Wil je starten met krachttraining of ben je net begonnen? Het kan soms lastig zijn om erachter te komen wat je nu precies moet doen en waar je echt rekening moet houden. Er zijn zoveel adviezen en tips dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Hoe start je nu met krachttraining en wat is echt belangrijk?
Waarom zou je starten met krachttraining voor vrouwen?
Steeds meer vrouwen kiezen ervoor om te starten met krachttraining en daarom wil jij nu ook eens kijken of dit iets voor jou is. Maar waarom doen veel vrouwen dit eigenlijk? Wat zijn nu precies de voordelen van krachttraining voor vrouwen? Wij hebben ze voor je op een rijtje gezet:
- Je verbrandt calorieën en verliest dus vet
- Je maakt meer spiermassa aan, waardoor je een strakker lichaam krijgt
- Je lichaamshouding wordt beter
- Je verbetert je stofwisseling
- Je wordt mentaal sterker en zelfverzekerder
- Je verkleint de kans op blessures
- Je hormonen komen meer in balans
- Je voelt je gelukkiger en zit lekkerder in je vel
- Je krijgt minder snel een slappe, verouderde huid
- Je verkleint de kans op ouderdomsziekten
Lees hier meer over afvallen met krachttraining ->
Stap 1: Verdiep je in krachttraining
Voordat je gaat beginnen is het slim om je eerst te verdiepen in krachttraining. Krachtsporters gebruiken ook een aantal verschillende fitness termen. Het is fijn als je van tevoren al weet wat dit betekent, zodat je weet waar anderen het over hebben. Zo kun je ook weer van hen leren.
Leer wat de meest gebruikte fitness termen betekenen ->
Stap 2: Oefen thuis
Je hebt besloten te starten met krachttraining, alleen vind je het nogal spannend om naar de sportschool te gaan. Je weet niet wat je mee moet nemen en hoe je de krachttraining oefeningen moet doen. Je kunt direct in de sportschool beginnen, maar het kan ook helpen om eerst thuis aan de slag te gaan. Hier kun je een aantal fitness oefeningen alvast een paar keer doen en zo de juiste techniek aanleren.
Begin bijvoorbeeld met Squats, Single Leg Romanian Deadlifts, Bulgarian Split Squats, Push-Ups, Glute Bridge en Standing Calf Raise. Zo train je al de meeste spiergroepen zonder dat je gewichten of weerstandsbanden in huis hoeft te halen. Doe dit bijvoorbeeld twee keer per week. Het is fijn als je dit voor een spiegel kan doen of als iemand met je meekijkt, zodat je weet of je de fitness oefening op de juiste manier uitvoert.
Leer stap voor stap hoe je een goede Push-Up uitvoert ->
Check deze 4 single leg oefeningen voor jouw thuis work-out ->
Lees alles over trainen met weerstandsbanden ->
Stap 3: Stel doelen op
Misschien heb je nu enorm veel motivatie, maar er zullen momenten komen waarop je minder gemotiveerd bent. Het kan dan enorm helpen om naar je doelen te kijken. Je weet dan weer waarvoor je het doet en daardoor krijg je meer motivatie. Stel niet alleen een einddoel op, maar ook tussendoelen. Zo maak je de stappen kleiner en kun je tussentijds kijken of je nog goed op weg bent.
Het is belangrijk om je doelen meetbaar te maken, zodat je echt weet wanneer je ze hebt bereikt. Dit maakt het ook makkelijker om je progressie te meten. Je kunt bijvoorbeeld een bepaald gewicht, een bepaald vetpercentage of een bepaald percentage spiermassa als doel zetten.
Ontdek hoe je jouw spiermassa verhoogt én tegelijkertijd vet verliest ->
Stap 4: Ontdek welke krachttraining oefeningen er zijn
Ga je jouw eigen trainingsschema opstellen? Kijk dan welke soorten krachttraining oefeningen er allemaal zijn. Ook als je jouw trainingsschema straks door een personal trainer laat opstellen, is het slim om dit te doen. Zo heb je toch wat basiskennis en kun je eventueel een keer makkelijk een oefening wisselen als dit nodig is.
Er zijn fitness oefeningen die je op fitnessapparaten moet doen. Beginners kiezen hier vaak het meest voor, omdat deze oefeningen het makkelijkst aan te leren zijn. Het is echter beter om ook meteen al een aantal krachttraining oefeningen met losse gewichten te doen. Hiermee train je meerdere spiergroepen tegelijk en je pakt zo ook de kleinere spiertjes mee. Dit soort oefeningen zijn ook goed voor je balans.
Lees hier meer over fitness oefeningen op fitnessapparaten en met losse gewichten ->
Ontdek wat compound oefeningen zijn ->
Check de beste oefeningen voor het trainen van je billen ->
Stap 5: Maak een fitness schema
Nu je wat oefeningen hebt gedaan en je meer hebt verdiept in krachtsport en krachttraining oefeningen, kun je bijna aan de slag. Je moet alleen nog eerst een fitness schema maken of laten maken. Hiermee breng je structuur aan in je work-outs, aangezien je elke week hetzelfde doet. Je kunt dan ook makkelijk bijhouden hoe je wekelijks vooruit gaat. Daarbij worden jouw spieren ook sterker door elke week dezelfde oefeningen te doen, waardoor je ook meer spiermassa opbouwt.
Je eerste krachttraining schema kun je laten maken door een personal trainer, maar je kunt dit ook zelf opstellen. Het is dan wel belangrijk dat je je hier echt in verdiept, zodat je straks niet op de verkeerde manier traint.
In onze Powervrouw Bundel leggen wij je stap voor stap uit hoe je jouw eigen trainingsschema maakt. Ook vind je hierin alle info over training, voeding en herstel die je nodig hebt.
Bekijk onze Powervrouw bundel ->
Lees hier waarom het beter is om elke week dezelfde fitness oefeningen te doen ->
Stap 6: Zoek een sportschool uit of richt je thuis gym in
Nu je een beetje hebt geoefend kun je ervoor kiezen om in de sportschool te gaan trainen. Dat is eigenlijk de beste optie, omdat je hier meer gewichten tot je beschikking hebt en daardoor meer progressie kunt maken. Je kunt er echter ook voor kiezen om (eerst) krachttraining thuis te blijven doen. Het is dan wel handig om gewichten of weerstandsbanden aan te schaffen.
Check hier wat de voor- en nadelen zijn van trainen in de sportschool en thuis trainen ->
In dit blog lees je hoe je een sportschool kiest die bij jou past ->
Ontdek wat je nodig hebt als je fitness oefeningen thuis gaat doen ->
Stap 7: Bereid je voor op je eerste work-out
Natuurlijk wil je wel comfortabele kleding aan tijdens het trainen. Ga dus lekker shoppen en zoek een mooie sportoutfit uit waar jij je fijn in voelt! Koop ook een bidon of een flesje water.
Ga je in de sportschool sporten? Dan neem je dit mee: sportkleding, handdoek, water en evt. oordopjes. Plus als je in de gym wilt douchen: handdoek, shampoo, douchegel en make-up.
Lees hoe je een goede fitnesslegging uitkiest ->
De eerste keer naar de sportschool is voor vrijwel iedereen lastig. Als je nu ineens met gewichten en op apparaten moet gaan trainen, weet je misschien nog niet precies hoe je dit moet doen. Wees niet bang om dit te vragen! Sportschool medewerkers en ervaren krachtsporters helpen je vaak graag.
Lees dit inspirerende blog om je minder onzeker te voelen in de sportschool ->
Waar moet je nu écht op letten?
Er zijn zoveel tips en adviezen over het optimaliseren van je work-outs, het aanpassen van je voeding en andere factoren. Soms is het lastig om te bepalen wat nu echt belangrijk is voor jou als beginner.
Je kunt proberen om alles direct perfect te doen, maar dat gaat je waarschijnlijk niet lukken. Dit is simpelweg te veel. Als beginner hoef je ook niet alles volledig te optimaliseren, aangezien je al redelijk snel spiermassa opbouwt. Toch zijn er een aantal dingen die wel belangrijk zijn. Als je met alle onderstaande punten rekening houdt, ga jij goede resultaten behalen en minimaliseer je de kans op blessure.
Training
Warming-up
Je training moet je altijd beginnen met een warming-up. Als starter heb je grotere kans op spierschade, waardoor dit extra belangrijk is. Met opgewarmde spieren presteer je trouwens ook beter.
Een goede warming-up is:
| Oefening | Aantal sets x reps |
| Stevig wandelen | 1 x 4 minuten |
| Frog Pump | 2 x 10 |
| Air Squat | 2 x 10 |
| Push-Up op knieën | 2 x 10 |
Lees waarom je altijd een warming-up moet doen ->
Full body schema met 2 work-outs
Je kunt als beginner het beste kiezen voor een full body schema met twee work-outs per week. Met een split schema met elke dag een andere spiergroep put je een spiergroep te veel uit en loop je het risico om blessures op te lopen. Als beginner ben je hier namelijk gevoeliger voor. Ook train je een spiergroep dan niet vaak genoeg in de week.
Als je toch graag vaker in de week wilt trainen, zou je kunnen kiezen voor een upperbody/lowerbody of een push/pull split. Je doet dan vier work-outs per week.
De eiwitsynthese bij een beginner ligt op 72 uur of langer. Dit betekent dat je lichaam na een work-out 72 uur of langer bezig is met het herstellen en opbouwen van je spieren. Het is niet nodig en zelfs risicovol om vaker per week te gaan trainen. Eén keer per week kan eventueel ook, maar met twee keer per week behaal je meer resultaat en raken je spieren meer gewend aan de oefeningen (= minder spierpijn).
Check hier waarom je het beste kunt kiezen voor een full body schema ->
Ontdek hoe lang je minimaal moet rusten tussen twee work-outs en waarom ->
De fitness oefeningen
Het is goed om als beginner ook al direct complexere oefeningen te doen, maar je kunt dan het beste kiezen voor de makkelijkere variant. Zo leer je de oefeningen goed aan. Kies bijvoorbeeld voor de Hexbar Deadift en de Goblet Squat. Zodra je techniek goed is kun je vervolgens overgaan naar de Romanian Deadlift en de Back Squat.
Techniek
De juiste techniek is enorm belangrijk. Hiermee voorkom je blessures en behaal je betere resultaten. Kijk verschillende filmpjes om te zien hoe je een oefening doet. Doe een oefening voor de spiegel om te zien of je hem goed uitvoert of vraag iemand om met je mee te kijken. Het is ook ideaal om samen met een vriend(in). Hij of zij kan je techniek controleren én je kunt elkaar motiveren.
Rust tussen de sets
Om je spieren tijdens een training niet te veel uit te putten en blessures te voorkomen, is het belangrijk dat je tussen de sets voldoende rust neemt. Neem minimaal anderhalf en maximaal vijf minuten rust. Probeer zelf aan te voelen wanneer je weer klaar bent voor de volgende set.
Gewicht
Je kunt beter niet direct beginnen met het zwaarste gewicht dat je kunt tillen. De kans is groot dat je dan snel overbelast raakt of een blessure oploopt. Zeker als beginner ben je hier gevoeliger voor en moet je dus extra opletten.
In dit blog ontdek je hoe je jouw ideale startgewichten bepaalt ->
Fitness & voeding
Eiwitinname
Qua voeding is het voor jou als krachtsporter het belangrijkst dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten heb je namelijk nodig voor spiergroei. Hiervoor geldt de algemene richtlijn van 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Bekijk onze lijst met 40 eiwitrijke producten ->
Eten rondom je work-outs
Voor je prestaties en je resultaten is het van belang om goed te eten rondom je training. Eet binnen één tot drie uur voor je training een maaltijd of snack met in ieder geval voldoende eiwitten. Eet binnen één tot drie uur na je training een maaltijd met voldoende eiwitten.
Sporten op een lege maag: wel of niet doen?
Meer of minder calorieën
Voor de resultaten die je uit je training zelf kunt halen is je eiwitinname belangrijker dan je calorie-inname. Als je echter bepaalde doelen wilt behalen (afvallen of aankomen), is het belangrijk om dagelijks meer of minder dan je caloriebehoefte te eten.
Kwaliteit van je voeding
De kwaliteit van je voeding is voor je training pas echt belangrijk als je meer gevorderd wordt. Zolang jij voldoende eiwitten eet op een dag, maaltijden rondom je training eet en genoeg (niet te veel of te weinig) calorieën eet om je doelen te behalen, zal jij al heel goede resultaten behalen.
Natuurlijk is de kwaliteit van je voeding wel belangrijk voor je gezondheid en met betere voedingskeuzes zul je ook lekkerder in je vel zitten en meer energie hebben. Het is dus wel aan te raden om straks ook steeds bewustere voedingskeuzes te maken, maar de eerste weken kun jij je ook alleen focussen op je eiwitinname, je maaltijden rondom de training en je caloriebehoefte.
Slaap en stressniveau
Naast training en voeding zijn je slaap en je stressniveau ook belangrijk voor je resultaten. Deze factoren bespreken wij echter minder vaak, omdat dit meestal lastiger aan te passen is. Begin daarom eerst met het optimaliseren van je trainingen en je voeding aan de hand van de tips in dit artikel. Vervolgens kun je kijken hoe je je slaap kunt verbeteren en je stressniveau kunt verlagen.
Welke resultaten kan je verwachten?
Natuurlijk wil je het liefst na je eerste work-out al resultaat zien, maar zo snel gaat het helaas niet. Toch kun je wel al redelijk snel resultaten verwachten. Als je minstens één keer per week sport (maar liever twee keer per week) en elke week in reps en gewicht omhoog gaat, zal je lichaam na één of twee maanden al wat strakker zijn.
Meet nu al je maten op en maak foto's. Je kunt dan elke maand zien hoeveel je vooruit bent gegaan, waardoor je extra gemotiveerd raakt.
Ontdek hoeveel spiermassa je per maand kunt opbouwen ->
Check waarom krachttraining je niet ineens heel gespierd maakt ->
Lees wat je kunt doen als je geen spiergroei ziet ->
Wil je graag beginnen met krachttraining, maar kun je wel wat hulp gebruiken? Of wil je gewoon meer leren over krachttraining? Dan is onze Powervrouw Bundel echt iets voor jou! In dit hardcopy boek leer je aan de hand van verschillende stappen alles over gezond leven, sporten en afvallen.
✓ Alles wat jij nodig hebt om te starten met krachttraining en je voeding aan te passen
✓ Ontdek hoe je optimaal spiermassa opbouwt
✓ Oefeningen voor in de sportschool en thuis
✓ Maak stap voor stap jouw eigen trainings- en voedingsschema (+ voorbeelden)
