blessure oploopt. Zeker als beginner ben je hier gevoeliger voor en moet je dus extra opletten.

In dit blog ontdek je hoe je jouw ideale startgewichten bepaalt 👇

Hoe zwaar moet ik trainen?

Fitness & voeding

Eiwitinname

Qua voeding is het voor jou als krachtsporter het belangrijkst dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten heb je namelijk nodig voor spiergroei. Hiervoor geldt de algemene richtlijn van 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Eten rondom je work-outs

Voor je prestaties en je resultaten is het van belang om goed te eten rondom je training. Eet binnen één tot drie uur voor je training een maaltijd of snack met in ieder geval voldoende eiwitten. Eet binnen één tot drie uur na je training een maaltijd met voldoende eiwitten.

Meer of minder calorieën

Voor de resultaten die je uit je training zelf kunt halen is je eiwitinname belangrijker dan je calorie-inname. Als je echter bepaalde doelen wilt behalen (afvallen of aankomen), is het belangrijk om dagelijks meer of minder dan je caloriebehoefte te eten.

Kwaliteit van je voeding

De kwaliteit van je voeding is voor je training pas echt belangrijk als je meer gevorderd wordt. Zolang jij voldoende eiwitten eet op een dag, maaltijden rondom je training eet en genoeg (niet te veel of te weinig) calorieën eet om je doelen te behalen, zul jij al heel goede resultaten behalen.

Natuurlijk is de kwaliteit van je voeding wel belangrijk voor je gezondheid en met betere voedingskeuzes zul je ook lekkerder in je vel zitten en meer energie hebben. Het is dus wel aan te raden om straks ook steeds bewustere voedingskeuzes te maken, maar de eerste weken kun jij je ook alleen focussen op je eiwitinname, je maaltijden rondom de training en je caloriebehoefte.

Slaap en stressniveau

Naast training en voeding zijn je slaap en je stressniveau ook belangrijk voor je resultaten. Deze factoren bespreken wij echter minder vaak, omdat dit meestal lastiger aan te passen is. Begin daarom eerst met het optimaliseren van je trainingen en je voeding aan de hand van de tips in dit artikel. Vervolgens kun je kijken hoe je je slaap kunt verbeteren en je stressniveau kunt verlagen.

Welke resultaten kan je verwachten?

Natuurlijk wil je het liefst na je eerste work-out al resultaat zien, maar zo snel gaat het helaas niet. Toch kun je wel al redelijk snel resultaten verwachten. Als je minstens één keer per week sport en elke week in reps en gewicht omhoog gaat, zal je lichaam na één of twee maanden al wat strakker zijn.

Meet nu al je maten op en maak foto’s. Je kunt dan elke maand zien hoeveel je vooruit bent gegaan, waardoor je extra gemotiveerd raakt.

Ontdek hoeveel spiermassa je per maand kunt opbouwen 👇

Hoeveel spiermassa kan ik maandelijks opbouwen?

 

Check waarom krachttraining je niet ineens heel gespierd maakt 👇

Misverstand: krachtraining maakt je snel te gespierd

 

Lees wat je kunt doen als je geen spiergroei ziet 👇

Help! Ik zie geen spiergroei!

 

Train als een powervrouw 💪

Wil jij echt goed starten met krachttraining en snel goede resultaten behalen? Onze Powervrouw Bundels helpen je hierbij! In deze bundels vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset, herstel en leefstijlfactoren om goed te starten én vooruit te blijven gaan. Check deze bundels ->

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Powervrouw Bundel

In deze bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul je commentaar in!
Vul hier je naam in

Must Read

close-link